Ez a Pilates 'Core Ladder' a középső részén a legkisebb izmokat működik

2. A fekvő kar térdre emelkedik asztali helyzetben

Tartsa a kiindulási helyzetét pontosan ugyanolyan, mint az első lépés, egy kis dologtól eltekintve: emelje fel a lábát a levegőbe, és tedd párhuzamosan a padlóval párhuzamosan. Győződjön meg arról, hogy a térd közvetlenül a csípője felett van, és kezdje el ugyanazt a mozgási mintát az utolsó gyakorlatból: Engedje le az egyenes karjait hátra és lefelé, fülével bicepszet hozva, majd térjen vissza a kezdéshez, és ismételje meg.

3. A fekvő kar emelkedik egy láb hosszabbításával

Oké, hozzáadva. Ahogy leengedi a karját, húzza előre a jobb lábát (az egyenes láb hosszabb kar, és több terhelés a hasi izmok számára), majd lassan húzza vissza az asztali asztalra, amikor felemeli a karját. Ismételje meg a bal oldalon, és folytassa a váltakozást. Tegye meg a lehető legjobbat, hogy ne húzza az ellenkező térdét az arcod felé, miközben meghosszabbítja az egyik lábát, mert így letölti a magját, és meg akarja tartani ezeket az izmokat.

4. A fekvő kar emeli kettős lábhosszabbítást

A létra utolsó lépcsőjéhez nyomja össze a lábát, és mindkettőt egyenesen előrehaladja, miközben leengedi a karját, hogy mind a karok, mind a lábak egyidejűleg elmozduljanak a központtól. Emelje fel a karját egyszerre, amikor térdét visszahajolja a csípőjén, visszatérve a Start Positonhoz és megismételve. Ha úgy találja, hogy a hát alsó része felbukkan a földről, ne engedje le a lábát a padló felé, amikor kinyújtja őket.