Túl szoros -e a medencefenéked?? Íme, hogyan kell megmondani, és 6 szakaszot kell tenni

Mik a szűk medencefenék tünetei?

Az első dolgok először: Mit jelent valójában a szűk medencefenéke? "A medencefenék esetében, ha az izmaidnak nincs rugalmassága, akkor ezeket az izmokat hiperaktívnak vagy nem relaxingnak is nevezhetjük Szex fájdalom nélkül, Korábban jól meséltek a jól+jó a szűk medence padlójáról. Ez azt jelenti, hogy a medencefenék izmainak nehézségekbe ütköznek.

DR szerint. Kehoe, a medence vagy a hüvelyi területen lévő fájdalom az a jele, hogy hozzá kell adnia néhány medencefenék -relaxációs gyakorlatot a rutinba. A szűk medencefenék izmainak egyéb jelei közé tartozik a fájdalom a közösülés során, a krónikus székrekedés, a hiányos bélmozgások vagy az érzés, hogy a hólyag nem üres, miután pisilsz. Még a feszültség fejfájása vagy az állkapocs összeszorítása is néha jele lehet annak, hogy a medence padlója túl feszült.

Végül DR. Kehoe azt mondja, hogy a húgyúti sürgősség-az erős, hirtelen pisilni szükségességet gyakran hiperaktív medencefenék izmainak okozza.

"[A tünetek bármelyike] annak a jele lehet, hogy meg kell tanulnia pihenni vagy kinyújtani a medencefenéket" - mondja.

De tudd ezt: Ha fájdalmat tapasztal, akkor lehet, hogy nem csupán néhány gyakorlatra van szüksége a szűk medence padló meglazításához. Keresse meg orvosát, mielőtt bármilyen kezelési protokollt megpróbálna önmagában. Ha általában egészséges vagy, és csak a medencefenék izmainak fenntartásának módjait keresi, akkor jó hely a fitnesz rutinjába történő hozzáadásához.

6 Hatékony medence padló szakaszok

Íme néhány módszer DR. Kehoe azt mondja, hogy otthon kinyújthatja a medence padlóját. Bónusz: Ezek közül a szakaszok közül sok megduplázódhat, mint a medencefenék -erősítő gyakorlatok, ha a megfelelő megközelítést alkalmazzák. „Sok nyújtó pozíció jó helyzet a mély légzés gyakorlásához” - magyarázza.

"Az izmok pihenésének úgy kell éreznie magát, mint egy kinyitás vagy duzzadó érzés a medencefenék izmainak."-Kristina Kehoe, DPT

Tudd, hogy ezek közül a szakaszok közül sok nagyon finom lesz, és ez rendben van. "Az izmok pihenésének úgy kell éreznie magát, mint egy kinyitás vagy duzzadó érzés a medencefenék izmainak" - mondja DR. Kehoe. "A nyújtásnak azonban soha nem szabad fájdalmasnak lennie, de gyengéd feszültségnek és fájdalom nélkül nyújtani kell."

1. Membrán légzés

„A membrán légzés fontos a medencefenék és az általános relaxáció elősegítése érdekében az izomfeszültség csökkentése érdekében” - magyarázza DR. Kehoe, aki hozzáteszi, hogy ez szintén szelíd szakaszként szolgál a medencefenék számára. „Ahogyan belélegeznek és kibővíted a medencefenéket, az izmok belsejéből nyúlnak."

Hogyan kell: Keressen egy kényelmes pozíciót, ideális esetben leeresztve vagy feküdjön le a lábaddal, támogatva és nyugodt.
Lélegezzen be négy másodpercig, és szélesre táguljon a hasa és a bordákkal, ahogy elképzelheti, hogy a medence padlója kinyílik és bővül. Légoljon ki négy -hat másodpercig, lehetővé téve a has és a medence padlójának visszatérését az alapvonalhoz. Ismételje meg ezt a folyamatot legalább 10 mély lélegzetre vagy akár öt -10 percig.

2. Medence pihenő testtartása

„Ez a helyzet lehetővé teszi a medencefenék és a belső combok izmait, hogy teljes mértékben felszabaduljanak és pihenjenek” - osztja DR. Kehoe. Ezenkívül: „Ha fájdalma van, vagy felépül a szülésből vagy a műtétből, ez a helyzet elősegítheti a nyomást és a medencefenék megszüntetését."

Hogyan kell: Feküdjön a hátadon a padlón, a lábaddal, a párnákon vagy felfelé egy kanapén vagy széken. A csípőjét és a térdét mindkettőnek körülbelül 90 fokos szögben kell meghajolni. Hagyja, hogy a térd kissé kiesjen és lazítson, hogy a belső combjain ne érezzenek feszültséget. Ebben a helyzetben a meditációs gyakorlatokon vagy a mély lélegzésen dolgozik öt -10 percig.

3. Boldog baba

Dr. Kehoe azt mondja, hogy ez a jógapóz közvetlenül kinyújtja a medencefenék izmainak mindhárom rétegét, mivel a farokcsontjától a szeméremcsontig futnak, és a medence csont mindkét oldalához kapcsolódnak. "A boldog baba póz is kinyújtja a belső comb izmait" - mondja. "Ezeket az izmokat gyakran egy szűk medencefenék veszi figyelembe, mivel a medencefenék közelében vannak rögzítve" - ​​magyarázza.

