Minden este elkezdtem 5 perc jógát csinálni, és most az idő egyharmadánál elaludtam
És bár sok jógi esküszik egy reggeli jóga rutinra, Thara Natalie Prashad, az Integratív Táplálkozási Intézet tanúsított jóga tanár és egészségügyi edzője, a Well+Good -nak mondta, hogy az lefekvés előtti helyreállító jóga gyakorlása előnyös módja annak, hogy a testet a testbe hozza a testbe. nyugalom állapota: Az idegrendszer megnyugtatása mellett az agy keringését hozza, és bizonyos pózok is szerotonint és melatonint termelnek, hogy elősegítsék a jobb relaxációt és az alvást.
Ez is csak fizikailag jobban érezheti magunkat, lehetővé téve testünknek, hogy eléggé pihenjen, hogy bólintjon. "A jógapozíciók hosszú izmok és fascia láncokat nyújtanak" - mondta Sarah Trahan, NMD, az arizonai naturopátiás orvos, a Well+Good -nak mondta.
Továbbá: "Még egy rövid lassú áramlási stílusú gyakorlat is… egy módja annak, hogy elengedje mindazt, ami mérlegel téged, mielőtt a feje eléri a párnát. Néhány jóga pózolás hozzáadása a lefekvéshez a rutinhoz beállít egy jelzőt a nappali és az éjszakai között, segítve nemcsak fizikailag, hanem mentálisan is, és elengedje a mögötted lévő napot.
A mély légzés hozzáadása csak az összes pihentető előnyök maximalizálásához segít.
Hogyan hoztam létre egy lefekvés jóga rutinot
Noha a legtöbb testmozgást élvezem, az elsődleges kormányházam a kardió, például a futás, a kerékpározás és az evezés. Én is erőteljes edzést folytatok különböző formákban és némi nyújtásban, ám a fitnesz rutinom általában nem tartalmaz jógát. Annak biztosítása érdekében, hogy valóban ragaszkodom ehhez a tervhez, tudtam, hogy gyorsan meg kell őriznem a jóga rutinot.
És természetesen tudtam, hogy egy erőteljes, gyors tempójú Vinyasa-áramlás nem volt ideális módja annak, hogy az álmatlanság jógáját érintse meg. A legjobb jóga az alváshoz nyilvánvalóan valami helyreállító. A Warrior pózok helyett tudtam, hogy ragaszkodnom kell egy gyors jóga rutinhoz, amely alapvetően egész idő alatt lefeküdtem (vagy közel).
Úgy döntöttem, hogy megteszem ezt a hét pihentető jóga pózot a jobb alvás érdekében:
- Gyerek póz: A térdén ülve, engedje le a homlokát a szőnyegre, járjon előre az ujjhegyekhez, és küldje el súlyát a sarkába.
- Szfinx póz: A gyomrán laposan fekszik, helyezze a könyökét a válla alá és az alkarjait a padlón, felemelje a felsőtestet egy kis háttérbe.
- Galamb póz: A lefelé mutató kutyánál kezdve hozza előre az egyik térdét, és helyezze a csukló mögé ugyanazon az oldalon, majd a hátsó lábát hátrafelé, és előrehajoljon a felső testét az elülső sarok fölé.
- Lábok felfelé a fal póza: A hátán fekve a falak mellett fekszik, pihenjen a lábad a falon.
- Cat-Cow: A kéz-és knees négyszögletes helyzetéből lassan ívd meg a gerinc fejét, majd összehúzódjon, és dobja le a fejét.
- Fekvő csavar: A hátán fekve egyenes lábakkal fekszik, hajlítsa meg az egyik térdét, és vigye a testét az ellenkező oldalra, és hagyja, hogy a padló felé pihenjen, miközben a másik irányba néz.
- Hídpóz: fekve a hátán fekve a padlón lapos lábakkal, emelje fel a csípőjét, amíg egyenes vonal van a térdétől a válláig.
