A „3 kulcs”, amely minden súlyképző edzést hatékonyabbá teszi

"Az edzésünknek funkcionális és utánozó mozgásnak kell lennie, amit az életben megtennénk, amit a mozgások beépítésével mindhárom repülőgépbe beépítünk: keresztirányú, szagittális és frontális" - mondja Brannan. A keresztirány azt jelenti, hogy a testét a felső és az alsó részre vágják (gondoljuk, hogy csavaró mozgások); A Sagittal a testét a jobb és a bal felére osztja (mozog, amely előre vagy hátra halad); És az elülső rész az elülső és a hátsó felére vágott test (oldalsó mozgás). Nyomja meg őket egy jól lekerekített edzéshez.

2. Összpontosítson az összes mozgási mintára:

Brennan megjegyzi, hogy a súlyzós edzési rutinnak meg kell érintenie az elsődleges mozgási mintákat: guggolás, lunge, tolás, húzás, csuklópánt, csavarás és járás. "Ez biztosítja, hogy az összes izmait úgy ütje meg, hogy a tested kiegyensúlyozott legyen"-mondja. Használja ezeket a vágott gyakorlatokat működő útmutatóként, hogy ne túl vagy alulmozdítson egy adott izomcsoportot.

3. Döntse el a készleteket és az ismétléseket:

Az edzés során elvégzett készletek és ismétlések száma-és az összeset használó súlyszintje a fitnesz céljaitól függ. "Ha erősebbé válik, akkor a nehezebb súlyokat meg kell emelnie, miközben kevesebb ismétlést végez" - mondja Brennan. "Ha a cél az, hogy kitartson, akkor megragadja a könnyebb súlyokat, és további ismétlődőket ki kell dobnia."Bármelyik útvonalat is megteszi, azt javasolja, hogy válasszon egy súlyt, amely kihívást jelent, amikor kitölti az összes ismétlést.

És ha éppen elkezdi felszállni a súlyképző vonatra? Kezdje a könnyebben: „Ha kezdő vagy, akkor mindig ajánlott könnyebb súlyokkal és több ismétléssel kezdeni, hogy jobban megértse a formát, és képes legyen alkalmazkodni a test edzési stresszéhez” - Roxie Jones, a személyi edző alkotója, a személyi edző alkotója, a Bodyrox, korábban már jól elmondta+jó. A Mayo Clinic újszülötteket javasol, és válasszon olyan súlyt, amely az izmokat 12-15 ismétlésben fárasztja meg.

Próbálja ki ezt a teljes testű HIIT edzést, amely súlyokat használ néhány izzadt inspohoz:

Miután befejezte a munkamenetet, ne felejtsd el kinyújtani. Ahogyan Toni Melaas, a hírességek edzője korábban elmondta a Well+Good -nak, "A dinamikus szakasz természetes társa minden súlyzós edzési rutinnak, amely az izmok számára lehetőséget kínál a lélegzetre és a bővítésre, a véráramlás javítására és a kötőszövet erősítésére, mindegyik javítás javítására A poszturális igazításod és a mozgástartománya."A súlyokkal végzett munka után néhány mobilitási mozdulat hozzáadása előkészíti a testét, amikor legközelebb felveszi ezeket a súlyzókat.

Ó szia! Úgy néz ki, mint valaki, aki szereti az ingyenes edzéseket, kedvezményeket az élvonalbeli wellness márkákhoz és az exkluzív kút+jó tartalom. Iratkozzon fel a Well -re+, Az online wellness bennfentesek közössége, és azonnal oldja meg a jutalmait.