Hogyan kell: Feküdjön a hátadon, és érje el a boka lábának külső oldalát, vagy térdétől függően. Óvatosan húzza ki a lábát szélesen oldalra, miközben térdét a hónalj felé és az oldalra hajlítja. Tartsa ezt a pozíciót, lehetővé téve a medencefenék teljes felszabadulását 20-30 másodpercig. Ismételje meg két -háromszor.

4. Gyerek póz

"A gyermek póza kinyújtja a medencefenéket, a hátsó izmokat és a fenékizmokat, és a belső combokat is, ha egy pózot vesz, ahol a térd oldalra helyezkedik el" - mondja DR. Kehoe. Azt mondja, hogy ez egy nagyszerű póz, hogy ne csak az izmokat nyújtsa, hanem támogassa az általánosított relaxációt, és alternatív pózként is felhasználható a mély légzés gyakorlására is.

Hogyan kell: Gyere a kezedre és a térdre, összehozva a nagy lábujjait a test mögött. Ha képes, akkor szélesebben választja ki a térdét, mint a válla. Ha ez nem kényelmes, hozza össze térdét. Ülje vissza a csípőjét a lábad felé, miközben a kezét és a karját előre éri a test előtt, leengedi a mellkasát, és pihenjen a homlokát és az alkarját a padlón.

Lehetősége van arra, hogy párnát vagy hengerelt törülközőt helyezzen a homlokába a kényelem érdekében. Könnyen találja meg ezt a helyzetet azáltal, hogy lehetővé teszi a belső combok pihenését és a medencefenék izmainak felszabadulását, és tartsa ezt a pózot mindaddig, amíg szükséges a pihenés érzetének eléréséhez.

5. Mély guggolás

A mély guggolás tartása meghosszabbítja a siklásokat, a hátrányokat, az adduktorokat (belső combok) és. Dr. Kehoe -nak van néhány tippe a gyakorlat elvégzéséhez. "Fontos, hogy legyen egy támogató felület, amelyet meg kell őrizni, hogy az izmok valójában ne feszültek legyenek a stabilizálásra ebben a szakaszban" - tanácsolja. „A gravitáció segíthet ebben a helyzetben, hogy valóban érezze a medencefenék felszabadulását és kibővítését."

Hogyan kell: Álljon az asztal, a pult vagy a szék előtt, kissé szélesebb, mint a csípőszélesség, a lábujjak kissé kiderültek. Hajtsa be a farokcsontját, és hajlítsa meg térdét, hogy süllyedjen a padló felé, mintha a hátát a falra csúsztatja, miközben az előtte lévő felületre tartja. Tartsa ezt a pozíciót 30–60 másodpercig. Ismételje meg két -háromszor.

6. Pillangónyílás

Ez a népszerű szakasz meghosszabbítja az izmokat a belső combjain, amelyek a szeméremcsontokhoz kapcsolódnak. Dr. Kehoe azt mondja, hogy sok medence padlószigetelő embernek is van feszültsége és kiváltó pontja ezekben az izmokban, tehát a belső combok kinyújtása később segíthet enyhíteni a medence padlófeszültségét.

Hogyan kell: Indítsa el az ülést térddel hajlított, lábát lapos a padlón. Hozd össze a talpát, és hagyja, hogy a lábad szélesen kinyíljon, mint egy könyv, lehetővé téve a külső combjainak pihenését (vagy felé) a padlón (vagy felé). Ha több intenzív szakaszra van szüksége, óvatosan nyomja le a térdét a kezével vagy könyökével, és hajoljon előre. Az intenzitás csökkentése érdekében helyezze a párnákat vagy takarókat térd alá. Tartsa a nyújtást 30–60 másodpercig. Ismételje meg két -háromszor.

Mennyi időbe telik a szűk medence padló meglazítása?

A medencefenék szakaszai semmiképpen sem gyors javítás, és a rendszeres gyakorlat iránti elkötelezettség megköveteli az eredmények megtekintéséhez. A legtöbb medencei terapeuta azt fogja mondani, hogy legalább négy -hat hétig kell tartania, hogy javuljon, és néhány hónapig tarthat, mielőtt észreveszi a jelentős változásokat.

Ha szorgalmasan dolgozott rajta, de még mindig nem lát eredményeket, foglaljon egy találkozót egy medencefenék -terapeutával. Segíthetnek felmérni, mi folyik itt, és tanácsot adhat, ha szüksége lehet kézi terápiára, például masszázsra, vagy az ízületi mobilitás vagy az izomerősítés munkájához. Igen, rögzítheti a szűk medencefenéket, de ez egy beteg, stratégiai megközelítést igényel.

A Wellness Intel, amire szüksége van, akkor a BS-nél, amelyre ma nem jelentkezzen be, hogy a legújabb (és a legnagyobb) jóléti híreket és a szakértői által jóváhagyott tippeket egyenesen a postaládájába szállítsák.