A tudomány által támogatott módszer a súlyok emelése előtti megfelelő felmelegedéshez

Amit a tudomány mond a mérlegelő bemelegedési rutinokról

Általában a kutatások azt mutatták, hogy egy dinamikus bemelegítés, amely aktív mozgásokat tartalmaz, amelyek mind izom összehúzódásait, mind az ízületi mozgást eredményezik (e.g. Léggörbek, gyalogos lungok, felső test sáv) hatékonyabbak, mint a statikus nyújtó bemelegítés a magasabb intenzitású mozgásokhoz.

Ezenkívül a dinamikus bemelegítés e kategóriájában erős bizonyítékok vannak arra, hogy a magasabb terhelési dinamikus bemelegítések javítják és optimalizálják az energiát és az erőteljesítményt mind a felső, mind az alsó testben (e.g. guggolás ugrások).

Egy nemrégiben készült tanulmány ezt még tovább vitte, és kifejezetten a két fő vágott felvonó különböző bemelegedési módszereire nézett: a padprés és a guggolás. A tanulmány három specifikus bemelegítő-2-es bemelegítési készletet vizsgált, amely 6 ismétlést mutat, az edzési terhelés 40 % -án és 80 % -án, 1 bemelegítő készlet 6 ismétlés, az edzési terhelés 80 % -ánál, és 1 bemelegítő készlet 6 ismétlésből, az edzési terhelés 40 % -ánál.

A résztvevőket véletlenszerűen osztották ki a három egyikéhez, majd befejezték a guggolás és a pad sajtó 6 ismétlésének 3 -as munkakészletét az edzés terhelésénél. Megállapították, hogy a padprésnél az első bemelegítés (2 sorozat 6 ismétlés, 40 % és 80 % -a) volt a leghatékonyabb, míg a guggolás esetében a második bemelegítés (6 ismétlés 80 % -a. a képzési terhelés) volt a leghatékonyabb. A harmadik bemelegedési módszer (hat ismétlés mindössze 40 % -nál) nem volt elegendő a teljesítmény optimalizálásához sem a Lift-ben.

Nyilvánvaló, hogy ez csak egy tanulmány, de a többi kutatással kombinálva egy emelési bemelegítés, amely fokozatosan közelebb kerül az edzés terheléséhez, de nem törölje ki a kulcsot. "Az erőhözegedés célja az, hogy a testet magasabb terhelésekhez hozza, így felkészült a munkakörre."-mondja Gerry Defilippo, az erő és a sportteljesítmény edzője, akinek a Challenger erőssége van Wayne-ben, New Jersey-ben. „Az emberek melegítéssel elkövetett legnagyobb hibája az, hogy kiégnek, mielőtt még a munkakészletükhöz jutnának."

Egy példa súlyemelő bemelegítés

Ezeknek a kutatási eredményeknek a legegyszerűbb módja a bemelegedési megközelítésre a százalékos arány. Például, ha a munkakészlet 45 font, akkor durván válik:

• 10 font x 5 (a munkakészlet 15 % -a)
• 20 font x 3 (a munkakészlet 45 % -a)
• 30 font x 2 (a munkakészlet 70 % -a)
• 35 font x 1 (a munkakészlet 75 % -a)
• 40 font x 1 (a munkakészlet 90 % -a)

Ha a munkakészlet egynél több célkészletre vonatkozik, akkor 3 8 ismétlésből álló készlet-a 45, 70 % és 75 % -os bemelegítést egészséges médiumként ajánlom.

Végül, de nem utolsósorban, a DeFilippo ösztönzi a végső bemelegítő készlet és a munkakészlet közötti kiterjesztett gyógyulást. Például, ha a maximális szilárdság kiépítésén dolgozik nehéz felvonókkal, akkor hat percet javasolt, de az alacsonyabb súlyok esetében ez túlterhelt lehet.

Súlyemelés kezdőknek a bemelegedési stratégiának

Ha szereti, ha részletesen részletezi az emelési megközelítést, és tartja magát a közép- vagy fejlettebb erő -edzőcsoportban, a számok és a módszertani megközelítés meglehetősen vonzó lehet számodra. Nagy! Ugyanakkor nem mindenkinek, főleg, ha új vagy az emelésben.

Ebben az esetben ne hagyja, hogy ez a cikk megijesztsen, és ne érezze, hogy túl bonyolult ügyeket kell bonyolítania (ami egyszerű módja az új szokások megszüntetésének). Azok számára, akik ebbe a csoportba esnek, egyszerűen bemelegítik az Ön specifikus felvonását közvetlenül azelőtt, hogy két fokozatosan nehezebb súlyúak, mindegyik 4-6 ismétléshez.

Ennek a megközelítésnek az a célja, hogy felkészüljön a tényleges készleteire, és ne érezze magát, mint egy hatalmas súly és intenzitás, miközben nem érzi magát kiégettnek. Ezenkívül minden egyes elme és test különbözik, ezért kérjük, kísérletezzen, és nézze meg, mi működik a legjobban az Ön számára!