Az alvásorvos megosztja éjszakai rutinját, és 3 dolgot, amit soha nem tett lefekvés előtt

Alváshét van a Well+Good-nál, ami azt jelenti, hogy azt vizsgáljuk, hogy mi tartja mindenkit éjjel, hogy a fáradtság hogyan befolyásolja az életünket, és hogyan tudunk egyszer és mindenkorra jobb bezárási szemet órázni. Itt az alvásszakértő és a következő könyv szerzője A nő útmutatója az álmatlanság átjutásához, Shelby Harris, a PSYD, megosztja éjszakai rutinját és azt, hogy miként vezeti be az összes inteljét.

Van egy 8 éves fiam és egy 3 éves lányom, tehát az estem első része róluk szól. Hétfőn és pénteken otthon dolgozom, kedden, szerdán és csütörtökön pedig 5:30 körül hazaérek.m. A férjemnek van igényes munkaterve, tehát néha 6:30 körül hazaér, míg más éjszaka csak 11 p után hazaért.m.

Éjszaka elején segítek a fiamnak a házi feladatában, játszani a lányommal, és vacsorázni. 6 p körül eszünk.m., És akkor elvégzem az ételeket, és időt töltök a gyerekekkel játszani. Ha a férjem otthon van, akkor is segíteni fog. Néha nem fejezem be az edényeket, de nem stresszelek rajta. Alvó orvosként egy dolog, amit megtanultam, hogy elegendő idő az esti pihenésre, mint a házimunkák befejezése. Az alvás nem egy kapcsoló.

Alvó orvosként egy dolog, amit megtanultam, hogy elegendő idő az esti pihenésre, mint a házimunkák befejezése. -Shelby Harris, psyd

Szigorú lefekvési ütemterv van mindkét gyerekem számára, ami szerintem rendkívül fontos. Nagyon jó alvók, és azt hiszem, azért van, mert következetes rutinunk van. A lányom 7:15 és 7:30 között fekszik lefeküdni.m., Tehát 7 -kor segítek a zuhanyozásban, megmossam a fogait, elolvasom egy történetet, és lefeküdöm. A fiam 8 p -nál fekszik lefeküdni.m., Tehát van egy órája a pihenésre, amit gyakran együtt csinálunk. Segítek neki, hogy másnap készen álljon a hátizsákjára az iskolába. 7:45 körül p.m., Megkapja a zuhanyt, kefe a fogait, és elolvassa magát egy történetet.

8 p után.m., Megvan a szabad időm. 30 percig vagy egy órán keresztül nézek TV-t, ezeket az aranyos kis vörös színű poharat viselve, hogy blokkolja a kék UV lámpákat, amelyek negatívan befolyásolhatják az alvást.

8:30 vagy 9 p körül.m., Feltettem a PJ -ket és mosom az arcomat. Aztán szeretek öt perces meditációt vagy légzési gyakorlatot végezni, az ágyam szélén ülve, csak a lélegzetemre összpontosítva.

Imádok egy csésze teát este. Jelenleg a kedvencem egy nem koffeinmentes mázas citrom kenyér íze a Tazo-tól. Van egy nagy édes fogam, tehát ez lehetőséget ad arra, hogy ezt kielégítsem, anélkül, hogy cukor lenne. De csak fél csészét főzök magamnak, mert ha túl sok teám van éjjel, akkor később felébredek, hogy pisilni kell.

Általában szeretek olvasni vagy hallgatni egy hangoskönyvet, amíg a teamom van. Egy utolsó alkalommal ellenőrizni fogom az e -mailemet és a szöveget 9 p -nál az éjszakára.m., Aztán a telefonomat repülőgép módra tettem, kapcsolom be a Do Not zavaró funkciót (beállítottam, hogy a családtagok vészhelyzet esetén átjuthassanak), és tényleg nem nézzen újra a telefonomat éjjel. Nem is használom ébresztőórámként. A férjemmel és én mindketten ugyanazokat az ébresztőórákat használjuk, mint a középiskolában, és felébrednek a rádióra, a régi iskolai stílusra.

