Így lehet elvégezni egy HIIT edzést egy elliptikus géppel

Az elliptikus edzések egyik legfontosabb eseménye az, hogy minden erő- és kitartási szinthez hozzáférhetők. "Az ellipszisek kezdőknek működnek, akik csak tovább akarnak ugrani és elkezdenek mozogni, valamint fejlettebb edzők, akik az ellenállást és a sebességet használják a HIIT és az állóképességi képzéshez" - mondja Schemper.

Egy másik kiemelés? Könnyen multitask lehet, miközben egy elliptikus-még akkor is, ha mindent kimegy. Akár az edzőteremben, akár otthon vagy, megnézheti kedvenc műsorait, hallgathat szórakoztató podcastokat, vagy akár elolvashat egy könyvet.

Hogyan kell elvégezni egy HIIT edzést elliptikussal

Egyszerűen ugrálni az ellipszisre és a moSeling-re nem adja meg a HIIT vérszivattyúzó hatását. A pulzusszám jelentős növelése érdekében Schemper azt mondja, hogy testreszabnia kell az ellenállást, és figyelembe kell vennie a lépéseinek méretét és a kezét, ahol a kezét helyezi.

"Az ellenállását számos tényező határozza meg: az egyéni fitnesz szintje, mennyi ideig lesz az elliptikus, és mi az edzés célja" - mondja. „Jó ötlet kezdeni néhány perces gyors bemelegítést, alacsony ellenállás mellett, egy-három perc alatt-, majd az ellenálláshoz való haladás, amely az edzés nagy részében kissé kihívást jelent. Ha időközönként dolgozik, akkor növelheti intenzitását vagy sebességét egy rövid, 20-30 másodpercig, majd alacsonyabb ellenállással állítsa be 30-90 másodpercig."

A növekvő intenzitás esetén a maximális pulzus 70-90 % -ánál kell dolgozni a munka intervallumai alatt. Tehát az észlelt erőfeszítés (RPE) skála aránya, ez a 10-ből hét-kilenc, 10-es erőfeszítés.

A lépéseinek mérete az az oka, hogy a lépés közvetlen szerepet játszik abban, hogy milyen gyorsan képes mozogni. "Az elliptikus lépcsőhosszának meg kell hasonlítania a saját sétálására vagy futási ütemére, ezért fontos, hogy kényelmesen mozogjon" - mondja Schemper. „A kisebb lépések megtétele lehetővé teszi a sebesség növelését, de az ellenállás csökkentését, gyakran intenzívebben a borjúizmokat; A nagyobb lépések növelik az ellenállását, az összes alsó test izmainak működtetése és a mozgási tartomány javítása."

Végül, a kezed. Schemper szerint tartsa meg a fogantyúkat. Ellentétben a futópad középső lépésével, az elliptikus kezével történő kezed nem csalja meg az izmait. Inkább stabilabbá tesz, lehetővé téve a biztonságosabb testmozgást, miközben egy teljes test edzést is biztosít.

"A fogantyúk biztonságot és formát biztosítanak, és növelhetik az izom bevonását az edzéshasználatban, hogy fenntartsák a megfelelő testtartást, a mellkasát nyitva tartsák, a vállát és a magot elkötelezettek"-mondja, megjegyezve, hogy jó, ha kissé előre, olyan hosszú előrehaladás Ahogy fenntarthatja az egyenes gerincét. „A fogantyúk az elliptikus ellenálláshoz is kapcsolódnak, lehetővé téve, hogy a felsőtestével tolja és húzza. Ez lehetőséget ad arra, hogy bekapcsolja a karjait, a vállát, a hátát és."

HIIT elliptikus edzések kipróbálásához

Most, hogy ismeri az ellenállás, a lépések és a kézfogás fontosságát, ideje beszélni a szekvenciákról. Schemper szerint a legjobb, ha egyszerűen tartja. „Két-három perces bemelegítés után növelje ellenállását, sebességét vagy 30 másodpercig lejtőjét, majd csökkenjen egy 60 másodperces helyreállításhoz”-utasítja. A gyógyulás során gondoljon arra, hogy a dolgokat két -ötre tárcsázza az RPE skálán, attól függően, hogy milyen keményen dolgozik.

Egy másik lehetőség? Fenntartja intenzitást a munka időtartamára, de az ellenállás megváltoztatása. Ehhez kövesse az alábbiakban Schemper irányelveit.

10 perces HIIT: (Töltse ki a 2-3 perces bemelegítést alacsony intenzitással.)

• 1. perc: ellenállás 1
• 2. perc: ellenállás 3
• 3. perc: ellenállás 2
• 4. perc: ellenállás 5
• 5. perc: ellenállás 4
• 6. perc: ellenállás 7
• 7. perc: ellenállás 6
• 8. perc: ellenállás 9
• 9. perc: ellenállás 8
• 10. perc: Cooldown: Rezisztencia 2-3

Végül, Schemper egy piramis HIIT edzést javasol. Két-három perces bemelegítést követően alacsony ellenállás mellett, azt mondja, hogy egy percig növeli az ellenállást. Miután a 60 másodperc befejeződött, pihenjen 60 másodpercig, majd növelje a következő szint ellenállását (tehát 2. szint). Miután elérte a piramis tetejét, pihenjen 60 másodpercig, majd ugyanúgy menjen vissza az utatól.

Végül, a piramis edzés hossza attól függ, hogy mennyi idő van, de általános hüvelykujjszabályként a HIIT edzés nem haladhatja meg a 30 percet, valóban kimegy.

A Wellness Intel, amire szüksége van, akkor a BS-nél, amelyre ma nem jelentkezzen be, hogy a legújabb (és a legnagyobb) jóléti híreket és a szakértői által jóváhagyott tippeket egyenesen a postaládájába szállítsák.