Hogyan befolyásolhatja a bél mikrobiómában lévő baktériumok a mentális egészség és a kognitív működés

A bél-agy kapcsolat természetesen sok szakértőt arra hagyott, hogy azon gondolkodjon, hogy a bél egészsége, különösen a bélbaktériumok megtaníthat nekünk a mentális egészségről. Leültünk DR -vel. Naidoo és DR. Rezaie-két a világ legfontosabb szakértőinek, hogy jobban megértsék, mit mond a jelenlegi kutatás a bél egészségének és a mentális egészségnek a kapcsolatáról.

Hogyan befolyásolják egymásra a bélbaktériumok és a mentális egészség

"Volt olyan tanulmányok, amelyek társítják a depressziót, a szorongást, az Alzheimer -kórot, a Parkinson's -ot, és ezeket a központi idegrendszert és a pszichiátriai rendellenességeket a bél mikrobiómával" - mondja DR. Rezaie. Például a kutatások azt sugallják, hogy a bélbaktériumokban vagy a megváltozott mikrobióm -összetételben alacsony sokféleségűeknél nagyobb valószínűséggel depressziót és szorongást tapasztalnak.

A kutatások rávilágítottak arra a komplex módszerekre is, amelyekkel bizonyos ételek fogyasztása befolyásolja a bél mikrobiómunk összetételét, ami viszont befolyásolhatja mentális egészségünket. „Amikor az egészséges, tápanyag-sűrű ételek az emésztési folyamat során lebontanak, és melléktermékeik kölcsönhatásba lépnek a bélbaktériumokkal, rövid láncú zsírsavakat kapnak, amelyek kiválóan alkalmasak a bél egészségének támogatására”, DR. A Naidoo megosztása. Bizonyos ételek, például a probiotikus és a prebiotikus ételek, szintén segíthetnek a posztbiotikumok előállításában, amelyek kulcsfontosságúak a bél egészségének támogatásában.

De mindkettő DR. Rezaie és DR. Naidoo aláhúzza azt a tényt, hogy nem minden élelmiszernek lesz pozitív hatása a bélre. Valójában egyesek az idő múlásával mentálisan rosszabbnak érezhetik magunkat. „Bizonyos gyorséttermek, ultrafeldolgozott ételek, magas hozzáadott cukrok és mesterséges cukrok, valamint/vagy feldolgozott olajok károsodhatnak a bél bélésén, ami krónikusabb és súlyosabb gyulladást okozhat a bélben, amely már volt depresszióval, szorongással, kognitív rendellenességekkel és egyebekkel társul ” - osztja a DR. Naidoo. Ugyanez vonatkozik az alkoholra.

Dr. A Naidoo hozzáteszi, hogy az ezen ételek lebontásából származó melléktermékek káros lehetnek a bélre, ami károsíthatja a bél bélését és gyulladást okozhat a sejtekben. „Ahelyett, hogy csúcsán működne, a bélben lévő baktériumok kölcsönhatásba lépnek a tápanyag-üreges ételekkel a bélkörnyezetben, amely jobban táplálja a rossz baktériumokat, mint a jó. Ez dysbiosishoz vezethet ” - mondja. A dysbiosis a jó és rossz baktériumok egyensúlyhiánya a bélben, amelyről kimutatták, hogy hozzájárul a különféle egészségügyi problémákhoz. „Mindig azt mondom, hogy a bélgyulladás az agygyulladás [a bél-agy kapcsolat miatt], tehát amikor a bél idővel gyullad meg, az visszatér az agyhoz való kapcsolathoz. Sajnos a neuro-gyulladást összefüggésben lehet a kognitív rendellenességekkel ”, DR. Naidoo hozzáadja.

Noha egyértelmű, hogy az, amit testünkbe helyezünk, befolyásolhatja a bél mikrobiómánkat (és az agy működését), az étrend csak a rejtvény része, amely megérti, hogy a bélünkben a baktériumok hogyan befolyásolják a mentális egészséget - mondja DR. Rezaie. Mindkét szakértő egyetért azzal, hogy további kutatásokat kell végezni annak megértése érdekében, hogy a bél hogyan játszik szerepet a mentális egészségben, de a jövő ígéretes.

6 módszer a bél mikrobiómának a mentális egészség javára történő egyensúlyának kiegyensúlyozására

Az étrend önmagában nem befolyásolhatja a mentális egészséget, de még mindig vannak módok a bél mikrobiómának sminkének kiegyensúlyozására, hogy támogassák a mentális és érzelmi jólétet. Íme hat tipp a szakértőktől, akiket érdemes megnézni.

