A lejtős push-upok felépítik a kar erősségét, amire szükséged van a „Drop és Gimme 20”

A lejtőn történő push-up előnyei

Noha a push-up felemelkedése a platform tetejére kisebb mozgási tartományt igényel, mint amit a padlón tennél, ez nem azt jelenti, hogy nem hatékony. Ez nagyszerű erősítő gyakorlatot jelent.

"Noha az elkötelezettség mértéke változhat, mind a lejtőn, mind a standard push-up ugyanazon elsődleges izomcsoportokat működteti, a lejtőváltozás kissé kevésbé hangsúlyt fektet a mellkasra és a vállakra"-mondja Dalal.

Mit működik egy lejtős push-up?

Az izmok a lejtős push-up-ban működtek, a deltoidok (vállak) és a tricepsz (a karok hátulja), és valójában inkább a vállát és a felső mellkasát működtetik, mint egy OG-push-up. Az elsődleges izmok mellett, amelyekbe ütköztek, hozzáteszi, hogy a lefelé irányuló push-upok megkövetelik az ABS, az alsó hát, a csípő és a lábak bevonását, amelyek szerint a megfelelő forma fenntartásához szükséges. Ez különösen fontos lesz, amikor elkezdi fáradni (és ideális esetben az izmait kimerültségig működteti), mivel ez megakadályozza, hogy a középső test összeomoljon és összezavarja a lépés hatékonyságát. Egy másik bónusz az, hogy "csökkentik a csukló, a könyök és a vállak stresszét, és közösbarátvá teszik őket"-mondja Dalal.

Hogyan kezdjük el a lejtős push-upokat csinálni

Egy általános szabály, amelyet szem előtt kell tartani: minél magasabb a lejtő, annál könnyebb lesz a push-up. Ennek oka az, hogy minél távolabb van a mellkas a lábadtól, annál kisebb lesz a mozgási tartomány, ami azt jelenti, hogy nem kell annyi súlyt mozgatnia, amikor felemeli és leengedi a mellkasát.

"Ha kezdő vagy a push-upok levetéséhez, azt javaslom, hogy kezdje a lehető legmagasabb lejtőt"-mondja Bernard. Rajongója annak, hogy egy lépcsőkészletet használjon, amelynek lábai a földön vannak, és a kezed a negyedik lépésben, majd a harmadik lépéshez, majd a második lépésre, majd az első lépéssel, amíg készen állsz arra, hogy költözzön padló.

Dalal azt mondja, hogy ha követi ezt az öt lépést, akkor elegendő erőt fog felépíteni a teljes standard push-up űrlapot.

1. Válasszon egy megfelelő lejtőt, amely lehetővé teszi a megfelelő formát és a vezérlést.
2. Kezdje kényelmes számú ismétléssel, és fokozatosan növekszik az idő múlásával.
3. Csökkentse a hajlamot fokozatosan, hogy a gyakorlat kihívást jelentsen.
4. Növelje az ismétlések és a készletek számát, amikor kényelmessé válik.
5. Gyakorold a megfelelő formát, légy következetes, és légy türelmes az előrehaladásával.\

Hány lejtőn kell tennem egy napot?

Ez a kérdés valóban függ téged és a fitnesz szintjétől. A szokásos számú ismétlés 12-15, három-öt alkalommal. De ha 3 push-up-t nagy lejtőn végez, akkor kezdje el ott, kezdje el. Ha úgy találja magát, hogy könnyen elkészíti a 15 lejtős push-up három készletét, itt az ideje, hogy alacsonyabb legyen és csökkentse ezt a lejtőt.

Megfelelő lejtős push-up forma

A lejtőn történő push-up segítségével meg kell tartania ugyanazokat a szokásos gyakorlatokat, mint a rendszeres push-up-hoz. Préselje meg a magját, vegye be a sikolyokat, és próbálja meg a testét egy egyenes vonalban tartani a fejétől a bokaig-elkerülje a csípőjét, és tartsa a tekintetét a szőnyegen rögzítve.

1. Helyezze a lábát a padlóra és a kezét egy emelt felületre (szék, asztal, pad, lépcső) kissé távolabb, mint a válla.

2. Lélegezzen be, amikor meghajolja a könyökét, hogy leengedje a mellkasát, hogy megcsókolja a padot, tartsa a magját, és a szemét a test hátulján egyenes vonalat tartson fenn.

3. Lélegezzen ki, hogy kiegyenesítse a karjait, és egyenesen nyomja meg, folytatva a magot és a csapkodást.

4. Addig ismételje meg, amíg az izmai fáradtságod vannak.

Általános elkerülési hibák

Két aranyszabályt kell szem előtt tartani, amikor a lejtőn történő push-up-t végzik: tartsa meg a megfelelő formát, és fokozatosan növelje az intenzitást.

