Az archullám -gyakorlat megmenti a testtartását, a rep

Míg szinte bárki élvezheti az edző-kedvenc mozgás előnyeit, a váll- vagy hátproblémákkal küzdő személyeknek ki kell hagyniuk a gyakorlatot. Ha a tested felérkezik, akkor pontosan hogyan adhatja meg neki.

Hogyan lehet otthon vagy az edzőteremben elvégezni az archulladékot

Általában az archulladékot a kábelgéppel a súlyteremben végezzük, a kötél rögzítésével. Ha azonban még mindig nem megy az edzőterembe (akár azért, mert a helyi még nem nyitott meg, vagy mert még nem érzi magát biztonságban), akkor használhat egy zenekarszerű egyiket. Ha a DIY opciót választja, hurolja meg a zenekarot egy erős lépcsőház körül, vagy kösse össze egy csomót a zenekar közepére, és zárja be az ajtó tetejére, hogy rögzítse a helyén.

Ne felejtse el, hogy ez a gyakorlat egyre nehezebbé válik, annál nagyobb súlyt használ-így kezdje el világosabb ellenállási sávval, vagy kis mennyiségű súlyt a LAT-lefelé levő gépen. Ez a kezdő verzió, de ha erősebbé válik, elkezdheti a súly hozzáadását és a gyakorlat változtatását, hogy ez nagyobb kihívást jelentsen.

Archúzás gyakorlat, lépésről lépésre

Töltse ki a három -négy 10 -től 12 -ig tartó szettet, és egy Superset -ben dolgozzon, ha ezt akarja. Párosíthatja ezt a gyakorlatot egy karra összpontosító edzéssel, vagy továbbléphet, és beépülhet egy teljes testbe, amely magában foglalhatja a holttesteket, guggolásokat, koponya-hasítókat (sóhaj, ha akarod) és így tovább.

1. Állítsa be a kábelgépet úgy, hogy a középső oldala magassága legyen.

2. Használjon egy overhand markolatot a rudak húzásához, amíg a huzal meg nem tanítja (de még nem emeli fel a súlyokat). Abban a ponton a karjait egyenesen ki kell terjeszteni előtted.

3. Helyezze el a lábát úgy, hogy vagy megosztott helyzetben van, az egyik lábával kissé a másik előtt, vagy tartsa távol a lábad szélességét. Válasszon bármit, amit készít te Érezze itt a legstabilabb.

4. Préselje ki a lapos pengét, és lője ki a könyökét az oldalra anélkül, hogy a vállát a fülére túrná.

5. Préselje meg a lapátját, és tartsa meg három másodperces számot, majd óvatosan engedje vissza a kiindulási helyzetbe (próbáljon meg mindent, hogy ne hagyja vissza a helyére, mert ez árthat a hátadra). Végezze el ezt a gyakorlatot lassan Annak érdekében, hogy a test biztonságban maradjon az összes ismétlésen keresztül.

1. variáció: mag-központú arc húzódik

Ezúttal térdre jöjjön, és állítsa be a kábelgépet, hogy a középső mellkasának magassága legyen. Lampa azt mondja, hogy ez a kiskorú, apró kiigazítás a mozgáshoz inkább adóztatja a mag stabilitását (ami szintén van alapvető a testtartáshoz).

2. variáció: Fordítsa meg a markolatot a mozgási tartomány javítása érdekében

Egy másik lehetőség az, hogy megfordítsa a markolatot úgy, hogy a tenyerei felfelé nézzenek az ég felé. Ez az eredeti mozdulaton lévő riff segít megtanulni, hogyan lehet stabilizálni a magot és a gerincét, amikor a mindennapi életben nehéz dolgokat kezel. Csak ügyeljen arra, hogy alacsonyabb súlyt és alacsonyabb ismétlést használjon ezen.

3. variáció: Tegye a mozgást egyoldalúvá, hogy minden karra összpontosítson

Természetesen mindig van lehetőség arra, hogy ezzel egy karját egyszerre vegye el. Ezt egyoldalú edzésnek hívják, és azt találták, hogy segíti a rajongók edzését a sérülések elkerülésében, a kiegyensúlyozott izom kialakításában és a test gyorsabb erősítésében. Ehhez használjon kábelgép -rögzítést csak egy kötéllel, vagy ragadjon meg az ellenállási sáv egyetlen oldalát

Hosszú történet rövid: Az archullám -gyakorlat egy fantasztikus funkcionális mozgalom összes alkotóelemét tartalmazza, amely segít az életedben az edzésórán kívül élni. Noha hagyományosan egy kábelgéppel végzik az edzőteremben, feltétlenül megteheti otthon, mindaddig, amíg különféle súlyú ellenállási sávok vannak, hogy megtarthassák az edzést, amelybe beépíted a költözést. Ha valaki hát- vagy vállproblémákkal rendelkezik, akkor ezt ki kell hagyni (és próbáld ki ezek Ehelyett mozog).