A nyújtás nem csak megőrzi a mellkasát és a felső törzsét, hanem a hosszú ideig ülés vagy állásból származó poszturális kérdéseket is leküzdheti. „Amikor a mellkas és a vállizmok szorosan ülésről vagy hosszú ideig állnak, rossz testtartással vagy intenzív edzésen keresztül, ezek az izmok egy„ rövidített ”helyzetbe fognak lazulni, azaz a vállak előrehaladnak vagy lepattannak vagy lepattannak. pozíció ” - mondja Topel, és a mellkasi nyújtás ideális mind az irodai dolgozók, mind az egyének számára, akik folyamatosan vannak a lábukon.
Csak annyit jelent, hogy enyhíteni akarja -e a mellkas izom szorítását, vagy teljesen el akarja kerülni, érdemes kipróbálni a mellkas nyújtását. Ne feledje, hogy amikor csak mellkasi nyújtással kezdi el, a Topel azt javasolja, hogy hagyja ki a súlyozott mozdulatot, mivel a sérülés kockázata drasztikusan növekszik, amikor megkísérel meghúzni egy izomot, amely súlyozott feszültséget használ.
A tudatos mozgási gyakorlatok, mint például a pilates vagy a jógaáramlás rutinja, egy másik módja annak, hogy enyhítsék a mellkas izom szorítását, mivel a megerősítésre és a nyújtásra összpontosítanak. "Az elme-test gyakorlatai lehetővé teszik azokat a mozgalmakat, amelyeket a nap folyamán általában nem tesz"-mondja Lamb, így felhívhatja a figyelmet a test olyan területeire, amelyeket gyakran elhanyagolhatnak. Sőt, ezek a gyakorlatok lehetővé teszik, hogy behangolhassa a testét, miközben mozog, ez a gyakorlat figyelmes aspektusa. „A legtöbb ember, aki ezzel a napi gyakorlattal rendelkezik, felveheti a cuccokat, és azt mondja:„ Ó, igen, ez a váll kissé szoros. Tennem kellene valamit, és adnom kell egy kis szeretetet, vagy több időt töltenem ezen a területen ” - mondja.
Annak érdekében, hogy megőrizze a mellkasát, a Topel-t és a bárányt, valamint a személyi edzőt, Kelsey Decker, az NSCA-CPT és a fizikoterápia orvosai, Heather Jeffcoat, DPT és Shawn Kato, a DPT megosztja kedvenc mellkasi szakaszait. Ez a hét súlymentes mozgás plusz megkönnyebbülést kínál a mellkas bármely szintű hordágyához.
Ez a szakasz „jó a nyak és a vállak előrehaladásának csökkentésére, és lehetővé teszi a függőleges testtartást” - mondja DR. Jeffcoat, és a bárány és a Kato ajánlásával is jár. Számos izmot nyújt, beleértve a mellit, a serratus elülső, subscapularis, a végbél -abdominis izmokat, valamint a test és a karok elülső fasciális vonalát.
Amire szükség van: Egy ajtókeret
Az izmok megcélzottak: Mellkas, hát, nyak, vállak, karok
Ezt a gyakorlatot ülő vagy állva elvégezheti, ami kényelmesebb az Ön számára. Mind a mellkasot, mind a latokat nyújtja. "A latok a testének oldalán vannak, de a mellkas körüli terjeszkedők elősegíthetik a mellkasban fakadó feszültséget és javíthatják az általános testtartást" - mondja Decker. Megteheti ezt a nyújtást a nap folyamán.
Amire szükség van: Egyik sem
Az izmok megcélzottak: Mellkas, lats
Ha pihentető szakaszot szeretne, ellenőrizze ezt, amelyet mind a bárány, mind a descke ajánl. "Minimális munka van részt, és arra ösztönzik, hogy mély lélegzetet vegyen a feszültség felszabadításához, és növelje az általános véráramot és az oxigént az izmokhoz" - mondja Decker.
Amire szükség van: Szivacshengert
Az izmok megcélzottak: Mellkas, hát, nyak, vállak
Ha egy kis nyomást ad a mellkasába, egy teniszlabda, amire szükséged van a myofascial felszabaduláshoz.
Amire szükség van: Teniszlabda
Az izmok megcélzottak: Mellkas, hát, nyak, vállak
Padló- vagy fali angyalok
Vegye figyelembe ezt a Hó Angyalok felnőtt változatát, amelyet gyerekként szokott tenni, amely csak padlót vagy falat igényel.
Amire szükség van: fal vagy padló
Az izmok megcélzottak: Mellkas, hát, vállak, karok
Kezek a hát mögött
Ez a helyzet nem csak csökkenti a válla előrehaladását, hanem lehetővé teszi a test mögött korlátlan elérést is (és kinyújtja a vállizmokat) - mondja DR. Jeffcoat. Ez egy nagyszerű választás is, ha a mellkasának szüksége van egy kis pick-up-ra, miután a nap jobb részében a laptopja fölé csapódott.
Amire szükség van: Kézi törülköző (opcionális)
Az izmok megcélzottak: Mellkas, hát, vállak
Kölcsönözze ezt a jóga nyújtást, hogy rendszeresen kinyitja a mellkasát.
