Ugrókötél vs. Az ugró kötél kardio-forgási előnyeinek futtatása

Az ugrók kötelek már régóta vágók a játszótéren, de felnőttként az ugráló kötél jó testmozgás? A rövid válasz: abszolút. Nagyszerű ötlet, hogy az ugrókötél a fitnesz rutinjának élvonalába helyezze-különösen, ha futó vagy. A két edzés kéz a kézben jár a lehető legjobb kardio-rutin felépítéséhez, és amikor az ugrókötél és a futás közötti választás, akkor mindkettő átfogása előnyös lesz.

"Váltakozom az ugró kötél és a futás között, mert mindkettő a szív- és érrendszeri testmozgás nagyszerű formái"-mondja Joshua Vela, a NASM által tanúsított személyi edző a Dailyburn-nél. Miközben vitathatatlanul megvan a méltányos részesedése az előnyökkel, az ugró kötél valójában az összeset kínálja azonos előnyök… és aztán néhány. "Az ugró kötél és a futás ugyanazokat az általános célokat szolgálja" - mondja Vela. Elmagyarázza, hogy mindkettő elősegíti az általános élettartam növelését, a szív- és érrendszeri és mentális egészség kiépítését, az egészséges testsúly és a csontsűrűség fenntartását, a betegség kockázatának csökkentését és az izmok oxigénnel kezelt véráramlásának fokozását.

• Amanda Kloots, az AK edzője és alapítója! Megfelelőség
• Joel Okaah, CPT, Nashville-i székhelyű személyi edző
• Joey Cifelli, a New York-i székhelyű edző
• Joshua Vela, a Daily Burn tanúsított személyi edzője és fitnesz igazgatója
• Vanessa Liu, CPT, tanúsított személyi edző

Olvassa tovább, hogy megtudja, miért kell hozzáadnia egy rendszeres kötelet a rutinjához, valamint néhány szórakoztató módszert az otthoni elvégzéshez.

Az ugrókötél előnyei vs. Futás

Míg bizonyos koordinációra van szükség, az ugró kötél a kardio hatékony formája, amely növeli a pulzusszámot és megfordítja az anyagcserét. Íme néhány kulcsfontosságú előnye az ugrókötélnek a VS futásának.

1. Ez jó kardio

Az ugrás kötél jó kardio? Ez egy gyakran gurulott kérdés, és örömmel jelentjük be, hogy a válasz hangos igen. Más szavakkal, felejtsd el, hogy egy órát töltsön el a futópadon a kardio-rutin kedvéért-minden, amire szüksége van, néhány perces ugró kötél. "A napi 10 percig történő ugrási kötél előnyei ugyanolyan hatékonyak a szív- és érrendszeri egészség és a kalória kiadások szempontjából, mint a 30 percig" - mondja Vela. Ez azt jelenti, hogy három dalban megszerezheti a napi adag kardio -adagot.

2. Ez alacsony hatással van

Nem kétséges, hogy a futás nagyszerű a szív- és érrendszeri egészségedre, de egy dolog, ami nem olyan jó? Az ízületeid. "Ha helyesen hajtják végre, az ugró kötél valójában alacsonyabb hatással lehet az ízületekre, mint a futás" - mondja Vela. "Ez egy nagyszerű módja annak, hogy a futók kiképzzenek a boka stabilitásának kialakításához, és még megakadályozzák a sípcsont szilánkokat."Ha megfelelően végezzük el, a fény, ismétlődő mozgások kevesebb nyomást gyakoroltak a térdre, mint mérföld után a járda mérföldjét dobnák. "Nagyszerű annak, aki esetleg olyan sérülést szenved, amely nem engedi meg a futást" - tette hozzá Joel Okaah, a CPT.

3. Nagyszerű a megerősítéshez

Az ugró kötél elkülöníti az izmokat a borjakban és a quadokban, és a lábad golyóin lévő ismétlődő pattogó, és a kötél minden lendülettel megcélozza és megerősíti ezeket a területeket. Ráadásul ez egy nagyszerű bemelegítés az izomépítő rutin többi részéhez. "Az ugrási kötelezés hasonló a 300–800 méteres pályán történő futtatásához, és az erősség edzésével párosítva nagyobb eredményeket eredményezhet" - mondja Joey Cifelli, a New York -i Crunch tornaterem mesterképzője. Vela rajongója annak, hogy a szuper edzési rutinját öt perces ugró kötélen állítsa be, hogy a pulzusszámot és az endorfinokat folytassa.

