A tudomány szerint az ABS 5 leghatékonyabb gyakorlata az ABS-hez

A kutatók a ropogást használták ki az alapvonalakként, mert az általuk indított izomtevékenység 100 % -os pontszámot kapott. Tehát, ha egy lépés kétszer annyi tevékenységet okozott, mint a ropogós, akkor 200 pontszámot kapott.

A végbél -abdominis számára a legnagyobb kihívást jelentő ABS gyakorlat a kerékpárnak bizonyult, egy népszerű lépés, amely hasonlít a kerékpárral, miközben a hátadra fekszik. És a második legnehezebb a kapitány széke, amelyet egy tornaterem -berendezéssel végeztek, amely megköveteli az alacsony abs használatát, hogy térdrapítást végezzen. A ferde esetében a sorrend megfordult, de ezek még mindig a kettő volt, a leginkább kihívó mozdulatok. Most ezt dominanciának hívják!

A tanulmány meglehetősen kicsi volt-csak az ABS gyakorlatok sokaságából 13-at teszteltek, és mindössze 30 férfi és nőnél teszteket végeztek egy órán keresztül. Tehát ezt nem szabad a végének, minden tekintélynek az alapok edzésein. De a betekintése még mindig értékes.

Például azt találta, hogy „olyan gyakorlatok, amelyek állandó hasi stabilizációt igényelnek, valamint a test forgását, a legtöbb izomtivitást generálták a ferde -kben.- Az elvihető? Ügyeljen arra, hogy olyan mozdulatok keverékét válasszon, amelyek kihívást jelentenek az összes ABS izmodra, és használják mindhárom mozgási és hátul, oldalról, és forognak a gerinc körül. A tanulmány vezetője, Peter Francis, PH.D., azt javasolja, hogy ragaszkodjanak a lista felső harmadában lévő mozdulatokhoz, mivel ők a legnagyobb kihívást jelentő. "Ez elősegíti a különböző izmok kiképzését és az unalom leküzdését"-magyarázza a megállapításainak felírásában.

Az öt leginkább kihívó ABS gyakorlat

1. Kerékpárok

Feküdjön le a hátán egy szőnyegen, öblítse le az ujjait, és tegye a kezét a feje mögé, majd vigye a lábát az asztali asztalba (térd a csípő fölé, a padlóval párhuzamosan áll). Tartsa a fejét nehéznek a tenyerében, göndörítse a fejét, a nyakát és a padlót a padlóról, miközben a törzset a jobb láb felé forgatja, és húzza ki a bal lábát egyenesen 45 fokos szögben. Gondolj a bal hónalj jobbra a csípőjére. Fordítsa meg a mozgást, hogy visszatérjen a középpontba, engedje le a fejét, miközben a bal lábát visszahúzza az asztallapba.

2. Kapitány széke

Ez magában foglalja a kapitány szék edzőberendezésének használatát, amely egy szék hátulja két fogantyúval, a föld fölött megemelve, ülés nélkül. A mozgáshoz tegye az alkarját a szék karjára, és megfogja a fogantyúkat; A lábad lógni fog. Most lassan tedd be a térdét a mellkasához. A mozgást ellenőrizni és szándékosnak kell lennie, amikor a térdét felhozza, és visszaadja őket a kiindulási helyzetbe.

3. Ropog egy edzőgolyóra

Feküdjön vissza egy nagy edzőgolyó fölött, amíg a combja és a törzs párhuzamos a padlóval, a lábak lapos a földön. Keresztesse a karját a mellkasán, és enyhén tedd be az állát a mellkasához. Szerkessze a hasát, és emelje fel a törzset a labdáról, legfeljebb 45 fok. A jobb egyensúly érdekében ossza el a lábát szélesebb távolságra. A ferdeek megtámadásához tegye a gyakorlatot kevésbé stabilvá azáltal, hogy közelebb kerül a lábadhoz.

4. Függőleges lábak ropogása

Feküdjön le a hátán egy edzőszőnyegen, összekapcsolja az ujjait, és tegye a kezét a feje mögé, majd húzza ki a lábát egyenesen a mennyezet felé, hogy a lábad a csípőjén túl vannak. Tartsa nehéz fejét a tenyerében, és göndörítse a fejét, a nyakát és a padlót. Ügyeljen arra, hogy minden összehúzódással tartsa az állát a mellkasától, mintha egy narancsot rögzít a mellkasához.

5. Fordított ropogás

Feküdjön síkban egy szőnyegen, a hátadával a földre nyomva. Tegye a kezét a feje mögé, vagy nyúlja ki őket az oldalára, ami a legkényelmesebbnek érzi magát-, majd egyenesen a mennyezet felé húzza a lábát, hogy a lábad a csípőjén túl van. Szerkessze az alacsony abs -ot, hogy néhány centiméterre emelje fel a csípőjét a padlóról, mintha megpróbálja megérinteni a lábujjait a mennyezeten. Alsó lefelé a vezérléssel.

Nem kap még keményebb magot, mint ennél.

A középső rész működésének további módjaiért próbálja ki ezt a 10 perces edzést:

Ó szia! Úgy néz ki, mint valaki, aki szereti az ingyenes edzéseket, kedvezményeket az élvonalbeli wellness márkákhoz és az exkluzív kút+jó tartalom. Iratkozzon fel a Well+-ra, a wellness bennfentesek online közösségünkre, és azonnal oldja meg a jutalmait.