Görgessen ki az ágyból és a szőnyegre, hogy felébreszti a testét ezzel a 10 perces mobilitási edzéssel

Például egy izometrikus osztott guggoláskészlet működik az alsó testén és növeli a mobilitást, mivel a helyzet magában foglalja az első test nyújtást. És minél jobban aktiválja az izmokat a tested hátuljában (más néven a szőlőed), annál mélyebb egy szakaszot kapsz a csípő előtt.

"Tényleg felrobbantjuk azt a hátsó izzadást, hogy kinyissuk a csípőt" - mondja Atkins.

Oké, de mi valójában a mobilitás, és hogyan edzed?

A mobilitást úgy definiálják, mint az ízület azon képességének, hogy aktívan mozogjon a mozgás tartományán. Gondoljon arra, hogyan használja a mag izmait, hogy a gerincét egy macska-cow gyakorlatban összehúzza-a hátát a lehető legnagyobb mértékben mozgatja, amennyit csak tudsz, a saját erejét felhasználva, hogy ezt megtegye. Ezeket gyakran ellenőrzött ízületi forgásnak vagy autóknak nevezik.

Sokan megzavarják a mobilitást a rugalmassággal, de ez a fajta munka nem csak a nyújtásról szól. „A nyújtás és a jóga nem mobilitás” - mondta Atkins korábban a Well+Good -nak a mobilitási edzésekről. (A jóga és a mobilitás tanúsításait mind.) „Persze, vannak olyan mobilitás elemei, amelyek léteznek a nyújtási és a jógaórákban. Ennek ellenére a mobilitás az irányításról és a mozgáscsukló teljes tartományán keresztül történő munkáról szól, általában feszültség alatt vagy feszültség okozva. A nyújtás passzív, és hasonlítom a jógát egy olyan mozgássorhoz, amely egyszerre sok ízületet céloz meg."

Egyszerűen fogalmazva: amikor mobilitási edzést végez, aktívan azon dolgozik, hogy megnyitja ezt a mozgási tartományt az ízületekben, nem csak egy helyzetben ülve az izom rugalmasságának növelése érdekében (ami a szövet hosszabb ideig tart), mint például Passzív szakaszon tennéd.

A mobilitási képzés előnyei

Olyan sok zümmögés van a mobilitási munkáról manapság, nem csak azért, mert jó az egészséges ízületek, a hosszú élettartam és a sérülések megelőzéséhez (ha nincs mobilitás az egyik ízületben, egy másik terület kötelező kompenzálni, túl sok stresszt vállalva). Egy másik fő motiváló az, hogy a mobilitási edzés egyszerűen érzi Nagyon jó csinálni, akár gyalog, csípő vagy váll mobilitással dolgozik -e.

Minél kevesebbet mozogunk az asztali (vagy a kanapén) alapuló helyhez kötött életünkben, annál szorosabb és merevebb testünk általában. Mégis a mobilitási munka-akár reggel, éjszaka, vagy bármikor a kanás közbeni, elég azonnali megkönnyebbülést kínál. "És minél gyakrabban csináljuk, egy kicsit jobban elkezdi ragaszkodni" - mondta Danny King, az életkori fitnesz klubok legfontosabb edzője, aki korábban jól mondta a mobilitási előnyökről.

A mobilitási gyakorlatok rendszeres lépése azt jelenti, hogy a napi életében optimálisabban tud működni. "Ha nincs jó mobilitása, akkor nem lesz képes a lehető legteljesebb potenciállal rendelkezni" - mondta Vinh Pham, a fizikus terapeuta és a Myodetox Clinics alapítója, korábban elmondta a Well+Good -nak. Ezért azt javasolja, hogy az optimális egészség érdekében naponta dolgozzon a mobilitáson. De nem kell sokáig tartania: csak annyit kell tennie, hogy napi néhány percet töltsön az előnyök megtekintéséhez.

