Hozza vissza a szexi visszatérést ezekkel az 5 súlyzó háttámlával a jobb testtartás érdekében

5 súlyzó hátsó gyakorlat

Áthajlási sorok

Fogjon mindkét kezében egy súlyzót, és kissé hajlítsa meg a lábad egymástól, és összhangban álljon a vállaival. "A hátadnak laposnak és elkötelezettnek kell lennie" - mondja Reams. - Húzza a könyökét a gerinc mögé, megpróbálja megérinteni őket a hátulján. Ezt lehetetlen megtenni, de a cél a kipróbálás. Éreznie kell az oldalát.Ezután engedje szabadon, és ismételje meg nyolc -10 ismétlést.

Függőleges sorok

A Reams azt javasolja, hogy egyenes sorokat végezzenek a hát felső részének megcélzása érdekében, más néven Rhomboids, amelyek sok izmot támogatnak a váll és a nyak területén. "Ennek a gyakorlatnak a elvégzéséhez tartsa a súlyzókat mindkét kezében, és a karod szintjére hozza őket, és kibővítve" - ​​mondja Reams. „Húzza a könyökét a gerinc mögé, miközben megsimogatja a hátát, ügyelve arra, hogy a csuklóját és a súlyát a test külső oldalára forgassa.Tegyen nyolc -10 ismétlést.

Renegade sorok

Gondolj olyan megújító sorokra, mint a push-up sorok. Magas deszkás helyzetben a földön indulsz, mindkét kezében súlyzóval. "Miközben a hátát laposnak tartja, és az abs -t elzárja, sorra vagy az egyes súlyokat egyenként húzza vagy húzza meg a könyökét a gerinc mögött, ügyelve arra, hogy ne forgassa el a középső részét vagy a csípőjét" - mondja Reams. „Érezni fogja az elkötelezettséget az egész hátán, de a fő hangsúly a LAT területe.Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a másik oldalon. Tegyen kb. Nyolc -10 ismétlést.

Súlyzós holttest

A súlyzós holttestek kidolgozzák a hát alsó, a fenék és a hátrányokat. A gyakorlat elvégzéséhez kezdje a csípője alatti lábaddal. "Tartsa a súlyzókat a combja előtt, a tenyered lefelé" - mondja Nagel. „Ügyeljen arra, hogy a mellkasod fel -e, a magját a gerinc felé húzza, és a feje semleges helyzetben van. Lágy térdével nyomja vissza a csípőjét, és hajlítsa meg a derekát, amíg nem érzi a nyomtatványt a hátrányaiban. Ezután emelje fel a testét, és térjen vissza állandó helyzetbe."

Hátsó hátsó légy

A hátsó hátsó légy kiválóan alkalmas a fő felső izmok kidolgozására. Kezdje azzal, hogy a kiindulási helyzetbe kerül: lábak a csípő alatt, a súlyzók a kezükben, a tenyerével a combok előtt, a mellkas felemelt, a mag a gerinc felé húzva, semleges helyzetben. Ezután nyomja vissza a csípőjét, amíg a felsőteste kb. "A könyöke kissé meghajolt, emelje fel a kezét, amíg kissé 90 fok alatt nem lesznek, majd add vissza őket a kiindulási helyzetükbe" - mondja Nagel. "Ügyeljen arra, hogy a vállát távol tartsa a fülétől. Ezt csak egy súlyzó használatával lehet ezt egyoldalú mozgássá tenni."

További hátsó gyakorlatok (nincs szükség felszerelésre)

Macska/tehén nyújtás

Egy jó öreg macska/tehén nyújtás kiválóan alkalmas a nyaki, vállak, gerinc, csípő, abs és mellkas rugalmasságán. Macska/tehén elvégzéséhez Nagel utasítja a kezét és térdét a válla alatt, térd a csípő alatt, és a magja a gerinc felé húzódott. „Kerekítse a hátát, és tedd be a csípőjét (macska helyzete), majd engedje el a hátát, és forgassa hátra a csípőjét a mellkasával (borjúhelyzet)” - mondja. „Lassan mozogjon ezeken a mozgásokon, miközben mélyen lélegzik.”(Itt van még a macska/tehén nyújtásról.)

Felsőbbrendű ember

Annak érdekében, hogy a Superman bekerüljön, Nagel azt tanácsolja, hogy feküdjön a gyomrán, miközben a karjait kinyújtották, és a lábak mögött állnak. Emelje fel a karját és a lábát a földről egyszerre. Az egyik kar és az ellenkező láb megemelésével is felveheti egy bevágást, majd váltakozva.

Madárfutó

A madárkutya gyakorlatához kezdje el asztali helyzetben, mint macskával/tehénnél. Tartsa a hátát. "Húzza ki az egyik karját előtted, miközben az ellenkező lábat mögötted húzza" - mondja Nagel. „Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a másik oldalon."

Súlyzó háttámlák: A bevált gyakorlatok

Kezdje egy bemelegítéssel

Mint minden edzésstílus esetében, fontos, hogy egy bemelegítéssel kezdjük, mielőtt a súlyzó hátsó gyakorlataiba ugrálnának. Nagel azt ajánlja, hogy öt -10 perc kardiót készítsen a testhőmérséklet emelésére, és készítse elő a testét a testmozgásra.

Először próbáljon ki egy testtömeg -verziót

Mielőtt beépítené a súlyzókat, Nagel azt javasolja, hogy először próbálja ki a gyakorlatot, csak a testtömeggel, hogy szögezze be a formát és megakadályozza a sérülést. Ezután kezdje könnyű súlyokkal, és dolgozzon felfelé, miközben erősebbé válik.

Végezze el a pihenőnapokat

A súlyemeléskor a pihenőnapok ütemezése elengedhetetlen. "Körülbelül két napot vegyen be ugyanazon izomcsoportok munkája között" - mondja Nagel. "És ne felejtsd el hozzáadni az aktív gyógyulást, például a myofascial felszabadulást vagy a masszázst, ha a költségvetés megengedi. A hát izmainak erős tartása, és a Limber hosszú utat tesz a hát egészsége érdekében.”És amint a hátul megy, a test többi része megy.