Ehhez a 10 perces, bárhová edzéssel égesse ki az egész magját és az alsó testét

3. Deszkás hegymászók: Jöjjön be egy deszka helyzetbe, és az alkarját a földre hozza, a vállakat a csípőjével összhangban. Húzza az egyik térdét a mellkas felé, tegye vissza mögötted, majd váltson a lábakkal. Ügyeljen arra, hogy a csípőmozgást használja a térd behúzásához anélkül, hogy túl magasra emelné a csípőjét. A módosításhoz 45 másodpercig tarthat egy alkar deszkát.

4. Slute Bridge + Crunch: Gyere vissza a hátadra, ha hajlított térd, lába lapos a padlón. Emelje fel a csípőjét a mennyezet felé, és a magja el van kapcsolva, lassan lefelé, és a kezét a feje mögé hozza, hogy felrobbanthasson. Tehát a csípőed egy izzóhídba emelkedik, akkor ropogsz. További kihívás érdekében végezzen három ropogást, majd egy csípő emelést követ. A ropogásokkal győződjön meg arról, hogy az álla nem túl messze van a mellkasán-nyitja meg a mellkasát a mennyezetig, miközben felemeli a szívedet az ég felé.

5. Üres tartás: A hátán a lábad meghosszabbodva, lábbal, emelje fel a csípőjét úgy, hogy az alsó háta a szőnyegbe nyomja. Aztán feljönnek a lapát, ahogy a karja fölé jön. Tartsa ezt a pozíciót egész idő alatt. A módosítás érdekében leengedheti a lábát, és csak felemelheti a lapátját, miközben a magot elkötelezetten tartja. Ha akarod, akkor felemelheti az egyik lábát, majd a másikot.

6. Pike fel: Forduljon át egy deszkás helyzetbe a vállával a csuklóján. Innentől kezdve a farokcsontja felmegy az ég felé, a lábujjhegy, miközben a csípőjét egy csukaba hozza, majd lassan visszatér egy deszkába. Tehát, ahogy felmegy, a súlyát a kezébe helyezi, majd lassan sétálsz vissza. Ha a konyhai padlón tartózkodik, csúsztathatja a lábát, de egyébként csak a lábujjhegy.

7. Fordított Lunge + egylábú holtteher-bal oldali: Állandó helyzetből lépjen vissza egy hátoldalba, amikor a bal térd megcsókolja a talajt. Vegye vissza azt a sarkát egyenesen az egylábú holttestbe, majd térjen vissza az állásra és ismételje meg. Tartsa a jobb lábát kiegyensúlyozva alattad, és egész idő alatt semleges pillantást tart. A holttestben győződjön meg arról, hogy a lábujja meghajlik, és a feje ugyanabban a vonalban mozog, mint a sarok.

8. Fordított Lunge + egylábú holtteher-jobb: Ismételje meg ezt a gyakorlatot a jobb lábával.

9. Plank Jack: Állítsa be a magas deszkás helyzetbe a vállával közvetlenül a csuklóján. Lépjen ki az egyik lábra az oldalra, hozza vissza, majd végezze el a másik lábát, át -vissza váltva. Úgy dönthet, hogy mindkét láb egyszerre ugrál. Tartsa alacsonyan a csípőjét és a fejét semleges, mivel a válla összhangban marad a csípőjével. Ne hagyja, hogy a feneked túlságosan magasra emelje a testét.

10. Pillangó ülés: Gyere le a szőnyegre a lábad talpával együtt. Hozza a kezét a feje mögé, és ropogjon úgy, hogy a szívedet a mennyezetre emeli, bámulva. Vagy leülhet egészen felfelé, a szőnyeg másik oldalát egy teljes ülésen, majd lefelé lefelé, lefelé. És megismétlődik.