Amire szükség van: Szőnyeg
Az izmok megcélzottak: Mellkas, vállak, has, csípő, quadriceps
Ahogyan azt akarja biztosítani, hogy rendszeresen nyújtson, meg akarja erősíteni a felső törzset is. Ennek egyik módja a mellkasi gyakorlatok elvégzése. "A törzsláda, a hát, a hasi, a hasi összes izom működése fontos a nagyszerű testtartás felépítéséhez és fenntartásához, a nyaki és a hátsó sérülések valószínűségének csökkentéséhez és a légzés javításához"-mondta Kara Hiller, a Flex Studios Pilates igazgatója, a Flex Studios igazgatója, és így ellensúlyozhatja sok olyan dolgot, amely a szűk mellkasi izmokból származhat. (A mellkasi gyakorlatok elvégzésekor csak ne felejtsd el nyújtani az edzés előtt és után.)
Ha meg akarja erősíteni a mellkasát és a felső törzset, és javítani a testtartását, Hiller, Cassey Ho of Blogilates és Lanae Rhodes, az SLT fitnesz oktatója, ossza meg néhány mellkasi gyakorlatot, amelyeket az alábbiakban kipróbálhat.
Sima és egyszerű, Rhodes szereti a push-upokat, mert szó szerint bárhol megteheti őket. És ha nem tudsz teljes push-up-ot csinálni, akkor a Pilates Magic Circle segítségével megkönnyítheti őket. Bónusz: Mivel a push-up csak egy mozgó deszka, Rhodes hozzáteszi, hogy alapvető edzésként megduplázódik.
Amire szükség van: Mat, Pilates Ring (opcionális)
Az izmok megcélzottak: Mellkas, vállak, karok, mag
Ez a gyakorlat a klasszikus Cobra-póz kombinációja a jógában és egy push-up, lehetővé téve, hogy ne csak a mellkasi izmait meghosszabbítsa, hanem erősítse őket is.
Amire szükség van: Szőnyeg
Az izmok megcélzottak: Mellkas, vállak, karok, mag
Ezt a gyakorlatot letérdelheti egy szőnyegen, és hasonlóan a neve is, ez utánozza a tálca kiszolgálásának mozgását.
Amire szükség van: Szőnyeg, súlyok
Az izmok megcélzottak: Mellkas, hát, vállak, karok, mag
Ezt a gyakorlatot a HO ajánlja, és nem igényel mást, mint egy szőnyeget.
Amire szükség van: Szőnyeg
Az izmok megcélzottak: Mellkas, hát, vállak
Ez a mozgás hasonló az előzőhöz, kivéve, hogy a könyökét a feje fölé szoríthatja.
Amire szükség van: Szőnyeg
Az izmok megcélzottak: Mellkasi vállak
Noha a név szelíd természetű lehet, a súlyokkal nagyobb kihívást jelenthet, ha ez elérhető az Ön számára.
Amire szükség van: Szőnyeg, súlyok (opcionális)
Az izmok megcélzottak: Mellkas, vállak, karok, mag
Gondolj úgy, mint a klasszikus push-up mozgalom, kivéve egy visszaszámlálással, hogy egy kicsit több fűszert adjon a gyakorlathoz.
Amire szükség van: Szőnyeg
Az izmok megcélzottak: Mellkas, vállak, karok, mag
Ez a Burpee variáció végigvezeti a mozgás minden mozgását, de kiküszöböli az ugrást, hogy alkalmassá tegye azok számára, akik alacsony hatású alternatívát keresnek a gyakorlathoz.
Amire szükség van: Szőnyeg
Az izmok megcélzottak: Mellkas, vállak, karok, mag
Ez a lépés egyszerűnek tűnhet, de valójában elősegítheti a felső törzs több területét, beleértve a mellizmokat, a vállakat és a bicepszet.
Amire szükség van: Szőnyeg
Az izmok megcélzottak: Mellkas, vállak, bicepsz
Bármely új szakasz vagy testmozgás elvégzésekor fontos, hogy biztonságosan végezze el, miközben tudomásul veszi a fájdalmat és az kórtörténetet. "Ha bármilyen ízületi fájdalmat érez, akkor valószínűleg túl messzire tolja a szakaszot" - mondja DR. Jeffcoat, hozzáteszi: „Ha az elülső váll elmozdulása van, ne végezze el ezeket a gyakorlatokat, mielőtt orvosával vagy gyógytornászával konzultálna."
Decker azt is hozzáteszi, hogy amikor a mellkas szorossága kezel, a fájdalom és a kellemetlenség megkülönböztetése elengedhetetlen. "Amikor az edzésből izomszűrést tapasztalunk, általában görcsösnek vagy fájónak érzi magát, hogy megérintse vagy mozogjon" - mondja. „Amikor szorosan vagyunk a mozgás hiányától, az izmai szorosan vagy merevnek érezhetik magukat, és rossz testtartást tapasztalhatnak meg."Ugyanakkor, ha a fájdalma éles vagy fokozatosan rosszabb lesz, mondja, beszélj egy orvosi szakemberrel.
"Ha ez a mellkasi fájdalom új kezdete, mindig vegye komolyan, és forduljon orvosához" - mondja DR. Jeffcoat. Megjegyzi két olyan kérdést, amelyeket nem lehet megoldani-szívrohammal, amelyek gyakran olyan tünetekkel járhatnak, mint a gyomorégés érzése, amely nem oldódik meg; légszomj; izzadó; és sugárzó fájdalom a bal vállán, az állkapocson vagy a hátán, és a mellkasban felmerülő szorongás, amely magában foglalhatja a fájdalmat vagy a nehézséget.
A Wellness Intel, amire szüksége van, akkor a BS-nél, amelyre ma nem jelentkezzen be, hogy a legújabb (és a legnagyobb) jóléti híreket és a szakértői által jóváhagyott tippeket egyenesen a postaládájába szállítsák.