A holttestek a végső teljes test testmozgás, de valószínű, hogy nem helyesen csinálod őket-hogyan kell ezt kijavítani

2. Tedd fel egy emelőövt

Bernard azt is javasolja, hogy viseljen emelőövt, hogy támogassa a hát alsó részét. "Az öv szorossága jó emlékeztető lesz arra, hogy a hátát egyenesen és a magod szorosan tartsa."

3. Ellenőrizze az igazítást előtt felemelsz

A felemelkedés előkészítésekor nagyon fontos biztosítani, hogy megfelelő helyzetben van -e. Álljon a lábad vállszélességével, és vonja be az alátétet a súlyzóhoz, hajlítsa meg térdét úgy, hogy a hátrányai párhuzamosak legyenek a padlóval, és fogd meg a súlyzóra, közvetlenül a lábad előtt. Dönthet úgy, hogy használja a dupla túlkapcsot vagy a horogfogást, a domináns kéz túllépésével, és a nem domináns kezével alulteljesítve, ami a test stabilabbnak, erősebbnek és kényelmesebbnek érzi magát. Általánosságban elmondható, hogy a Double Overhand a kezdőknek a legjobban működik; A horog stílusú markolat a fejlettebb holttestekhez szól, mivel ez lehetővé teszi a nehezebb súly megemelését. Ha úgy dönt, hogy a Hook Grip útvonalon megy, akkor ügyeljen arra, hogy rendszeresen váltson a kezét, hogy megakadályozza az izmos egyensúlyhiány fejlődését.

4. Nézz egyenesen előre, hogy a gerinc és a nyak semleges maradjon

"Sokan keresnek fel, amikor holttadnak" - mondja Bernard. Noha logikusnak tűnik, ha megpróbálja a tükörbe nézni, ez arra ösztönzi, hogy a gerincét és a nyakát megsemmisítse, ami a sérülés kockázatát okozja. Annak érdekében, hogy a legerősebb legyen, fontos, hogy fenntartsuk a semleges gerinc és a lapos háttámlát, ami azt jelenti, hogy egyenesen előre néznek, vagy akár alkalmanként lefelé nézzen. Csak ügyeljen arra, hogy kerülje az állát.

5. Húzza vissza a válladat is

Ha az a kísértés, hogy eldobja a vállát, és a hátát ívja, ez túlterhelő, ez azt jelentheti, hogy a súlya túl nehéz, és sok alsó hátsó sérülést okozhat. Kulcsfontosságú, hogy a vállát visszahúzza, mellkasát felfelé és a latokat elkötelezte magát, hogy megakadályozzák őket. Tartsa a súlyzót a lehető legközelebb a testéhez, és tartsa a lábad közepén. Ha a súlyzó nincs közel a testéhez, akkor nehezebbnek érzi magát, és magasabb a sérülés kockázata - magyarázza Bernard.

6. Zárja be a könyökét, miközben felemelkedik

Győződjön meg arról, hogy a könyökében nincs laza vagy hajlítás. Ha a könyökét bezárják, akkor "egyszerre húzza fel a rúdot, és a padlóját a lábával tolja el" - mondja Bernard. Préselje meg a rudat a lehető legszorosabban, mielőtt elhagyja a padlót. "Folytassa a húzást, amíg magasan állsz, amikor térdét kinyitja, majd lassan csuklósan csípődik a csípőnél, és engedje vissza a súlyzót a padló felé a lehető legközelebb a testéhez a kiindulási helyzetbe."

7. Lélegezzen és vonzza be a magját

Ez nyilvánvalónak tűnik, de ne felejtsen el lélegezni. "Vegyen egy mély lélegzetet, és tartsa meg, mielőtt elhúzza a súlyzót a földről. Felfelé haladva kilégzik, és mielőtt visszaengedi a súlyzót a földre, vegyen egy újabb mély lélegzetet, és tartsa vissza, amikor visszatér a kiindulási helyzetbe. Ez az alapvető elkötelezettség segít megvédeni az alsó hátát a sérülésektől " - magyarázza Bernard.

8. Csináld a "kiegészítő felvonókat"

Bernard szerint a súlyzó hátsó guggolását, a súlyzó magas csípő -holttesteket, a súlyzó csípő -lökést, a síkba hajlított súlyokat és a háttér -hyperextensions -t az emelési rutinban elősegíti az izmok kiegyensúlyozását, és megakadályozza a túlhasználatot, a feszültséget vagy a fáradtságot, valamint elősegíti a növekedés növekedését. Az Ön általános ereje és javítása az űrlap.

Nézze meg az alábbi videót, hogy megtanulja a megfelelő módot az egylábú holttest elvégzéséhez a felső edzőtől, Charlee Atkins-tól:

Ó szia! Úgy néz ki, mint valaki, aki szereti az ingyenes edzéseket, kedvezményeket a kultikus kedvelt wellness márkák számára, és exkluzív kút+jó tartalom. Iratkozzon fel a Well+-ra, a wellness bennfentesek online közösségünkre, és azonnal oldja meg a jutalmait.