8 Az oktatók megosztják a legjobb lépéseket a ferde munkájához, és nincs oldalsó deszka a látványban

Olyan sok gyakorlat van, amelyekkel felhasználhatja a mag működését. Ropogások, ülések, lábak emelése ... a lista soha véget nem érő. A hasi izmok oldalán helyezkedik el, a ferdek különösen trükkösek lehetnek. És mivel senki sem akarja, hogy egész életében oldalsó deszkákat végezzen, felkértem a felső edzők legénységét, hogy adjanak tanácsot.

Ha szuper erős ABS -t szeretne, meg kell céloznia a belső és a külső ferdeket, hogy segítsen meghajolni és csavarni, támogassa a hátát, és ellenőrizze a testtartását.

A legjobb edzők szerint a legjobb ferde gyakorlatok

1. Ferde menetek

"A ferde felvonulások nemcsak a ferde felrobbantását tüzelik fel. A teljes test mozgatása szintén megkérdőjelezi az egyensúlyát, és más izmokat is toboroz." -Gerren Liles, Hyperwear Sporth és Equinox Mester Trainer

Hogyan kell csinálni:

1. Tartson egy közepes vagy nehéz súlyzót a jobb kezedben, könyökökkel, és a súlya körülbelül egy kézi hosszúságú a csípőjétől.
2. Kezdje el a helyén, a térdét a csípőszintre vezetve, anélkül, hogy a súlypontja eltolódna, miközben felemeli a lábát. Maradjon a lehető legjobban egyenesen.
3. Március körülbelül 30-45 másodpercig, majd váltja az oldalakat. Ismételje meg három -öt készletet.

2. Pallof Press

"A Pallof Press nem csak az egyik kedvenc ferde gyakorlatom, hanem az egyik legjobb gyakorlat a Core, a korszak számára. Ez a mozgás megcélozza az általános mag stabilitást, és aktiválja a szemcséket és a scapularis izmokat is, erősítve a magot, és rövid idő alatt felmelegíti a test többi részét." -Matt Tralli, a Dogpound edzője

Hogyan kell csinálni:

1. Kezdje azzal, hogy egy ellenállási sávot rögzít egy rögzített helyhez kötött tárgyhoz mellkas magasságában.
2. Helyezze testét merőlegesen a zenekarra. Fogja meg a zenekarot mindkét kezével, az ujjait összekapcsolva.
3. Lépjen el a helyhez kötött tárgytól, hogy feszültséget keltsen a sávon. Minél tovább lépsz a zenekarral, annál nagyobb kihívást jelent a gyakorlat.
4. Ha mindkét kezét tartja a zenekarot, húzza ki közvetlenül a mellkasából, és tartsa ki.
5. Ha a vállát hátráltatja, a mellkasát és az ABS -t behúzta, lassan visszahozza a zenekarot a mellkasához. Ezt megteheti 10-20 ismétlés, vagy 30–60 másodpercig.

3. Álló súlyozott oldalsó kanyarok

"Szeretem ezt a lépést, mert nem kell ropogtatnom-én meg tudom csinálni állva. Nehéz súlyokat kell használnom a ferde képzéséhez, és én igazán Érezd, hogy működik." -Őszi Calabrese, a 21 napos javítás és a 80 napos megszállottság alkotója

Hogyan kell csinálni:

1. Álljon a lábad csípő szélességével. Tartson egy közepes és nehéz súlyzót a jobb kezedben az oldalán. Helyezze a bal kezét a test ferde bal oldalára. Ilyen módon valóban érezheti, hogy működnek.
2. Hajljon oldalirányban jobbra, hagyja, hogy a jobb keze és a súlyzó lecsúszjon a comb oldalán a térd tetejére.
3. Lassan és a kiindulási pozícióba történő ellenőrzéssel és a vezérlés-visszatérítéssel történő megnyomása. Préselje meg a hasokat, szorosan tartva őket, hogy megvédje a hátadat.
4. Végezzen mindkét oldalon két -három, 15-20 ismétlődő készletet. Szeretek egy 25 fontos súlyzót használni erre a lépésre. Ennek olyannak kell lennie, amely kihívást jelent, de nem olyan nehéz, hogy nem tudod megfelelően végrehajtani a lépést.

4. Orosz csavar az üreges testbe

"A kedvenc ferde mozgatásom egy-két ütést csomagol. Az orosz csavar egy teljes törzscsavar, amely teljesen aktiválja az Ön ferde. Ha hozzáad egy üreges testtartást, majd visszatér a kiindulási helyzetbe, akkor az ön ferde és a többi mag-overdrive többi részét helyezi el." -Jen Tallman, spin -oktató és fitnesz oktató New York City -ben

Hogyan kell csinálni:

1. Üljön le a szőnyegen, és tartson egy könnyű és közepes súlyt a mellkas előtt, vagy kapcsolja össze a kezét.
2. Ha a vállát hátráltatja, mellkasát felfelé, és sarkát ültették vagy felemelték a földről, kezdj hátra hajolni, amíg nem érzi, hogy a magja elkap.
3. Csavarja össze az egész törzset az egyik oldalra, és érintse meg a súlyt vagy a kezét a földön. Ismételje meg a másik oldalon.
4. Emelje fel a súlyt vagy a karjait a feje fölé, és nyúljon ki egy üreges testbe, és tartsa a bicepszet a fülén és a lábánál a föld fölött lebegve.
5. Visszatérés a kiindulási helyzetbe anélkül, hogy teljesen leült volna, és próbálja meg tartani a sarkát. Készítsen két -három 10 ismétlést.

