Legyen erősebb 28 nap alatt az edző által jóváhagyott fitnesz kihívással

2. nap: Költözni a hónap edzőjével

Függetlenül attól, hogy futó vagy jógi vagy, korai madár- vagy esti edzésharcos, valószínűleg megkapta a preferált verejtéki stílust és az ütemtervet. De minden hétfőn szeretnénk, ha kipróbálnánk a hét új edzőjének klubját (TOTMC), amelyet Simone alapítója, Simone de la Rue vezet, vezette, Simone de la Rue vezette. Csak hetente egyszer mindannyian együtt végezzük ugyanazt az edzést (ó, szia, elszámoltathatósági haverok!)-Plus, az új fitneszstílusok kipróbálása a legegyszerűbb módja annak, hogy átmegyünk egy testmozgás fennsíkon. „A variabilitás az egyik legfontosabb dolog, amelyet beépíthet az edzési rutinba. Azáltal, hogy különféle edzéseket és tevékenységeket hajt végre az ütemtervbe, javíthatja mind a teljesítményt, mind a helyreállítást ” - mondta Jeff Brannigan, a Stretch*D program igazgatója, korábban a Well+Good -nak mondta.

Az új edzések minden hétfőn csökkennek, és az egészet a YouTube -csatornánkon találhatják meg. A heti ülés az ABS és a Vissza fog működni, csak egy ellenállási zenekar használatával. Ismételje meg minden egyes mozdulatot 10 ismétlésre, és háromszor körbejárja a sorozatot.

1. Ülő kábelsor
2. Széles ülő sor
3. Tekerje fel, tekerje le az ABS -t
4. Deszka ellenállási lábak emelése

3. nap: Küldjön 30 percet a kedvenc edzésedre

Hagyja, hogy a mai nap emlékeztetőként szolgáljon arra, hogy az edzés az soha állítólag büntetésnek érzi magát-állítólag szórakoztató. "A legnagyobb ajánlásom az, hogy az új évet elindítsa valamivel, amit ismersz-tehát ha futó vagy, ha beltéri kerékpáros vagy, ha tornaterem-látogató vagy, akkor kezdje el, mert ha valamivel kezdi, ha valamivel indul. [megfélemlítve], ez egy gyors módja annak, hogy kikapcsolja magát a teljes edzésről " - mondja Atkins. Válasszon olyan edzést, amelyet igazán szeret, akár egy izzadt bootcamp, akár valamilyen Beyoncé-ihlette tánc-kardio, és adjon esélyt az agyának és a testének, hogy élvezze.

4. nap: Vegyen egy pihenőnapot

Ma csak pihenjen, nincs szükség más „feladatokra”. A pihenőnapok ugyanolyan fontosak, mint a munkanapok, mert ahhoz, hogy erősebbé váljon, a testének időre van szüksége a helyreállításhoz. "Ha valóban a maximális kapacitással dolgozik, akkor a testének meg kell gyógyulnia" - mondja Atkins. "És az izomépítés megköveteli a szövet lebontását és az újjáépítést, hogy erősebbé váljon."Vegye le a mai napot, hogy még erősebbé váljon, amikor holnap eltalálja az edzőtermet.

5. nap: Mester egy új teljes test mozdulat

Aki nem szereti a pénzért való mozgást? A teljes test mozgatja, mint a guggolásprés, a párduc deszkák, a plyo-lyuk pushups és az inchworms, egyszerre több izmot fog dolgozni, hogy a lehető legtöbbet hozza ki az edzőteremben. Válasszon egy mozdulatot a ma mester edzés során, vagy tedd össze egy teljes edzésbe, amely valóban fejtől talpig éget, és így éget.

6. nap: Próbáljon ki néhány alacsony intenzitású kardiót

Nem kell tucatnyi mérföldet naplóznia ahhoz, hogy élvezze a kardio edzés előnyeit, és ha szükségszerűen szuper keményen megy minden alkalommal, amikor az edzőterembe ütközik. "Ugyanolyan fontos, hogy egyensúlyi futás és alacsony hatású edzések legyenek, mint a magasabb küszöbérték edzések"-mondta az AAPATIV edző, Meghan Takacs korábban a Well+Good-nak. „Az alacsony intenzitású cuccok egy bizonyos küszöbértékkel bontják fel az edzést, amely a testét normál működési szintre hozza, így ha nagy intenzitással jár, akkor nem elégetik ki."

Kezelje a mai alacsony intenzitású napot annak érdekében, hogy elősegítse a fitnesz rutin alapjainak felépítését. És ennek nem kell unalmasnak lennie! Menj sétálni, végezzen egy lassan égő ellipszisprogramot, vagy félidőben használja a folyót 45 percig egy órán keresztül.