A forma esetén próbálja meg a testét a lehető legkisebben tartani. Ez azt jelenti, hogy nincs megereszkedés, ívelés vagy a hátsó kerekítés. Tartsa meg ezeket a csípőszintet! Azt is szeretné, hogy "tartsa le a vállát lefelé és vissza a stabilitás fenntartása és a kerekedés megakadályozása érdekében" - mondja Dalal. Végül, győződjön meg arról, hogy nem csalja magát, és leengedje le a mellkasát, így megkapja ezt a teljes mozgástartót.

A progresszió szempontjából győződjön meg arról, hogy továbbra is hozzáadja az ismétléseket, és csökkentse a lejtőjét, mivel a lejtős push-upok megvalósíthatóbbá válnak. Ennek azonban fokozatos: Ne áldozza fel az űrlapot azért, hogy a következő nehézségi szintre lépjen.

"Ha képes többszörös készletet kitölteni anélkül, hogy kihívást jelent, akkor ideje lehet növelni a nehézségeket a testmozgás variációjának beállításával, például a lejtés csökkentésével, a térd push-up-ra való áttéréssel vagy más fejlett felfedezéssel variációk " - mondja Dalal. "Gyakorold a megfelelő formát, légy következetes, és légy türelmes az előrehaladásával."

Push-up variációk

Miután tökéletesítette a lejtős push-up művészetét, számos létezik Egyéb Push-up variációk, amelyeket kipróbálhat a mozgás fokozása és a különböző izmok munka érdekében. Próbálja ki az egyik ilyen lépést, amelyet itt felsorolnak a legegyszerűbbtől a legnehezebbé.

1. Hagyományos push-up

Van egy oka annak, hogy a hagyományos push-up fitneszosztály-kapocsként állt az idő próbáján. Ez a mellkasát, a vállát és a magját működik, és kihívja Önt, hogy mozgassa az egész test súlyát. Kezdje magas deszkás helyzetben, majd lélegezzen be, miközben meghajolja a könyökét, hogy leengedje a mellkasát a padlóra, szorítja az ABS -t és a csapkodást, hogy a test egyenes vonalban maradjon (ügyeljen arra, hogy ne emelje fel a fenekét, vagy dobja el a csípőjét, ahogy megakadályozza, hogy élvezze a lépés teljes előnyeit). Kilégzés, hogy visszahúzza az induláshoz.

2. Tricepsz push-up

A felső test izmainak teljesen eltérő készletének felszabadításához dobja le a tricepsz-push-upot. Lefelé a padlóig tartva a könyökét a testéhez közel tartva (ahelyett, hogy oldalra mennének, ahogyan a rendszeres push-up-ban), amíg a vállakkal párhuzamosak. Egyenesítse ki a karját, hogy visszahúzza, az abs elkötelezettségét, a csípőjét közvetlenül a vállakkal összhangban tartsa, és a farokcsontját becsapta.

3. Hanyatlás a push-up

Ahelyett, hogy a kezét egy emelt felületre helyezné, a hanyatló push-upok megkövetelik, hogy emelje fel a lábát. "A hanyatló push-upok inkább a hát, a mag és a felső mellkas felső részén működnek, és nehezebbek, mint a lejtőn történő push-up"-mondja Smith. Helyezze a lábát egy emelt felületre (szék, pad, lépcső, dohányzóasztal) és a kezét kissé távolabb, mint a válla. Lélegezzen be, amikor meghajolja a könyökét, hogy leengedje a mellkasát a padlóra, amíg az orra majdnem megérinti a szőnyeget, és bevonja a szemét és a magot, hogy a test egyenes vonalban maradjon, és egyetlen egységként mozogjon. Lélegezzen ki, hogy kiegyenesítse a karjait, és tolja vissza.

4. Pókember push-up

A "lehetetlen push-up" -nak nevezték, és a Pókember mozgás közben nyomja meg az ante-t. Ahogy leereszkedsz egy standard nyomalomba a padlótól, húzza a térdét a könyök felé. Térjen vissza az induláshoz, majd ismételje meg a másik oldalon.

5. Robbanóanyag-upok

Az intenzitás (és a test) növelésének egyik módja egy robbanó elem hozzáadása.

"A boksz háttérből származik, és a könyökét a testem közelében tartom, amikor a lyukasztás dobását szimulálom, [és] egy robbanóelemet is hozzáadok, amennyire csak tudok, így a kezem röviden kijön a föld " - mondja Dalal. "Ezeket megteszem, hogy segítsenek a robbanásveszélyes erő előállításában."

6. Egykarú push-upok

Az egész test egyenes vonalban tartása, miközben felfelé és lefelé engedi magát, akkor nehezebbé válik, ha elviszi a végtagok 1/4 -et, amely lehetővé teszi ezt.

A Wellness Intel, amire szüksége van, akkor a BS-nél, amelyre ma nem jelentkezzen be, hogy a legújabb (és a legnagyobb) jóléti híreket és a szakértői által jóváhagyott tippeket egyenesen a postaládájába szállítsák.