5. egykaros gazdálkodó séta

"Ez a gyakorlat hatékonyan dinamikus módon célozza meg a ferde -t. Mivel a súly meg akarja vonni a testet az oldalsó hajlításba (vagy egy oldalsó kanyarba), a ferdeknek az ellenkező oldal stabilizálásával kell ellensúlyozniuk." -Eric Johnson és Ryan Johnson, a tisztelegés fitnesz

Hogyan kell csinálni:

1. Holttestet egy kettlebell vagy súlyzót a padlóról egyetlen karral.
2. Ha a súlyt ugyanabban az oldalon tartja, mint a kezét, tartsa fenn az oldalán két -három hüvelyk helyzetét, szinte úgy, ahogyan egy oldalsó emelést kellett volna tennie.
3. Most sétáljon, mintha egy zacskó nehéz élelmiszert hordna. A legfontosabb a normál mozdonytartás fenntartása, annak ellenére, hogy a súly erőt hoz létre a szagitális síkban.
4. Válasszon egy távolságot, hogy sétáljon, vagy számolja meg a lépéseit. Miután elérte a rendeltetési helyét, készítsen egy nagy fél kört, miközben fenntartja a testtartást, és térjen vissza a kiindulási helyére. Holtteher lefelé, oldalra kapcsolja és ismételje meg.

6. Kettlebell szélmalom

"A kedvenc ferde gyakorlatom a kettlebell szélmalom spin-offja. Szeretem ezt a variációt, mert ez meghosszabbítja a ferde -t, amely kinyitja őket a hossz és a hang megteremtése érdekében. Ráadásul bármikor, amikor megnyitja az ABS -t, mielőtt dolgozik, ez többet ad a pénzéért." -Abbey Woodfin, a Modelfit edzője

Hogyan kell csinálni:

1. Álljon a lábaddal kissé szélesebb, mint a csípője, majd külsőleg forgassa el a jobb lábát (fordítsa oldalra), ahol a lábad most merőlegesek egymásra. Kissé hajlítsa meg a térdét, és tedd ki a bal csípőt.
2. A térd meghajlva, és a bal csípője felugrott, lassan kezdje el csúszni a jobb kezét a jobb belső comb mentén, megállva a térdnél.
3. Amint a jobb kezed a föld felé ér, emelje fel a bal kezét az ég felé, a vállát rakva.
4. Nézze fel a szemét a bal kezed felé, és hozzon létre ellenállást azáltal, hogy a karokat ellentétes irányba éri el. Ezután lassan álljon vissza.
5. Ismételje meg tízszer, és a végső rep -en tartsa néhány további másodpercig. Váltó oldalak. Hozzáadhat könnyű kézi súlyokat az extra ellenállás érdekében.

7. Ferde csavarok egy padról

"Az Ön ferde felelős a hatcsomagolásért, valamint sok más előnyért. Segítenek a derékvonalba ragadni, és segítenek az erővel és a stabilitással. Ez inkább fejlett lépés, de nagyszerű köze egy partnerrel." -Ashley Borden, hírességek személyi edzője

Hogyan kell csinálni:

1. Kezdje a csípőjével, csak a pad szélén. Húzza ki a lábát, és hajlítsa meg a lábát.
2. Hagyja, hogy partnere üljön a bokáján, és tartsa előre a súlyát, majd készítse el a testét. Préselje meg a szemét, rakja össze a csípőcsontjait egymásra, és keresztezi a karját a mellkasán.
3. Mártsa le a törzsét, és szerződést szerezzen a ferdén, hogy jöjjön fel. Tartsa nyitva a mellkasát, a lábát hajlítva, és a quadok egész idő alatt szorítják. (Itt van egy vizuális referencia, ha szüksége van rá.) Kezdje oldalonkénti hat -10 ismétléssel.

8. Test keresztező hegymászó

"Szeretem ezt a gyakorlatot, mert bár ez az egyik kedvencem a ferde megcélzására, a váll stabilitására, a mag stabilitására és a több izom együttes összehúzódására is működik." -Samantha Jade, a SoulCycle vezető oktatója és a Body of Body By SJ a Project By Equinox

1. Tegyük fel, hogy egy pushup pozíciót, a teste egyenes vonalat képez a fejéből a sarkáig. Tartsa a nyakát semlegesen és összhangban a testével.
2. Húzza meg az abs -ot, mintha a gyomorba ütne. Célja, hogy így tartsa őket az egész gyakorlathoz.
3. Szerkessze a quadokat és a siklásait. Tolja el a kezét, mintha a padlót elhúzná (elhúzza a lapos pengéket), és tartsa el a latokat.
4. A fenti helyzet és az izom -összehúzódások fenntartása közben húzza a bal térdét a lehető legközelebb a jobb könyökéhez (átlós), anélkül, hogy a csípője a lehető legjobban leereszkedne vagy sziklázhat.
5. Visszatérés a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg, ezúttal a jobb térd felé fordulva a bal válla felé. Fenntartja a nyugodt ritmikus légzést a mozgással a testmozgás ideje alatt.
6. Folytassa a váltakozást oda -vissza, és mindkét oldalon tízszer (összesen 20) töltse ki a gyakorlatot két -három készletre.

Ha készen állsz a többre, akkor ki kell próbálnod ezt a hét perces jógaáramot, hogy felébreszti a magját. Ezután izzadjon ki ezeknek a kreatív magnak, és a fenekű mozdulatokról, amelyekről valószínűleg még nem tudsz.