Íme, mire számíthat a reggeli mobilitási edzésről

Formátum: 10 percet töltött kilenc mobilitási gyakorlatra

Szükséges felszerelés: Nincs-ez a gyors test felébresztése kizárólag szőnyeg gyakorlatokból áll

Kinek ez az:Bárki, aki gyors edzéssel szeretne hozzáadni a teljes testmozgást reggelükhöz. "Az ágyból és közvetlenül az edzésbe gurulhat" - mondja Atkins.

Scapular autók (40 másodperc)

1. Négyszögletes helyzetben (kéz és térd), lábujjakkal összeragasztja a lapátokat.
2. Ezután nyomja el a mellkasát a padlótól, kinyitva a lapátokat.
3. Ha készen állsz egy kicsit több mozgásra, vállat vont, majd húzza le a csípő felé.
4. Végül, készítsen köröket a vállakkal, miközben a könyökét egyenesen tartja.

Side-f-fekvő szélmalom (mindkét oldal 60 másodperc)

1. Feküdjön az oldalán, térdre hajlított, és mindkét kar egyenesen előtted.
2. Kövesse nyomon a felső karot felfelé és a feje fölé egy ívben, amíg mindkét kar egyenes vonalban van.
3. Visszatérés a kiindulási helyzetbe, majd folytassa a kinyitást és a bezárást 60 másodpercig.
4. Ismételje meg a másik oldalon.

Lefelé néző kutya (60 másodperc)

1. Jöjjön egy fejjel lefelé "V" alakba, csak a kezével és a lábával a földön.
2. Emelje fel az egyik lábát, majd a másikot.

Izometrikus oldalsó deszka (mindkét oldal 30 másodperc)

1. Az Ön oldalán emelje fel magát, hogy egyensúlyba hozza az alsó karját és az alsó karját (a vállakkal a könyök felett és a tenyér lapos a szőnyegen).
2. Tartsa a térdre rakva, vagy meghosszabbíthatja a felső lábat a levegőben. De összpontosítson a csípő előre és a térdre a szőnyegbe történő megnyomására - mondja Atkins.
3. Váltás az ellenkező oldalra.

Izometrikus osztott guggolás (mindkét oldal 30 másodperc)

1. Kezdje egy fél térdelő helyzetben, az egyik térd a padlón (és a lábujjak be van húzva), a másik láb elöl, mindkettő 90 fokos szögben van.
2. Emelje fel a hátsó térdét a szőnyegről és tartsa meg. (Ha ez túl intenzív, tegyen egy kis szünetet, majd térjen vissza hozzá.)
3. Váltó oldalak.

Sumo sovány (40 másodperc)

1. Állj fel, a lábakkal elterjedt.
2. Guggoljon le, majd emelje fel az egyik sarkát, engedje le, majd álljon fel.
3. Váltson az oldalakon, és folytassa a váltakozást.

Léggörbék (60 másodperc)

1. Álljon a lábak csípőszélességével egymástól.
2. Lefelé egy guggolásba, majd emelje fel.

Álló szélmalom (50 másodperc)

1. Állj lábakkal csípőszélességgel egymástól, térd puha.
2. Érje el az egyik karját közvetlenül előtted, a másik pedig közvetlenül vissza.
3. Váltson az oldalakon, és folytassa a váltakozást.

Lépéses emelő (40 másodperc)

1. Tegyen két oldalsó lépést jobbra, és mindkét karját minden alkalommal kinyitja az oldalára, amikor kilép.
2. Tegyen két lépést balra, minden lépéssel kinyitja a karját.
3. Folytassa a váltakozó oldalakat.

A Wellness Intel, amire szüksége van, akkor a BS-nél, amelyre ma nem jelentkezzen be, hogy a legújabb (és a legnagyobb) jóléti híreket és a szakértői által jóváhagyott tippeket egyenesen a postaládájába szállítsák.