7. nap: Határozza meg saját egyedi akadályait

A pályán való maradás nagyszerű módja annak meghatározása, hogy milyen akadályok merülhetnek fel, hogy visszatarthassák Önt az edzésektől, és kidolgozzon egy cselekvési tervet, hogy átjuthasson rajtuk. Használja ezt a pihenőnapot, hogy pontosan ezt tegye. Ha küzd, hogy korán felkeljen, állítson be egy riasztást. Ha soha nem érzi magát motiváltnak, szerezzen be egy barátot, hogy felelősségre vonja Önt. Atkins azt is javasolja, hogy az edzés során minden héten egy konkrét dologra összpontosítson, legyen az formája, az erő vagy a sebesség, így nem éget el, vagy nem unatkozik az általános eljárással.

8. nap: Töltsön el egy további 5 percet a kardio-lefelé

Ha egyike vagy azoknak az embereknek, akik a szakasz előtt kiszállnak a stúdióból, fontolja meg a lógást. A lehűtés ugyanolyan fontos a sikeres edzéshez, mint a felmelegedés, és kihagyása azt jelentheti, hogy feláldozza az edzés néhány előnyeit. "Ha nagy intenzitású vagy erőteljes edzésből származik, akkor le kell dinnytennie, ha nagy intenzitású vagy erőteljes edzésből származik.

A magas oktánszámú edzések során a test harc-vagy repülés módba rúg, és ha nem ad lehetőséget arra, hogy visszatérjen egy egyenletes keelbe, akkor ez maradjon. „Az összes agy a programozás millió éve az, hogy ha erősen lélegzik, akkor a válaszokat váltja ki. A pulzusod folyamatosan megy, látása nagyon akut, hallásod nagyon akut. Túlélési módba rúgsz. Ez az üzemmód nem túl fenntartható vagy egészséges, hogy maradjon " - mondta Howell. A jó hírek? Ez a hét gyakorlat a szellőt hűvös lesz.

9. nap: Gyilkos kar nap a totmc -vel

Fogjon meg egy ellenállási sávot, és adja meg a karjait a TOTMC kezeléséhez. Ismételje meg minden egyes mozdulatot 10 ismétlésre, és háromszor körbejárja a sorozatot.

1. Bicepsz göndör a vállig
2. Mellkasi szorítás
3. Oldalsó kar emelése
4. Triceps

10. nap: Tartsa magát felelősségre

Az edzés kihagyása túlságosan könnyű-januárban, amikor kint sötét van, és csak egy takaróval göndörít, és egy fürdő és testmű gyertyával világít. Ahhoz, hogy a hónap hátralévő részében nyomon kövesse magát, Atkins hisz abban, hogy a dolgok leírása hatalma van. "Annak ellenére, hogy digitális korban vagyunk, még mindig van valami nagyon kielégítő, ha valamit átlép a listájáról" - mondja. Összeállított a fizikai Naptár ma (pihenőnap!) és vállalja, hogy minden alkalommal, amikor befejezi az edzést, adjon egy aranycsillagot.

11. nap: Összpontosítson ma a magjára

A magod nélkülözhetetlen minden egyes lépéshez, amelyet mind az edzőteremben, mind a világon elindítanak, ezért fontos, hogy töltsön el egy kis időt az izmok használatára és az erősség építésére. "A magod nem csak ott van, hogy jól nézzen ki-ez a test középpontja, és mi tartja össze a kinetikus láncát"-mondja Traci Copeland Nike mester edző. „Alapvető erő nélkül a tested nehéz a megfelelő mozgási minták használatával."Az induláshoz próbálja ki ezt a 15 perces otthoni AB edzést.

12. nap: Próbáljon ki 3 új berendezés-mentes kardio mozdulatot

Nincs szüksége semmiféle divatos felszerelésre, vagy mérföldre és mérföldre a nyitott járdától. Az olyan mozdulatok, mint az ugró emelő, a burpees és. Az egyes modalitásokból a legfontosabb előnyök (például a megnövekedett izomtömeg és a továbbfejlesztett aerob kapacitás) rendszeres beépítésének biztosítása az erősség -edzés programjába, hogy a legtöbb előnyt elérje (például a megnövekedett izomtömeg és a jobb aerob képesség). Néhány kedvencünk számára, amelyeket érdemes kipróbálni (és hogyan kell csinálni magukat), nézd meg ezt a listát.

13. nap: Jelentkezzen be magaddal

Gratulálunk, a hónap felénél vagy! Az előrehaladás bejelentéséhez az Atkins azt javasolja, hogy ismételje meg ugyanazt a fitnesz tesztet, mint az 1. napon, hogy megtudja, milyen messzire jött, és ha vannak olyan területek, amelyekkel javítani szeretne.

