5 Gyakorlatok a mély gerinc stabilizátor izmainak megerősítésére, a testtartás javításának titka

De először: Miért fontos az erektor spinae megerősítése

Mostanra már ismeri az alapokat: A spinae erektor szerves szerepet játszik a jó testtartásban. De itt van. „A rossz testtartás miatt ezek az izmok gyengülnek, ezáltal korlátozva a támogatást állva és ülve”, DR. Douglas mondja. „A fájdalom és a fájdalom akkor jelentkezhet, ha ezek a mély mag izmok inaktívak, feszültek vagy hosszabb ideig mozdulatlanok."

5 gyakorlat az erektor spinae megerősítésére

1. Madárfutó

Bár ezt a lépést általában ABS gyakorlatnak tekintik, a hátad is megköszönni fog. Kezdje négyes négynél az asztali helyzetben, térddel a csípő alatt és a kezed a válla alatt. Miközben a semleges gerinc fenntartása, ez természetes görbét jelent az alsó és a felső hátsó karban, a jobb karját és a bal lábát a levegőbe, amely hosszú ideig nyújtja őket, és a vállát és a csípőjét a padlóval párhuzamosan tartsa. Hosszabbítsa meg a nyakának hátulját, és kissé húzza az állát, hogy a padlóra nézzen. Tartsa ott néhány másodpercig, emlékezve arra, hogy lélegezzen a folyamatban. Ezután engedje le vissza a négyzetet, és ismételje meg a másik oldalon. Dr. Douglas azt sugallja, hogy az oldalak közötti váltakozást két -három, nyolc -12 ismétlődő készletben a leginkább megkönnyebbülés érdekében.

2. Felsőbbrendű ember

Én soha nem várom ezt a gyakorlatot, de DR szerint. Douglas, ez egy fontos mozgalom, hogy elsajátítsuk az erektor spinae és a testtartás jólétét. Feküdjön arccal lefelé a padlón, a lábad egyenes, a karok előre kinyújtva a padlón. Sima és lassú mozgással emelje fel mindkét karját és lábát néhány centiméterre a padlótól. „Használja a hátizmait, nem pedig a lábát és a kar izmait, hogy elvégezzék a munkát”, DR. Douglas mondja. Tartsa ott néhány másodpercig, majd leengedje a földre. Ismételje meg a mozgást nyolc -12 ismétlésre.

3. Ülött jó reggelt

Nem is kell felállnod, hogy sok jót tegyen az erektor spinae számára. Üljön egy padon vagy széken, kezével a feje mögött, az ujjak átlapolódnak, és a könyök széles. Rajzolja meg a hasát a gerinc felé, hogy bevonja a magját, majd lassan csuklósan csípődik a csípőnél, hogy leengedje a testét a padló felé. Ragassza meg a fenekét, hogy a természetes görbét az alsó részén tartsa, miközben leengedi a felsőtestet. Szünetel néhány másodpercig, majd lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. „Ismételje meg két -három nyolc -12 ismétlést”, DR. Douglas mondja.

4. Gyerek póz

(Keressen egy bemutatót 5: 40 -kor)

Persze, a gyermek póza egy pihentető jóga testtartás, amelybe vissza kell húzódni, amikor a vinyasa áramlás kissé túl intenzív, de ez egyben a spinae erektor mozgékony mozgása is. Kezdje négyeskor, majd járjon előre a tenyerét a válla előtt. Tartsa a karjait egyenesen, amikor tágra nyitja a térdét, nyomja vissza a csípőjét, és üljön a fenekét a sarkára, miközben a mellkasát a padló felé engedi le. Innentől lazítson a vállát a föld felé, és törekedjen arra, hogy megérintse a homlokát a padlóra. „Pihenjen a pózban, amennyire szükség van”, DR. Douglas azt mondja, megjegyezve, hogy a 45–90 másodperc általában édes folt. "Ismételje meg, ha szükséges a megkönnyebbüléshez" - tette hozzá.

5. Ülő gyermek póz

Olyan mozgást keres, amelyet megtehet, miközben még mindig ül az asztalánál? Dr. Douglas szerint az ülő gyermek póza kiváló lehetőség a Spinae erektor megerősítésére (és enyhítésére). "Üljön egy széken vagy padon térdével és lábával, csípőszélességgel, vagy kissé szélesebb"-mondja. „Engedje le a törzset és a homlokát a térd között. Húzza ki a karját a padló felé a lábad között, vagy a lábad mellett, a padlón vagy a combon ellazított kezével.- Pihenjen ott, amíg nem érzi megkönnyebbülést. Ismét a 45–90 másodperc általában végzi a trükköt.

Még egy dolog

„A spinae izmok erektor mindennapi életünkben keményen dolgoznak, hogy egyszerűen segítsenek egyenesen tartani.”. Douglas mondja. „Mivel oly sokan hosszú ideig töltenek ülésen és előrehaladva, ezek az izmok gyenge lehetnek. Fontos, hogy megerősítsük ezeket a mag izmokat, hogy segítsenek azok tip-tetejű állapotában tartásában, hogy meghajolhassunk és szabadon mozogjunk a napi tevékenységeinkben."