1. Egyél erjesztett ételeket

"Kimutatták, hogy az erjesztett ételek segítenek a bélben a gyulladásban és javítják a jó bélbaktériumok sokféleségét" - mondja DR. Naidoo. Az erjesztett ételek olyan folyamaton mennek keresztül, amelyben a baktériumok és az élesztő bontják le azokat a cukrokat, amelyek növelik az élelmiszer probiotikumainak számát. Példák az erjesztett ételekre a kefir, a kombucha, az almaecet, az erjesztett zöldségek, mint például a káposzta és a kimchi, a miso és a tempeh.

2. Adjon hozzá fűszereket az ételekhez

„Sok fűszerben gazdag antioxidáns és gyulladásgátló tulajdonságok vannak, amelyek támogathatják a bél egészségét, mint például a kurkuma és a sáfrány”, DR. Naidoo azt mondja. Azt is javasolja, hogy olyan fűszerek, mint a gyömbér, a fahéj, a babérlevelek, a kardamom és az oregánó, hogy hozzáadják az edényeit, hogy egy bélfokozó érintéshez kapcsolódjanak.

3. Egyél leveles zöldeket

„A leveles zöldek fogyasztása rendkívül fontos, mivel gazdagok folátban, rostban, vasban és egyéb tápanyagokban”, DR. Naidoo azt mondja. „A leveles zöldek, mint például a spenót, a svájci mandara, a gallérzöldek, a sült saláta kitûnõ és a pitypang zöldek, nagy folátforrások, amelyek egy fontos vitamin, amelyet a depressziós tünetek csökkenésével és a jobb megismeréssel társítanak."

4. Egyél omega-3 zsírsavakat

„Bebizonyosodott, hogy az omega-három zsírsavak étkezése segít a szorongásban, és megtalálható a zsíros halakban, mint például a vadon fogott lazac, a szardella, a szardínia, a dió, a lenmag és a kendermag”, DR. Naidoo azt mondja. Felfedezheti a kiegészítést is, de előzőleg konzultáljon az elsődleges orvosával.

5. Egyél D-vitaminban gazdag ételeket

„A D-vitaminban gazdag ételek segíthetnek a szorongásban és a hangulatszabályozásban”-osztja DR. Naidoo. Ha nem kapunk elegendő D-vitamint, hozzájárulhat a depresszióhoz hasonló tünetekhez és a szorongáshoz. Akár tudod, akár nem, a D -vitaminhiány sokkal gyakoribb, mint gondolnád, ezért előfordulhat, hogy több D -vitaminban gazdag ételt kell végrehajtania. Néhány példa a lazac, hering, szardínia, tőkehal -májolaj, konzerv tonhal, tojássárgája és gombák.

6. Diverzifikálja az általad fogyasztott ételeket

Miközben bizonyos ételekre való összpontosítás nagyszerű módja lehet a bél mikrobiómának a sminkének kiegyensúlyozásának, a DR. Rezaie azt ajánlja, hogy a legszélesebb körű növényi alapú ételekből a friss termékekből a babok, diófélék, szív-egészséges főzőolajok, magvak, tofu és így tovább enni kell, hogy a bél mikrobióma legjobban működjön, és a baktériumok sokfélesége a baktériumokban belek. "Minél változatosabb [bél baktériumok], annál jobb az egészséges bélfunkció, a szívfunkció, a vese funkció és a pszichiátriai problémák" - tette hozzá.

Dr. Naidoo egyetért azzal, hogy minél változatosabb az ételt, annál több sokféleséget hozunk vissza a bélünk baktériumaiba, hogy segítsenek nekik virágzni. „Különböző növényben gazdag ételek és prebiotikus ételek fogyasztása, amelyek növényi polifenolokat, antioxidánsokat és gyulladásgátló tulajdonságokat tartalmaznak, pozitívan befolyásolhatják a bél egészségét, valamint a mentális egészségünket.„A test táplálék-sűrű és rostban gazdag ételekkel történő táplálása a szorongásban is segíthet a vércukorszint stabilizálásával és a bélben bekövetkező gyulladás csökkentésével. (FYI: DR. Rezaie figyelmezteti, hogy okos konzultálni egy gastroenterológussal, regisztrált dietetikussal vagy elsődleges orvossal, mielőtt új ételeket adna az étrendjéhez.)

Ó szia! Úgy néz ki, mint valaki, aki szereti az ingyenes edzéseket, kedvezményeket az élvonalbeli wellness márkákhoz és az exkluzív kút+jó tartalom. Iratkozzon fel a Well+-ra, a wellness bennfentesek online közösségünkre, és azonnal oldja meg a jutalmait.