14. nap: Optimalizálja a habgörgési rutinját

Az oktatók szeretik a habgörgő izmokat korábban és edzés után a fájdalom megakadályozása és a gyógyulás elősegítése érdekében. De ha elfoglalt ütemterved van, csábító lehet, ha kihagyja a habot, amely a zuhany ütését és a CAL -on való következő dolgot mozgatja. A mai pihenőnapon szánjon egy jó 10 percet, hogy csak egy habgörgővel vagy más tárgyral megcélozza a legszélesebb foltokat (a lacrosse vagy a masszázsgolyók is nagyszerűek lehetnek erre). Nem biztos a technikában? Így lehet hab, hogy a fő izomcsoportokat tekerje, és itt van az a típusú habgördítés, amelyet minden edzés után meg kell tennie.

15. nap: A súlyok szintje

A hónap félúton már éreznie kell magát, hogy erősebbé váljon, ami azt jelenti, hogy itt az ideje, hogy egy bevágást felrúgjon. Egy jó hüvelykujjszabály, hogy kitalálja, mennyi súlyt kell használnia - mondja Atkins, hogy megragad egy súlyzót és 10 ismétlést végezzen. Ha az utóbbi három kihívást jelent, akkor jól van, de ha úgy érzi, hogy könnyedén meg tudná csinálni a 11., 12. és 13. ismétlődőt, ragadjon meg valami nehezebb dolgot. De a legfontosabb dolog (amellyel minden edző egyetért!) az űrlapra kell összpontosítania, nem a tartott súlyzók vagy az ismétlések száma, amelyeket megtehetsz. Ha nem tudsz megfelelően mozogni hozzáadott súlyával, dobja el őket, és összpontosítson a testtömeg -gyakorlatokra.

16. nap: bekapcsolja a láb napját a totmc -rel

Szó szerint rúgd be ezeket a lábakat a De la Rue otthoni edzéssel. Fogjon meg egy ellenállási sávot, végezzen 10 ismétlést minden egyes mozdulatból, és ismételje meg a sorozatot háromszor.

1. Párhuzamos rúgás
2. Lábimpulzus
3. Elrabló rúgás
4. Elrabló impulzus

17. nap: További mozgást adjon a napi tevékenységeihez

A fitnesz felépítése nem kizárólag valami, ami történik az edzőteremben-olyasmi, amellyel egész nap dolgozhatsz, még pihenőnapokon is. "Legyen figyelni a mozgására egész nap" - mondja Atkins. Vegye figyelembe, hogy végez olyan dolgokat, mint például az ágyból való kiszállás, a székedben ülés, élelmiszerek hordozása, a lépcsőn sétálva, és a sorban állva, akkor keresse meg a módját, hogy a mozgást elkötelezettebbé, céltudatosabbá vagy erőteljesebbé tegyék. Ez azt jelentené, hogy guggolásokat végez a fogak mosása közben, a lépcsőn vagy a mozgólépcsőn felfelé haladva, vagy az íróasztalnál ülő vagy az edények mosása közben aktiválhatja a magját.

18. nap: Helyezze be a légzési gyakorlatokat

A megfelelő légzés kritikus jelentőségű az edzésből a lehető legtöbbet hozni, de a legtöbbünk soha igazán Tanulja meg, hogyan kell a megfelelő módon csinálni."A gyakorlatok során a lélegzés legjobb módja az, ha belélegzik a" lefelé mutató fázisban "és kilégzés az" erőfeszítés szakaszában ", vagy a gyakorlat legnehezebb része" - mondja Atkins. Azt mondja, hogy ez segít biztonságosan fenntartani a magnyomás és a gerinc védelmét. A készletek között használjon mért és figyelmes légzést, hogy lecsökkentse a pulzusát, mielőtt a következő gyakorlati fordulóban gyakorolja magát.

19. nap: Célja meg a leggyengébb izomcsoportot

Gyakran kerüljük a gyengébb izmaink működését annak érdekében, hogy mi vagyunk (és mert kemények), de ez nem a legjobb módja annak, hogy ezt az izmok erősebbé váljanak, az egyetlen módja annak, hogy segítsen nekik egy kicsit adni nekik. extra TLC. "Az edzés teljes célja az egyensúly megteremtése a testben" - mondja Atkins. "Ha pontosan ugyanazokat a gyakorlatokat végzi, akkor ez azt jelenti, hogy pontosan ugyanazokat az eredményeket fogod kapni."Akár hajlandó elkerülni a karjait, a lábát, a szemét vagy a magot, megragadja azokat a (könnyű) súlyokat, és mozogjon. Csonja fel a technikáját, miközben ezeket a csoportokat a helyes útvideók sorozatával dolgozza fel.

