Az erősség edzése enyhítheti az isiátus tüneteit--7 gyakorlat a fájdalom enyhítésére

"Képzelje el, hogy elalszik a karján, és felébred, bizsergés vagy zsibbad" - mondja. „Ez egyben az idegkompresszió egyik formája, bár nagyon ideiglenes, ez kissé hasonló ahhoz, ahogyan az isiász indíthat. Noha az isiatika esetében nem csak egy éjszaka, amikor páratlan helyzetben alszanak-ez általában sok hetet vagy hónapot jelent ezekben a nyomóhelyekben, amelyek az ülőfogyasztók számára problematikusak."

Dr. Halpin azt mondja, hogy a redukált fizikai aktivitás gyakran az akut vagy a hirtelen isiász gyökere, mert a kevésbé aktív emberek kevésbé ellenállóak a gerinc vagy a láb tömörítésére szolgáló mozgásokra. Ez viszont fájdalmat és gyulladást okozhat az ülő idegnek.

"Klasszikus példa az, hogy valaki meglehetősen ülő a mindennapi életében, de aztán lehajol, hogy egy napon egy nehéz kanapét emelj fel" - mondja. „Az ideg körüli alsó hátsó ízületek és lágy szövetek nem szoktak hozzá az ilyen súlyhoz és mozgáshoz, és jelet fog küldeni az agynak, hogy valami veszélyes történhet. Az ebből eredő fájdalom az, hogy kiszabadítson a veszélyes helyzetből, de folyamatban van az isiában, amíg a gyógyulás meg nem történik."

Hogyan enyhítheti az erőt az edzés enyhítheti az isiátus tüneteit

Mi a legjobb gyakorlat az isiában történő enyhítésére? Dr. Halpin azt mondja, hogy az erősség edzése ideális módja annak, hogy ellenálló képességet építsenek a terhelés és a tömörítés típusai ellen, ami egyébként isiátushoz vezethet. "A nehéz terhelések gyakran emelésével az izmok jobban fel vannak szerelve, hogy ellenálljanak a nyomóterheléseknek, és megakadályozhatják, hogy az ülőideg túl nagy nyomást gyakoroljon" - mondja.

Az erősség edzése az emberek számára is képes mozogni, ülni és különféle pozíciókban állni, DR. Halpin hozzáadja. „Azáltal, hogy széles körű mozgású„ szókincset ”tartanak, az emberek elkerülhetik az ugyanazokat a mozgások vagy pozíciók használatát, ami azt jelenti, hogy kevesebb időt töltenek az ülőidejük nyomására ugyanúgy” - magyarázza. „A rugalmasság és a változatosság elengedhetetlen az egészséges állapotban."

7 Erősségi edzési gyakorlatok az isiász fájdalomhoz

Ha valamilyen isiász öngondozást szeretne végezni, próbálja ki ezeket a gyakorlatokat, hogy a test rugalmasabbá váljon, és enyhítse az idegfájdalmat.

1. 90-90 csípőfelvonó

Ez a szelíd testmozgás erősíti az erőt a csapokban, a hátrányokban és a magban.

• Kezdje el feküdni a hátán a padlón, lábaddal a szék ülésén vagy a falnak laposan. A csípőjét és a térdét 90 fokos (tehát a név) hajlították, a padlóval párhuzamosan, a karjait az oldalán nyúlik, a tenyér a padlóba nyomva.
• Anélkül, hogy fizikailag mozgatná a lábát, nyomja meg a sarkát a lábak hátsó oldalának aktiválásához. Ezután tegye be a farokcsontját, és emelje fel egy-két hüvelykjét a padlóról, anélkül, hogy felemelné az alacsony háttámláját. Éreznie kell a combjainak hátulját (hátránya) működik.
• Folytassa 30–60 másodpercig.

2. Holtpontok

Ez egy alapvető gyakorlat, amely megerősíti a teljes hátsó láncot (a test hátulja). Jó szakaszot is kapsz a hátrányaiban, és a szőlőben, meghosszabbítva az ülőideget.