Kikapcsolom a lámpákat, és 9:30 és 10 p között alszom.m. Maratoni futó vagyok, ezért 5: 30 -kor felébredek.m. akár edzeni, vagy elmenni a CrossFitbe, amit hetente kétszer csinálok. Tehát azért, mert reggel korán feküdök lefeküdni minden este korán lefekszem.

Ha nem tudsz aludni, akkor a legrosszabb dolog, amit tehet, az ágyban marad, csak dobja és forduljon.

Mégis, alvóorvosként való részvétel nem azt jelenti, hogy soha nem lesznek alvásom: Másnap este kimentem a barátokkal és megrendeltem egy csésze dekafot vacsora után. Nos, ez határozottan nem volt dekein, és amikor hazaértem, vezetékes voltam. Ahelyett, hogy az ágyban feküdt volna, csalódottan és szorongóan feküdtem, felálltam és könnyű tisztítást végeztem és olvastam. Ha nem tudsz aludni, akkor a legrosszabb dolog, amit tehet, az ágyban marad, csak dobja és forduljon. Felálltam a szokásos 5:30 -on a.m. az idő másnap is, mert tudom, hogy az alvás megzavarhatja a jövőbeli alvást. És tudod mit? A következő este jól aludtam. Bizonyos szabályok betartása segít nekem az alvás egészségének prioritásainak elszámoltatásában.

Az alvás egészségének megőrzése érdekében elkerülöm a következő 3 dolgot.

1. Koffein vagy alkoholfogyasztás éjszaka

Próbálok egyáltalán nem iszni alkoholt a hét folyamán, de ha a hétvégén kimegyek és iszom, akkor legalább három órával megpróbálok lefeküdni. Az alkohol veszélyeztetheti az alvásminőséget (és ez számomra különösen igaz). A koffein hasonlóan befolyásolhatja az alvásminőséget (ez kiváltja a kortizolt, amely folyamatosan megy). Iszom koffeint, de leginkább reggel, és határozottan nem munka után vagy éjszaka.

2. Este edzés

Ez volt az, amit szoktam egész idő alatt megtenni, amíg alvóorvos lettem és megtanultam, mennyire zavaró erőteljes esti edzések vannak az alváshoz. A testmozgás valójában ideális négy -hat órával lefekvés előtt, de nyilvánvalóan a legtöbb ember ütemterve ezt nem teszi lehetővé, beleértve az enyémet is. A reggeli edzések nem segítenek vagy ártanak az alvásban, de az ágyba menéskor az intenzív edzések három órán belül súlyosbíthatják a minőséget. [A szerkesztő megjegyzése: A kutatás azt mutatja, hogy bizonyos edzések nem zavarják az alvásminőséget, mindaddig, amíg egy órával lefekvés előtt befejeződnek.]

3. A hétvégén az alvás felzárkóztatásához

Még a hétvégén is 10 p -val lefekszem.m. És ébredjen korán. Ez nem azt jelenti, hogy soha nem megyek ki 9 p -nál.m.-Néha ezt megteszem, de ez a kivétel, nem a szabály. A barátaim azt gondolják, hogy őrült vagyok, hogy ragaszkodom ehhez az alvási ütemtervhez a heti hét napon, de jó alvó vagyok mert Olyan következetes vagyok. Ennek ellenére, ha a munkája nem engedi, hogy következetesen aludjon, akkor rendben van, ha néhány órán belül aludni kell, hogy felzárkózni, de ezt rendszeresen elvégezni az alvásodat a végén valójában sérti az alvásod.

Dr. Harris hozzájárult egy recepthez a Well+Good közelgő szakácskönyvéhez, és ő is írt egy fejezetet arról, hogyan kell aludni. Előre rendelje itt. Ráadásul itt van, amit közel 1500 jól+jó olvasó osztott meg alvási szokásairól egy felmérésben.