Ez a 4 általános szakasz visszaüthet. Itt van, mit kell tennie a rugalmasság növelése érdekében, az edző szerint

Miközben nem szabad statikus nyújtást végeznie, mielőtt kidolgozná a SECICE-t, a Hideg izmok nagyobb valószínűséggel szakadnak, és a statikus szakaszok ideiglenesen gyengíthetik őket, hogy az utóbbi időre kiemelkedjenek a mozgási és rugalmasság növelésére is. Könnyű feszültségként a szűk, fájó és merev izmokban.

Cruz szerint a sarok-butt szakasz (a quadokat és a csípőflexorokat célozza meg) egy nagyszerű példa, amely dinamikus és statikus lehet formában, annak alapján, hogy miként történik.

A dinamikus megközelítés érdekében itt van Cruz tanács:

1. Álljon a lábaddal csípőszélességgel, és húzza meg a magját az egyensúly érdekében. (Tartsa meg a falat, ha extra stabilitásra van szüksége.)
2. Hozd a sarkát a fenek felé, megragadja a lábát, és közelebb hozza a sarkot, majd engedje el a lábát, és menjen vissza egy álló helyzetbe. "Ne tartsa a lábát a fenekedhez, hanem inkább próbálja meg ezt a gyakorlatot egy mozgás nélkül elvégezni" - mondja.
3. Ismételje meg az összesen 10-20 -szor.

A statikus megközelítés különbsége az, hogy 15-30 másodpercig tartja a pozíciót, mielőtt megismétli a szakaszot a másik oldalon.

Néhány szakasz jobb, mint mások

Akár dinamikus, akár statikus, nem minden szakasz egyformán hatékony a nagyobb rugalmasság előmozdításában. És többet könnyen el lehet venni túl messzire-az izmokat megszakíthatja, sérülést okozva. Hajtsa be ezt a négy pózot, és cserélje be a Cruz ajánlásait, hogy a hasznosabb szakaszokhoz inkább az erőfeszítéseit és eredményeit maximalizálja.

1. Ülés

„Véleményem szerint az egyik legrosszabb szakasz az ülés és az, ahol egyenesen előtted ül a lábaddal, és eléri, hogy megérintse a lábujjait, majd tartsa meg, hogy meghosszabbítsa a hátrányokat és az alsó háttal - mondja Cruz. Ez a helyzet megterhelheti az alsó és a térd alsó részét; Általános, hogy túl messzire viszi és megsérül. Sőt, ez nem szuper hatékony a rugalmasság növelése érdekében.

Ehelyett Cruz azt javasolja, hogy engedje le az alsó hátát egy ülő gerinccsavarral: kezdje el ülni a padlón, a lábak egyenesen előtted. Vegye ki a bal lábát, és tegye laposan a földre és a jobb térd külső oldalára. "Helyezze a jobb könyökét a bal lábának külső oldalára, fordítsa a mellkasát, a fejét és a szemét balra, és tartsa a pózot körülbelül egy percig, mielőtt elengedi és megismétli a másik oldalt" - mondja Cruz.

2. Egyenes lábú hátrányos szakasz

Ahelyett, hogy egyenes lábakkal a földre nyúlna, hogy kinyújtja a hátrányokat, ami az izmokat-próbálja a sétáló térd megragadni, megragadja. "Jó bemelegedési szakaszok a lábad számára"-mondja Cruz, különösen az edzés előtt, mivel a dinamikus szakasz előnyeit kínálják.

Kezdje azzal, hogy együtt áll a lábaddal, és emelje fel az egyik lábát a térd hajlításával. Fogja meg mindkét kezével, és húzza fel a mellkasod felé, amíg nem érzi a szakaszát, mondja. Hozd le a lábát, hogy előrehaladjon, majd minden lépéssel váltja fel a lábakat, megismételve ezt a mozgást 30 másodpercig.

"Ez javítja a csípő mobilitását, és növeli a rugalmasságot a siklásokban és a hátrányokban" - mondja.

3. Segített PEC nyújtás

A közös kar és a vállnyitó a segített PEC nyújtás: Ennek érdekében tartja a kezét mögötted, amikor megragad egy rúdot vagy pólust. "Ha helytelenül hajtják végre, akkor túl sok terhelést tehet a vállára, és ez sérüléshez vezethet" - mondja Cruz.

Ezt a szakaszot meg kell tenni valakivel, aki megérti a test ízületeinek mobilitását, és professzionálisan képzett támogatást nyújt (nem csak az edzőterem haverját).

Hacsak nem fér hozzá szakértőhöz, inkább a vállakhoz és a karizmok dinamikus szakaszaként végezzen karokat. "A karok megfelelő végrehajtásához álljon fel egyenesen, és tartsa a lábát vállszélességre, majd tartsa ki a karjait a vállmagasságán, hogy körkörös mozgásban elindítsa a karokat, amíg nem talál ritmust"-mondja Csipkés.

Borravaló? Kezdje kis körökkel, és lassan növekedjen, így nagyobb a tartományban, így teljes mértékben maximalizálhatja a nyújtást anélkül, hogy túlzásba kerülne. Cél 30 másodpercre.

4. Akadálynyújtó nyújtás

Az akadályozó, amennyire a földön vagy, az egyik lábad egyenesen előtted, a másik pedig a térdre hajlított, a másik mögött, mondja Cruz.

"Inkább a 90-90-es szakaszot szeretem, ahol a földön indul (lehetőleg egy jógaszőnyegen a kényelem érdekében), és az egyik lábát térdével, az alsó lábát pedig a földön 90 fokos szögben pihenteti"-mondja Cruz. -Ezután helyezze a másik lábát 90 fokkal oldalra, térdével és alsó lábával 90 fokos szögben mögötted, miközben a hátad egyenes tartására összpontosít."

Tartsa a pozíciót oldalonként 30 másodpercig, összesen kétszer, hogy meglazítsa a csípő izmait. "Ami sok ember számára az egyik legszűkebb területe" - mondja. „A 90-90 szakasz a rugalmasság növelésére összpontosít a csípőflexorokban, az adduktorokban és az elrablókban, valamint a psoák és a piriformis izmokban."

Ha a teljes 90-90-es pozíció túl nehéz, kezdje el, hogy csak az elülső lábával végezzen nyújtást, és hagyja, hogy a másik lábad kényelmesen pihenjen-mondja Cruz. Vagy használjon jógablokkot a hátsó láb nyomására, és gyakoroljon, amíg olyan ponton van, ahol már nincs szüksége extra segítségre.

Ó szia! Úgy néz ki, mint valaki, aki szereti az ingyenes edzéseket, kedvezményeket az élvonalbeli wellness márkákhoz és az exkluzív kút+jó tartalom. Iratkozzon fel a Well -re+, Az online wellness bennfentesek közössége, és azonnal oldja meg a jutalmait.