• Kezdje el tartani egy súlyt vagy bármilyen háztartási tárgyat, például egy kancsó mosószert, mindkét kezében a test előtt, egyenes karokkal.
• Tartson egy lágy kanyarot térdében, miközben a csípőnél csukló, a hátát lapos tartva, de lehetővé teszi, hogy a törzs előrehajoljon egy 45 fokos szöghez, miközben a súlyát a padló felé csúsztatja le a súlyát.
• Nyomja meg a sarkát, hogy felálljon, és a tetejére szorítja a szemét.
• Töltsön ki három 8-10 ismétlődő készletet.

3. Rockbacks

A rockback-k az umiatika és az alsó hátsó diszfunkció egyik legjobb gyakorlata, mivel növelik a mag izmainak elme-test kapcsolatát, és erőt építenek a mély hasi és alacsony hátú izmokban. Ezek az izmok segíthetnek a gerinc és az idegek védelmében.

• Kezdje a kezét és a térdét.
• Tartsa a karját egyenesen, és nyomja vissza a csípőjét, hogy lebegjen a sarkán, miközben a hátát lapos tartja.
• Lassan térjen vissza a kezdőhelyzetbe.
• Töltsön ki három 8-10 ismétlődő készletet.

4. Átlós darabok

Ez egy jó erőnövelő gyakorlat az isiában, mert erősíti az egész magot, miközben egyidejűleg mozgósítja a gerincet.

• Kezdje állni a lábaddal a csípőszélesség körül, és térd halkan hajlítva. Tartson egy súlyt vagy háztartási tárgyat, például egy üveg vizet két kézzel.
• Nyúljon fel egy átlón jobbra, és érezze a csomagtartót és a bal lábát (magas sarok), hogy az oldalra forogjon.
• Fordítsa meg, hogy a súlyt (a vezérléssel) lefelé lökje le az ellenkező csípőn, hogy egy nagy, átlós seprő mozgást hajtson végre a testén.
• Teljesítsen három sorozatot, amely oldalonként 8-10 ismétlést mutat.

5. Serlege guggolás

Dr. Halpin azt mondja, hogy az ilyen erősítő gyakorlatok segíthetnek abban, hogy a test rugalmas és képes -e kezelni a funkcionális mozgásokat a mindennapi tevékenységek során.

• Kezdje el állni a lábaddal kissé szélesebben, mint a csípő. Összekapcsolja a kezét a mellkasa előtt. (Opcionális: Tartsa mindkét kezében függőlegesen a súlyzó tetejét.)
• Guggolj le úgy, hogy meghajolják a térdét, és hátrafelé és lefelé ülnek a sarkához. Menj, amennyire csak tudsz, miközben a sarkát a padlón tartja. Célja a könyökét a térd felé vagy csak belsejében.
• Nyomja meg a sarkát, hogy egészen visszaálljon.
• Töltsön ki három 8-10 ismétlődő készletet.

6. Tolóerő

Ez egy jó teljes test erősítő gyakorlat. Ezenkívül növeli a mag erejét és az alacsony hátú stabilitást is. Dr. Halpin azt mondja, hogy ezt a gyakorlatot megnehezítheti egy súlyzó vagy súlyozott tárgy tartásával.

• Kezdje el állni a lábaddal kissé szélesebben, mint a csípő, a könyök meghajolt, és ököllel a válla mellett.
• Guggoljon egy kényelmes mélységbe, miközben a sarkát a padlón tartja.
• Álljon vissza, és érje el a kezét egyenesen a feje fölött. Hozd vissza a kezed a kezdéshez.
• Töltsön ki három 8-10 ismétlődő készletet.

7. Lekerekített deszkák

Ez a gyakorlat kiválóan alkalmas az isiában, mert erősíti a magját, miközben nem tesz annyira feszültséget a hátadra.

• Menj le a kezedre és a térdre. Légzzen ki, és kissé körbefordítsa a hátadat, miközben érezte, hogy a hasi részt vesz.
• Lépjen vissza az egyes lábakra egy deszkába, tartva a csípőjét alacsony és hátrafelé.
• Tartsa a pozíciót 4-5 lélegzetért, és minden lélegzetelkelt lassan és teljesen kilégzésre összpontosítva.
• Ismételje meg még 3-4-es alkalommal.