4. Javítja a sebességet, az agilitást, az egyensúlyt és a koordinációt

Szüksége van néhány extra munkára a sebességgel? Megragad egy ugrókötél. "A tevékenységet általában három perc vagy annál kevesebb ütközéssel végzik, és a két típusú izomrostot vonzza be" - mondja Cifelli. "Az ugrókötél sokkal hatékonyabb, mint az egyének futtatása, amely a gyors harapás megkönnyítésére összpontosít."Szüksége van bizonyítékra? Van egy oka annak, hogy az ugrók kötelek ilyen régóta fennálló kapocs. És ha valaha is megpróbálta magának ugrási kötélet, akkor tudod, hogy ez nem pontosan könnyű feat. "A gyors lábmunka és a teljes test koordinációja ugráló kötéllel megszerezhető"-mondja Cifelli. Vela szerint ebben az értelemben egy-egy futás van, mert a futáshoz egyfajta "mozgásmozgást igényelünk, amelyre mindannyian beprogramoztunk"-mondja. Ráadásul felfelé és lefelé történő ugráshoz egy bizonyos szintű kéz-szem-koordinációt és egyensúlyt igényel, és az idő múlásával javulást fog látni azokon a területeken is.

5. Kényelmes és költségvetés-barát

Tekintettel arra, hogy oly sok embernek van elfoglaltsága (ugyanaz), az ugró kötél kényelme minden bizonnyal nagy pro. "Kompakt és könnyen csomagolható, tehát nagyszerű kardio lehetőség az utazáshoz" - mondja Vanessa Liu, egy online tanúsított fitnesz edző és táplálkozási szakember. Ráadásul ahelyett, hogy több száz dollárt költene egy futópadra, a Jump Rope olcsó módja annak, hogy otthon kardio -t készítsen. Az ugrási kötél előnyei alatti fájl. Még vezeték nélküli ugrók kötelek is elérhetők, így néhány lámpát feltörés nélkül fel lehet venni.

Hogyan lehet ugrani a kötélen

Mielőtt hozzáadna egy ugrókötőt a rutinjához, fontos, hogy tudja, mit csinál, és a megfelelő forma kulcsfontosságú. "Gyakorold a kötél nélkül, és kerülj a megfelelő helyzetbe" - mondja Amanda Kloots edző a Well+Good's legutóbbi epizódjában A helyes út. „Az ugró kötél ritmus-a kötél ütései, ugorsz. A láb ritmusa és a kézi ritmusnak ugyanaznak kell lennie."

Néhány más dolgot, amelyet szem előtt kell tartani? "Soha nem akarsz magasabbra ugrani, mint a kötél vastag" - mondja Kloots, aki elmagyarázza, hogy ez egy szükségtelen energiafelhasználás, és a szükségesnél gyorsabban fáraszt téged. Tartsa ki a karját 90 fokos szögben, hogy a kötél tökéletes kört képezzen a test körül, és vegye be a magját, hogy a testét egyenes vonalban tartsa a fejétől a (ugró) lábáig.

A felület típusa is számít. „A kemény felületre való ugrás, mint a beton, nagyobb hatással lenne az ízületeire, mivel nincs sok ütés -felszívódás” - mondja Liu. „Ha érzékeny ízületei vagy térd- és boka problémái vannak, megpróbálom elkerülni a betonra vagy aszfaltra ugrást. Ha lehetséges, ugorjon egy lágyabb felületre, például gumi csempe, vagy akár egy jógaszőnyegre."

Egy másik profi tipp, amelyet szem előtt kell tartani a legjobb ugrási kötél élménye: viseljen támogató sport melltartót. Liu megjegyzi, hogy az állandó felfelé és lefelé történő mozgáshoz több támogatást igényel, mint amennyire általában szükséged lenne egy futás közben.

Hogyan lehet a megfelelő módon ugrani a kötélen:

Hogyan lehet beépíteni az ugrási kötélet a rutinba

Amikor először egy ugrókötélkel indul, kezdje el egyszerűen, és menjen innen. "Kezdje az alapokkal, és dolgozzon fel a bonyolultabb ugrási kötél edzésekig, amelyek megkérdőjelezik a tempót, és elkülönítik a test különböző részeit" - mondja Okaah. Ha igazán új vagy az ugrási kötelezés művészetében, akkor kezdheti el, hogy egy rendszeres ütemben ugrik, miközben karját lengve, miközben a karjait lengje nélkül a kötelet, majd adja hozzá a felszerelést, amikor készen áll. Eleinte kihívhatja magát, hogy egy percig egyenesen ugorjon, majd felépítsen akár három perces fordulókat, amelyek integrálhatók a bemelegítésbe, vagy kardio törésként használhatók az erő-edzési intervallumok között.

Miután megkapta a klasszikus leépítést, néhány bonyolultabb mozgással fel lehet növelni az intenzitást:

1. Egylábú ugrás

Annak érdekében, hogy valóban izolálja a borjúizmait, töltse ki az intervallumot kizárólag az egyik lábra. A forduló végére az leszel Komolyan Érzi az égést az alsó testedben.

2. Váltakozó lábugrás

Ha tovább szeretné javítani a koordinációját, próbáljon oda -vissza ugrálni az egyik lábról a másikra. Ez segít az egyensúlyában és a mozgékonyságában, és annyira összpontosít, hogy lesz lehetetlen Gondolkodni bármi másról az edzés során.

3. Dupla alul

A pulzusszám megsimogatásához próbálja meg a kötél körüli lendítését kétszer Minden ugrásval.

4. Teljes rutin

Készen áll egy teljes léptékű ugrási osztályra? Kövesse a fenti videóval együtt egy olyan rutinhoz, amely a szívedet versenyez a legjobb lehetséges út.

GYIK az ugrókötélről vs. Futás

Mi az a ugrási kötél, amely egyenértékű az 1 mérföldes futással?

Amikor időre présel, de gyors kardio-t szeretne kapni, Lui azt mondja, hogy 10 percig az ugráló kötél körülbelül egy 8 perces mérföld futtatásával egyenértékű.

Az ugrási kötél jobb kardio, mint a futás?

Liu szerint az ugrókötél nem feltétlenül jobb kardió, mint a futás, de ezt hatékonyabbnak tartja a kardió elvégzéséhez. "A folyamatos ugrás miatt elég gyorsan növeli a vérszivattyúzást és a pulzusát" - mondja.

Az ugrókötél több kalóriát éget el, mint a futás?

Technikai szempontból igen, az ugrókötél több kalóriát éget el, mint a futás, de ez önmagában nem elég oka ahhoz, hogy az összes futást együtt futtassák. "Az ugró kötél kissé több kalóriát éget, mint a futás, de a különbség nem olyan hatalmas, mint gondolnánk" - mondja Liu. „Véleményem szerint a különbség nem elég ahhoz, hogy kizárólag a kalória -égés alapján válasszon ugrási kötélet. Javaslatom az, hogy válasszuk ki azt a lehetőséget, hogy a legjobban élvezhesse, és hosszú távon ragaszkodhat."

Van -e valaki, akinek kerülnie kell az ugrókötél??

Liu szerint az ugrási kötél általában a legtöbb ember számára biztonságos, még akkor is, ha érzékeny ízületek vannak--lassan kezdje el, és ügyeljen arra, hogy a megfelelő formát gyakorolja az ugrás közben. "Ha érzékeny ízületei vannak, azt javaslom, hogy adjon magának egy próbaidőt" - mondja. „Ugrás a kötél hat -nyolc hétig, és ha még mindig nem érzi jól magát, akkor keressen egy újabb kardio lehetőséget.”Ezenkívül, ha terhes vagy, és a második trimeszterben, Liu azt tanácsolja, hogy kerülje el a nagy intenzitású gyakorlatokat, beleértve az ugrókötél biztonságát is.

Ó szia! Úgy néz ki, mint valaki, aki szereti az ingyenes edzéseket, kedvezményeket a kultikus kedvelt wellness márkák számára, és exkluzív kút+jó tartalom. Iratkozzon fel a Well+-ra, a wellness bennfentesek online közösségünkre, és azonnal oldja meg a jutalmait.