Közvetlenül azelőtt, hogy minden este lefeküdtem az ágyba, átmentem az álmatlanság sorozatára az ágyam melletti szőnyegen, az összes lámpával, kivéve a megvilágított viaszolvadást és a éjszakai fényt, kivéve. Körülbelül 30 másodpercig tartottam mindegyiket, kivéve a Cat-Cow-t, amit egy teljes percig tettem, csak azért, mert tetszik, és azért is, mert úgy tűnik, hogy két pózol. Az időzítő használata helyett csak megszámoltam a lassú lélegzetemet. (A riasztásom zavaró hangja 30 másodpercenként nem tűnt úgy, mint.) Azonban, ha egy póz különösen jól érezte magát, egy kicsit elhúzódnék. És teljes mértékben beismerem, hogy a szűk csípőmmel a galamb póz valószínűleg a legtöbb éjszaka megkapta a bot rövid végét.
Hogy az ágy jóga hogyan befolyásolta az alvásomat
Az új jógaáramlásom első éjszaka, végül egyenletes voltam több baj, mint általában a szokásos elalvás. Nem pontosan az, amire reméltem. Úgy gondolom, hogy olyan szokásos lény vagyok, hogy egy új elem bevezetése a lefekvéskor rutinszerűen, amely magában foglalja a felébresztett test-kedvesem mozgatását az álmosságomtól lefekvés előtt.
Mégis, legalább két hétig elköteleztem magam, ezért úgy döntöttem, hogy ragaszkodom hozzá.
A harmadik éjszakára az ágy jóga rutinom le volt zárva. És az ellenkezője történt: a out gyűrűm megmutatta, hogy az „alvási késés”, vagy az az idő, amikor elaludni kellett, csak 11 perc volt. Általában ez a szám sokkal közelebb van a 30 vagy 35 perchez.
Ez a tendencia folytatódott, és az elalváshoz szükséges időm átlagosan körülbelül 10 percig éjszakánként. Be kell vallanom, ez nagyon sokkoló számomra. Valójában nem gondoltam, hogy egy ilyen egyszerű jógapozíciós valójában ilyen nagy hatással lehet az alvásminőségemre.
"Az elaludásom ideje átlagosan körülbelül 10 percig éjszakánként."
Sajnos még mindig ugyanolyan gyakran ébredek az éjszaka folyamán. De talán az az előnyök, amelyeket láttam, hogy mennyi időbe telik az elalvás, végül azt eredményezi, hogy segítsen aludni?
Azt hiszem, megtudom. Mert bár valószínűleg nem válhatok rendszeres a helyi jóga stúdiómban, azt tervezem, hogy tartom az új gyors lefekvés jóga rutinomat. Öt perc jóga, hogy 20 perc gyorsabban aludjon? Megéri.
Lefekvés közben keres? Próbálja ki ezt a munkamenetet, hogy segítsen aludni:
Idézetek + kút + jó cikkek referencia tudományos, megbízható, legújabb, robusztus tanulmányok az általunk megosztott információk biztonsági másolatára. Bízhat bennünk a wellness utazásánál.
- Bankar, Mangesh A et al. „A hosszú távú jógagyakorlat hatása az alvásminőségre és az életminőségre az időskorúakban." Journal of Ayurveda és Integrative Medicine kötet. 4,1 (2013): 28-32. doi: 10.4103/0975-9476.109548
- Khalsa, ült bir s. „A krónikus álmatlanság kezelése jógával: Előzetes tanulmány alvás-ébredés naplókkal." Alkalmazott pszichofiziológia és biofeedback kötet. 29,4 (2004): 269-78. doi: 10.1007/S10484-004-0387-0
- Bankar, Mangesh A et al. „A hosszú távú jógagyakorlat hatása az alvásminőségre és az életminőségre az időskorúakban." Journal of Ayurveda és Integrative Medicine kötet. 4,1 (2013): 28-32. doi: 10.4103/0975-9476.109548
A Wellness Intel, amire szüksége van, akkor a BS-nél, amelyre ma nem jelentkezzen be, hogy a legújabb (és a legnagyobb) jóléti híreket és a szakértői által jóváhagyott tippeket egyenesen a postaládájába szállítsák.