20. nap: Tegyen 20-30 perc lépcsőt

Senki sem élvezi a lépcsőn való sétálást, de az ilyen típusú edzés annyi előnyt kínál, hogy ezt a hónapban legalább egyszer érdemes megtenni. Copeland szerint a lépcsőmászás egy nagy alsó test edzés, amely erősíti a csapkodást és a quadokat, miközben kitartást épít. Annak érdekében, hogy a dolgok unalmasak legyenek, próbálja ki az egyik ilyen szakértő által jóváhagyott lépcsőházi edzést.

21. nap: Töltsön el 10 percet a ma nyújtáson

Használja a mai pihenőnapját, hogy erősen erős legyen ezzel a gyors jóga rutinnal. Ez segít az egész testének meglazításában, és a bonus-tudást teljes egészében az ágyában lehet megtenni.

22. nap: Adjon hozzá néhány erősségi intervallumot a kardio edzésekhez

Az erőnek és a kardiónak nem kell kölcsönösen kizárnia a today-t, kipróbálnia egy nagy intenzitású intervallum edzést (HIIT) edzést, hogy egyszerre mindkettőt megszerezzék. Vagy oldja fel őket ugyanazon edzés során, súlyokkal kezdve és kardio -robbantással befejezve.

23. nap: Dolgozzon az egész testedet a TOTMC -vel

A De la Rue hónap végső edzéséhez szüksége lesz egy dobozra és a megbízható régi ellenállási zenekarra, hogy a teljes testét működtesse. Ismételje meg minden egyes mozdulatot 10 ismétlésre, és háromszor körbejárja a sorozatot.

1. Walkout a vállról csap
2. hegymászók
3. Zömökugrás
4. Lépjen fel térdre

24. nap: Próbáljon ki egy teljesen más helyreállítási technikát

A nyújtás és a hab gördülése nagyszerű, de használja a mai helyreállítási rutinot ürügyként, hogy elrontja magát. Kísérletezzen másfajta gyógyulási technikával, például a masszázssal vagy a hidroterápiával, hogy az izmokat komolyan boldoggá tegye.

25. nap: Menj ki a kényelmi zónájából

Az otthoni szakaszban vagyunk! Annak elkerülése érdekében, hogy unatkozzon vagy kiégjen, keverje össze a dolgokat a fitnesz rutinjával ma, függetlenül attól, hogy néhány új lépést hozzáadunk, meghosszabbítva a szokásos edzést néhány további percre, vagy feliratkozni egy olyan fitnesz órára, amelyet még soha nem próbáltál meg. A különböző modalitások egyetlen rutinba történő integrálása biztosítja, hogy a testét különböző módon dolgozzon, az izomcsoportok sokaságát és a mozgási mintákat diverzifikálva. Csak győződjön meg róla, hogy nem megy is Az Atkins szerint messze a kényelmi zónán kívül edzője nélkül, hogy elkerülje a sérüléseket.

26. nap: Menj futni

Még akkor is, ha "nem futó", menj ma kocogni, akár ez azt jelenti, hogy ütni kell a járdát, a futópadot vagy az elliptikusot. Vannak olyan előnyök is, amelyek akár öt perc alatt is futnak, de a profik azt mondják, hogy az édes folt a fél órás jel körül van. "A 30 percig tartó futás jelentős mennyiségű előnyt jelent, ideértve a test hatékonyabbá tételét, a véráramlás növelését az aktív gyógyulás elősegítése érdekében, valamint a szív és a tüdő fejlesztése érdekében. 30 perc alatt sok dörzsölést kap a dollárért " - Mary Johnson, egy 3: 06 -os maratoner, edző és alapítója a Lift, Run, a Perping, a Well+-nak mondta a közelmúltban.

27. nap: Töltsön el 10 percet ma a helyreállítási jógára

A jóga jó testet végez, és a 10 perces gyógyulásbarát mozdulatok csodákat fognak működni az izmaidon. Próbálja ki ezt a elasztikus stabilitási sorozatot, amely meglazítja a lábát, és elolvad a feszültségtől a fejtől a lábujjig.

28. nap: Vegye ki a fitnesz tesztjét

Gratulálunk! Megcsináltad! Egy hónapos kemény munka után elérte a kihívás végét. Tegye át magát a fitnesz tesztjén keresztül utoljára, és gratuláljon magának, hogy milyen messzire jöttél.

*A regisztrációval hozzáadunk a Well+jó hírlevelünkhöz is.

Kíváncsi, hogy kipróbáljuk a többi megújuló év terveinket? Mindössze 28 nap vagy az egészségesebb élelmiszer -szokásoktól és a pénzügyi wellnesstől.