Mi nem köze az isiában?

Ez a feltétel nem feltétlenül jelenti azt, hogy vannak olyan mozgások, amelyek teljesen korlátlanok. "Amikor azt mondjuk:" Isiatika ", egy alapvető ok tüneteiről beszélünk" - magyarázza Jacob Vandenmeerendonk, a DPT fizikai terápiája. "Ez lehet egy korong -sérülés, csípős ideg, idegi feszültség vagy irritáció."

Hogy kitaláljam, vannak -e gyakorlatok kellene Kerülje el, nullára kell lennie az uliusz tüneteinek mögöttes okának (valami, amit egy gyógytornász segíthet Önnek). Figyelembe kell vennie azt is, hogy a test gyógyul, és a gyógyulás milyen szakaszában van. "Például egy korong-sérv a gyógyulás akut szakaszában még rosszabbá válhat egy elülső elülső hajlítással (más néven a Deadlift), de ez nagymértékben függ a gyógyulás szakaszától"-mondja DR. Vandenmeerendonk. "Nem azt mondjuk, hogy a holttestek rosszak a lemezkel borított isiában, feltétlenül-minden a személyek helyreállítási szakaszától és a fájdalom/mozgási toleranciától függ."

Azonban DR. A Vandenmeerendonk megjegyzi az egyik piros zászlót, amelyre érdemes figyelmet fordítani, amikor edz: "Ha az umiász perifériát végez a testmozgás során a gyakorlat " - mondja.

Ne felejtsük el az isiász megkönnyebbülésének szakaszait

Amellett, hogy megerősíti a testét, hogy rugalmasabbá váljon, az izmok meghosszabbítása az uliászok szakaszán keresztül is elősegítheti az isiátus tüneteitől való megkönnyebbülést.

"Általában a nyújtás célja az ideggyökérre gyakorolt ​​nyomás csökkentése és a környező szövetek pihenése, amelyek hozzájárulnak a görcsök és a véráramlás miatti fájdalomhoz. jól elmondta+jó. „Azonban a túl agresszív vagy túl korai nyújtás az állapot során súlyosbíthatja az érzékenyített idegi szövetet."

A fizikus terapeuta segíthet nullánál a leghasznosabb szakaszokba, attól függően, hogy mi okozza az isiatikát. De itt van néhány ötlet az induláshoz. Az ülőideg csúszások is hasznosak lehetnek. Ne felejtsd el, hogy szelíd legyél a megközelítésével, és térj vissza, ha bármilyen fájdalmat érez.

Mennyi ideig tart általában az isiátus fájdalom eltűnése

Dr. Halpin azt mondja, hogy sok uliász tünetükben szenvedő ember gyakran attól tart, hogy örökké is lesznek is, de a gyógyulás határozottan lehetséges. "A tünetek teljes megoldása akár egy évig is eltarthat, de ez nem azt jelenti, hogy az intenzív tünetek ilyen hosszú ideig tartanak" - mondja. „A leghosszabb ideig tartó tünetek általában a láb vagy a láb zsibbadásának kis területei. A fizikai terapeutától való értékelés megszerzése a legjobb módja annak, hogy kitaláljuk, hogyan és miért kezdődött a tünetek, valamint készítsen egy tervet a fájdalom és gyengeség csökkentésére irányuló változtatások készítésére."

Ne feledje, hogy a mozgás az orvostudomány. Fontolja meg, hogy fektessen be az isiátusokhoz szükséges cipőkbe, amelyek kényelmesebben tartják a lábadon, amíg fel nem gyógyul. Az aktív maradás segíthet megakadályozni az idegkompressziót, amely gyakran okozza az ilyen típusú fájdalmat, és ha már tapasztalja, akkor a fenti isiában az erőt edzési gyakorlatok segíthetnek enyhíteni a tünetek enyhítését.

A Wellness Intel, amire szüksége van, akkor a BS-nél, amelyre ma nem jelentkezzen be, hogy a legújabb (és a legnagyobb) jóléti híreket és a szakértői által jóváhagyott tippeket egyenesen a postaládájába szállítsák.