Ultrarunner vagyok, és itt van 4 tipp, amelyek segítenek megtörni a maratoni távolságot

Tehát csak hogyan lehet edzeni egy ultra -t, és túllépsz a maratoni távolságon?

Itt vannak a négy legnépszerűbb ultrarunding tippem, amelyek segítenek a 26 -os elhelyezésben.2 mérföld a hátsó kilátásban

1. Tempó, mint egy teknős

Az első dolog, amit lerázni kell, az ingerlési gondolkodásmód. A maraton futtatása gyakran órás, amikor rendszeresen ellenőrzi a tempót, és megpróbálja a pályán maradni. Valószínűleg szem előtt tartja a célt, és el akarja érni az ötödik, a négy vagy akár a három órát.
Ez nem fog működni ultra. Az ultramaratonok túlnyomó többsége nincs úton, és a terep rendkívül változó és hihetetlenül technikai lehet. Előfordulhat, hogy átlép a folyókon, sziklákra ütközik vagy gnarly fa gyökereket navigál. És éppen akkor, amikor azt hitte, hogy felveheti a tempót egy hosszú lejtőn, rájössz, hogy a talaj árulhatatlanul csúszós. A tempó hamarosan irrelevánssá válik, mivel lehetetlen egyenletes sebességet tartani.

Sokkal jobb mérőeszköz az érzékelt erőfeszítés, és ezt könnyűnek szeretné megtartani, a 10 -ből körülbelül öt. Minél hosszabb az Ultra, annál többet kell tartania az első néhány órában. Az elején versenyezve, mert jól érzed magad, hosszú távon drágán kerül. A lassú és stabil teknős megközelítés látni fogja, hogy az utóbbi szakaszokban meghaladja a sietős nyárakat.

Ön is elkerülhetetlenül eltévedsz egy bizonyos ponton, még egy jól megjelölt útvonalon is. Ez még valószínűbb az edzésen, különösen akkor, ha először fedez fel egy útvonalat. Ez mind az ultraruning örömének része, ezért mindig építsen extra időben.

2. Szerezd meg az üzemanyagot

A sportolók körében az a közös kifejezés, hogy az Ultra egy étkezési verseny, nem pedig futó verseny. Kis étkezés, és gyakran a legjobb stratégia, és ugyanez vonatkozik a hidratálásra. Tévedj el az üzemanyagot, és hat vagy több óra után a lábadon valószínűleg görcsök, hányás vagy akár összeomlás is szenved. Általános hüvelykujjszabály az, hogy az első négy órában óránként 40–60 g szénhidrátot fogyasztanak, majd ezt 70 g -ra 90 g -ra növelik. Nagyon gyakori, hogy egy sor ultrarunners -sorozatot látunk egy dombon, miközben szendvicseket, csokoládét vagy gyümölcsöt esznek.

Szükség van arra is, hogy óránként körülbelül 500 ml (kb. 17 uncia) vizet és/vagy elektrolit italt igyál. Ez az Ön építési és külső tényezőitől függően változhat, mint például az időjárási viszonyok.

Az üzemanyag -tervezés megtervezése a legfontosabb felkészülés, amit megtehetsz. Tesztelje ki a termékeket és az igazi ételeket az edzés során, és megfejtse meg, mire van szüksége. Valószínűleg a gyors cukros találatok, például édességek vagy gélek kombinációja, valamint a lassabban felszabaduló ételek, például a flapjack vagy a banán, valamint a sós snackek, például a földimogyoró és a chips. Képzési futások során ügyeljen arra, hogy elegendő vizet hordjon, vagy tudja, hol töltheti meg. Az újratöltési alkalmazás nagyszerű forrás az ingyenes vízellátás megtalálásához.

3. Ne hagyd ki az erő edzésen

Amikor elkészítettem az első Ultra -t (hat hurok egy öt mérföldes erdészeti pályát), a bal lábam teljesen lefoglalt a végső hurkon, és alig tudtam mozogni. Iliotibial traktus (IT sáv) szindrómával diagnosztizáltam, azt gondoltam, hogy a futó karrierem véget ért. De a gyógytornászom sokkal optimistabb volt, és arra buzdított, hogy beépítsem az erő edzést a futó programba. Teljesen megváltoztatta a kilátásaimat. Most erõsítem az edzést vallásosan, és még a többnapos rendezvények futtatásakor sem volt sérülési problémám.

A hosszú távú futás hatalmas megterhelést okoz a testre, de a megfelelő erőalkotás ellensúlyozza ezt, és végül erősíti az izmokat és a csontokat. A British Journal of Sports Medicine.

4. Keressen egy futó figyelmeztetést

Izgalmas lehet, ha órákig órákig kint a pusztában, de rendkívül elszigetelő lehet. Alapvető fontosságú az elme elterelésének módja, különösen az ultra végső szakaszaiban, ami őszintén szólva elég kényelmetlen lehet.

Ha futó partnerrel cseveghet, vagy megossza a fájdalmas csendet, áldás lehet. Valószínűleg mindkettőnek energiája van, de ezek általában különböző időpontokban történnek, így ösztönözhetik egymást, és támogatási szavakat vagy alternatív snacket kínálhatnak.
Ha inkább egyedül fut, akkor keresse meg az elméd ürítésének módját a természetbe való behangolással, vagy az elméd elfoglaltságával a nem futással kapcsolatos problémákon keresztül történő munkavégzéssel. És ha egy versenyt fut, akkor bontja le a távolságot az ellenőrző pont futáspontjára összpontosítva, ahelyett, hogy a teljes távolságra koncentrálna.

Ha szeretne hallgatni valamit, győződjön meg arról, hogy elegendő zenét, podcastot vagy hangoskönyvt töltött le a futás (hosszú) időtartamára. Ez az, ahol van egy tartalék akkumulátor, hogy feltöltse a telefonját. Ha a Spotify több mint három órán át fut, teljesen elárasztja a telefonomat, különösen akkor, ha folyamatosan ellenőrzem az OS MAP alkalmazást, így mindig tartom egy tartalék akkumulátort.

De mindenekelőtt pihenjen, könnyedén vegye igénybe, és hagyja, hogy a nap feszültsége elolvadjon, amikor a mérföldeket kikapcsolja.