5 láb és boka gyakorlatok az egyensúly és a stabilitás javítása érdekében

Miért fontos erősíteni a lábát és a boka komplexumát

Figyelembe véve a lábakon és a bokain átmenő erő mennyiségét, az erő típusát és szögeit, valamint azt a tényt, hogy sokat használunk (minden lépésben), nem meglepő, hogy sérülések az általános, aktív populációban.

Ezenkívül a láb és a boka komplex befolyásolja a láb többi részét. Amikor a lábad eltalálja a földet, az erőhulladék befelé és felfelé halad. Minél jobb a láb és a boka képes felszívni az erőt, annál kevesebb a sokkhullám az állományba, térdbe és magasabbra halad.

Ezen tényezők mindegyike hozzájárul a láb és a boka komplex egyedi biomechanikájához. Például a lábat három régióra osztják el-az elülső láb (a lábgömb gondolkodása), a középső láb (a bokacsont elejétől a láb golyójának kezdetéig), és a hátsó láb (a boka csontja mögül a sarok), mindegyik különálló és egyedi mechanikával, funkcióval és céllal rendelkezik.

Ezen okok miatt a Foot Anke boka egészsége az általános fizikai egészség kulcsfontosságú része. Dr. Kinslow: „A láb és a boka egészsége az ortopédia egészségének nélkülözhetetlen része. Ez olyasmi, amit figyelembe kell vennünk a betegek és az ügyfelek többségével, még akkor is, ha nincs lábuk vagy boka fájdalmaik. Tehát ne hagyja figyelmen kívül a boka és a lábad gyakorlatait!"

Ha nem gondolt a láb és a boka „edzésére”, mint a test többi része, ne aggódjon, mivel valószínűleg a többségben nagyon valószínű. Ennek kijavításához itt van öt kutatás-bevált gyakorlat, progresszióval, valamint a láb és a boka erősségének és működésének javításához.

5 Alapvető láb- és boka gyakorlatok

1. Láb és boka Eversion zenekarral

Üljön mezítláb a földön, miközben a lábad egyenesen előtted vannak. Hurkoljon egy hosszú ellenállású sáv végét a bal lábának golyója körül. Hagyja, hogy áthaladjon a jobb lábának alja alatt (mintha rajta állna), majd tartsa mindkét végét a jobb kezedben. Hajlítsa meg a bal lábujjait az arcod felé, miközben kifelé forgatja őket, majd mutassa le őket, amikor befelé forgatja őket. Ez egy képviselő. Kezdje két lábonként 15 ismétlésből álló sorozatmal, és ötödik lépésben épül fel, amíg el nem éri a három 25 ismétlődő készletet. Ezen a ponton tedd meg a gyakorlatot azáltal, hogy lelassítják és öt grófot vesznek fel, hogy minden alkalommal visszatérjenek a kiindulási ponthoz.

2. Lábujja göndör törülközővel

Üljön mezítláb egy székbe, és tegyen egy fürdő törülközőt (felére hajtogatva) a padlóra előtted. Tegyen egy könyvet vagy cipőt a törülköző végére, és tegye mindkét lábát a legközelebbi törülköző végére. Tartsa a lábad laposát a padlón, az alsó törülközővel, húzza közelebb a súlyát a lábujjainak göndörítésével, hogy harmonikánként felrobbantja a törülközőt. Ez egy képviselő. Kezdje két 15 ismétlésből álló sorozatával, és ötödik lépésben épüljön fel, amíg el nem éri a három 25 ismétlődő készletet. Ezen a ponton tedd meg a gyakorlatot az ellenállás zenekarának köré tekercselésével és az ellenállás elleni göndörítéssel.

3. Ülő sarok és lábujj emelések

Kezdje el ülni egy székben, csupasz lábaddal a vállszélességről, és lapos a padlón. Emelje fel mindkét sarkot a földről, miközben a lábad golyóit a földön tartja, majd lassan engedje le a sarkát. Fordítsa meg a mozgást a lábujjaival és az elülső lábával, elhagyva a talajt, miközben a sarok marad a padlón. Ez egy képviselő. Kezdje két, 15 ismétléstől ülő helyzetben, és ötödik lépésben épüljön fel, amíg el nem éri a 25 ismétlés három sorozatát. Ezen a ponton megnehezítse a gyakorlatot azáltal, hogy ugyanazt az előrehaladást végzi. A végső előrehaladás előrehalad, hogy ezt az állást végezze, egyenként egyensúlyba hozza az egyik lábon.

4. Rövid láb

Kezdjen ülni egy székben, csupasz lábaddal lapos a padlón. Anélkül, hogy göndörítené a lábujjait, emelje fel a lábad íveit, miközben a labdát a lábról és a sarkon tartja a földön. Kezdje két, 15 ismétléstől ülő helyzetben, és ötödik lépésben épüljön fel, amíg el nem éri a 25 ismétlés három sorozatát. Ezen a ponton tegye meg a gyakorlatot azáltal, hogy ugyanazt csinálja, miközben áll. A végső progresszió az egyik lábánál egyensúlyba kerül.

5. Egyensúly

Álljon az egyik lábon 30 másodpercig, majd ismételje meg a másik oldalon. Váltakozva a két láb között három fordulóig. Miután ezt könnyedén kitöltheti, ismételje meg a puha felületen történő progressziót, mint egy párna. A fejlett egyensúlyi edzéshez ismételje meg a fenti sorozatot, és csukja be a szemét!

Ez a program elősegíti az alapvető erő, a mobilitás, az egyensúly és a visszajelzések kiépítését a lábad és a boka komplexumba, hogy jobban megfeleljen a mindennapi élet, a tevékenységek és a sport nagy igényeinek. Adj neki egy lövést, és ha egyszer le nem áll, integrálhatja a napi bemelegítésbe is. A lábad és a boka megköszönni fog!