Az alkarok megerősítése a kulcsa annak, hogy végre elsajátítsák a pull-upokat, a push-upokat és a deszkákat-hogyan kell csinálni

Az alkarjaid nem kapják meg a megérdemelt figyelmet. A legtöbb ember még csak nem is veszi észre a területet, amíg az egész nap, minden nap el nem fáj a laptopra való gépelésről. Az alkarban lévő izmok felelősek a tapadási erejéért, lehetővé téve, hogy kinyissa azt a tésztaszósz edényét, vagy egy nehéz zacskó élelmiszert hordjon. És az Ön kifejezetten az alkarját nyújthatja nyújtó és erősítő gyakorlatokkal, hogy ezeket a napi feladatok kevésbé terhet jelentenek az öregedéskor.

Ha alkar-erősítő gyakorlatokat végez, akkor a jobb push-up, deszkák és pull-upok számára is felállítja magát. "Vegyük például a pull-upokat. Leggyakrabban nem az, hogy a karunk és a hátunk nem elég erős ahhoz, hogy kivégezzük őket-egyszerűen a mi fogó erőnk, amely az első "-mondja Sam Tooley, az online személyi edző és a New Jersey-i futó edző. "A pull-upoktól kezdve a holttestekig és azon túl, a markolatunk korlátozó tényező lehet abban, hogy bizonyos erőalapú gyakorlatokat elvégezzünk."

Ha javítani szeretné az alkar -erejét annak érdekében, hogy ezeket az izmokat elég erős legyen, hogy a mindennapi élet, az edzések és az azon túl is javuljon, ezek a legjobb alkar -erősítő gyakorlatok, hogy elvégezzék a munkát.

A legjobb alkar -erősítő gyakorlatok

1. Holt lóg

1. Keressen egy pull-up sávot, állítsa be az időzítőt, és tegye szorosan a tenyerével szemben. A lábadnak nem szabad megérintenie a padlót. Miközben tartja, győződjön meg arról, hogy a magja eljegyezte -e.
2. Kezdje 5 20 másodperces készletgel, 40 másodperc pihenéssel, majd dolgozzon felfelé onnan.

2. Farmer's Carry

1. Kezdje egy súlyzóval vagy egyenlő súlyú, mindkét kezedben az oldalán lévő kettlebellel. A súlynak kihívást kell jelentenie, de nem annyira, hogy fáj a formájának.
2. Sétáljon át a szobán, jó testtartással, magasan áll a vállával hátul és az abs szorosan.
3. Szünet, forduljon, és menjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg még kétszer.

3. Súlyzó fordított göndör

1. Álljon mindkét kezében egyenlő súlyú súlyzóval. A tenyerednek le kell néznie.
2. A könyökét az oldalára ragasztva, göndörítse a súlyzókat a vállához, majd engedje le a combodra.
3. Végezzen el 3 sorozatot 12 ismétléstől.

4. Törülköző halott akasztása

1. Miután elsajátította a normál halott lógást, növelje a kihívást egy törülköző hozzáadásával a keverékhez.
2. Hurok két kis törülközőt egy pull-up körül, mindkét kezéhez. Tartsd szorosan, és tegye fel.
3. Kezdje 5 20 másodperces készletgel, 40 másodperc pihenéssel, majd dolgozzon felfelé onnan.

5. Cseresznye válogatók

1. Álljon a lábaddal csípő távolsággal.
2. Emelje fel a karját, hogy egyenesen a test mindkét oldalán "T" helyzetben vannak, miközben a tenyered lefelé néz.
3. Nyújtsa ki az ujjait, amennyire csak tud, majd nyomja ki az ujjait, amennyire csak tudsz.
4. Csináljon 3 perces készletet, mindegyik között 30 másodperces pihenés.

Most dolgozzon a kar izmainak többi részét ezzel a 10 perces edzéssel: