6 dolog, amit tudni kell az emelésről és a medence padlójáról

2. A medence padlója a magjának része

Sokan meglepődnek, amikor ezt megtanulják - mondja DR. Jeffcoat, de ennek a kapcsolatnak a megértése segít feltárni, hogy az emelkedés miért befolyásolhatja a medencefenék egészségét jobb vagy rosszabb helyzetben.

Akár egy csoportos fitnesz órában, akár egy-egyben gyakorol, az edző valószínűleg azt mondta neked, hogy valamikor „zárja be a magját”. Ennek oka az, hogy egy elkötelezett mag segít kiegyensúlyozottan tartani, és a gerinc stabilizálódik a terhelés átvitelekor - magyarázza DR. Hazama. Ha nem veszi figyelembe a medence padlóizmait ebben az elkötelezettségbe, akkor nem kapja meg a leginkább támogató kezdő pozíciót a felvonókhoz. Fontos tudni, hogyan lehet megfelelően bevonni a magját a ismétlések során, és Hogyan lehet lazítani az erőfeszítések között - mondja. Több előre.

3. A medencefenék izmainak képesnek kell lennie a szerződésre és nyújtás

"Ahogyan nem akarnánk egész nap sétálni, amikor a bicepsz összehúzódott (könyök meghajolt)" - mondja DR. Jeffcoat: „Nem akarjuk, hogy a medencefenék izmait mindig is szerződésben tartsuk.

Sajnos, mivel oly sok oktató arra készteti az embert, hogy szorosan tartsák magukat, miközben felemelik, néhány ember kevésbé lesz megfelelő pihentető medencefenék izmaik. Az idő múlásával ez a folyamatosan elkötelezett medencefenék izmait eredményezheti, még az edzőterem mellett is. Orvosi szempontból ezt hipertóniás medencefenékkel vagy nem relaxing medencefenékkel rendelkező, és gyakran fájdalmas behatolási, medencefenék-görcsök vagy fájdalom kíséri a testmozgás és a szex, valamint a húgyúti szivárgás, valamint a húgyúti szivárgás kíséretében.

Ha már van (vagy úgy gondolja, hogy van egy nem relaxing medencefenék, DR. Jeffcoat javasolja, hogy működjön együtt egy medencefenék -szakemberrel, amelyet ezen a medencefenék -terapeuta könyvtáron keresztül találhat meg. Ha el akarja kerülni ezt a problémát, azt mondja, hogy meg kell tanulnia, hogyan kell megfelelően felhasználni a lélegzetét a medencefenék támogatására.

4. A mag bevonása megfelelően kulcsfontosságú

Sajnálom, de összeszorítva a magját, mintha egy pár szoros nadrágot húzna (jól hangzik?) nem A legfontosabb módja a magjának bevonásának, beleértve a medencefenéket is, miközben felemelkedik.

Dr. A Jeffcoat jobb, medencefájbarát módot kínál az izmok toborzására a középső szakaszban. „Mielőtt megérinti a súlyt, belélegezni akar. Aztán kilégzik ” - mondja. "Ezután végezzen egyidejűleg egy medencefenék -összehúzódást és a hasi izmok összehúzódását", hogy a mag és a medencefenék optimális helyzetbe kerüljön, mondja. Ehhez gondoljon az emelőérzésre, amikor pisilni fog, miközben egyidejűleg visszahúzza a hasa gombját a gerinc felé. Most végezze el a felvonó első részét.

Ezután két lehetősége van, a konkrét mozgástól függően - mondja. „Belélegezheti a súlyt a kezdeti helyzetbe, kilégzheti, majd megismételheti egy második repet, vagy belélegezheti, szüneteltetheti a mozgását, majd a fentiek kilégzését, amikor a súlyát a földre engedi vissza."

5. Valsalva manőverek * nem * a medencefenék BFF -je

Abban az esetben, ha nem ismeri: A Valsalva manőver egy lélegzetelállító technika, amelyet egyes emelők alkalmaznak a téves benyomás mellett, hogy növelik az intraabdominális nyomást, és segítenek tovább emelni őket. Ne utáljuk a hírnököt, de a kutatások azt mutatják, hogy ez nem biztonságos, és DR. Jeffcoat azt mondja, hogy ez rossz a medencefenékre.

"A felvonón át kell lélegeznie" - mondja. „A lélegzetének megismétlése (a Valsalva manőver elvégzése) gyors nyomon követi a medencefenék prolapsát, a húgyúti inkontinenciát, a sérveket vagy a aranyéreket."

6. * Nem * egészséges, ha szivárogsz, miközben felemelsz

Az elmúlt néhány évben egyre gyakoribbá vált a női olimpiai emelők és a CrossFit sportolók számára, hogy fényképeket és videókat tegyenek közzé magukról, egy pudy a lábuk között, és egy felirat normalizálja azt. De a pisilés, miközben felemelkedik (vagy ugrókötél, TBH), általában az a jele, hogy a medencefenék egészségének szüksége van egy kis TLC -re, a DR szerint. Hazama. "Ez azt sugallja, hogy a medencefenék nem működik olyan hatékonyan, mint amilyen lehet" - mondja. Vagy hogy szuboptimális űrlapot használ.

Javaslata: Ahelyett, hogy elrejtette volna a fekete nadrággal, béreljen egy medencefenék -terapeutát, aki a sportolókkal való együttműködésre szakosodott. Képesek lesznek megnézni az Ön mozgási mintáit, és felmérhetik a javítható mechanikákat, valamint olyan légzési vagy PT -gyakorlatokat kínálnak, amelyeket az erősség előtt megtehet, hogy egész életen át tartsa a medencefenéket.