Jobb feneket akar építeni sétálással? Íme 8 módja annak, hogy bekapcsolja a szemét, miközben megteszi a lépéseit
De először, valóban kell -e napi 10 000 lépést tennie?
Ha arra törekszik, hogy megtegye a 10 000 napi lépést, abban a reményben, hogy a seggét nagyobbá teszi, akkor rossz hírünk van az Ön számára. A Los Angeles-i székhelyű tanúsított személyi edző, Danny Saltos szerint a rövid válasz nem, az önmagában a gyaloglás nem segíti a zsákmány izmainak felépítését, annak ellenére, hogy a szociális médiában láthattad a növekvő tendenciákat.
Ennek ellenére a napi 10 000 lépést sétáló ajánlásnak valójában semmi köze sincs a zsákmány méretéhez. „A legtöbb nyomkövetőnek 10K alapértelmezett beállítása van, de ennek nincs jelentős jelentősége”-ismeri el a NASM-CPT Susane Pata. „Jó, ha olyan szám van, mint a 10K -os lépés, amire törekedhet, mert még ha kissé aláveted, akkor is hozzáférhet az ellátásokhoz. És mivel nem feltétlenül kell elérnie a 10K -os lépéseket az előnyök elérése érdekében, minél több lépést hajt végre naponta, annál jobb."
Általánosságban elmondható, hogy Pata azt mondja, hogy a Nemzeti Sportgyógyászati Akadémia egészséges felnőtteknek azt javasolja, hogy hetente legalább 150 perces mérsékelt intenzitású testmozgást végezzenek, amely magában foglalhatja a folyamatos séta is. "A legfontosabb kifejezés, amelyet meg kell jegyezni, a" legalábbis ", mivel több előnyt kell elérni több tevékenységgel" - tette hozzá.
Győződjön meg róla, hogy ezeket a lépéseket megfelelő formával hajtja végre. Kövesse ezt a járás előtti rutinot a technikai tippekhez:
A séta a bums -t nagyobb vagy kisebbé teszi -e??
Séta az Abszolút egy nagyszerű testmozgás formája, és olyan, amely nem mindig kap egy csomó szeretetet, mert annyira hűvös, mint a testmozgás más formái, Saltos szerint. De ahelyett, hogy a fenekű izmokat építené, a séta valójában egy kicsit kisebbé teheti a fenekét.
Így van: „A séta egy alacsony hatású mozgalom, amely nagyszerű lehetőséget kínál a kalória elégetésére”-magyarázza Saltos. „Ha több kalóriát éget el, mint amennyit fogyaszt, akkor veszít a zsírt. A test nem diszkriminálja [a zsír elveszett területeit], és egy olyan hely, ahol általában elegendő mennyiség van a hátsó végén."
Ezt szem előtt tartva, ha az elsődleges célja a zsákmány felépítése, fontos, hogy a gyalogos rutinot hatékony izzadási gyakorlatokkal kiegészítse (beleértve a felső sarok -gyakorlatokat is, hogy elősegítse a növekedés növekedését az áhított polc növekedésében). „Ha valóban meg akarja építeni a méretet és megváltoztatni a [feneked] alakját, akkor az ellenállással kell erősítenie a vonatot, amely valóban serkenti az izmokat, hogy valóban megváltoztassa az alakját, és esetleg növeli az izmokat-az is attól függ genetika ” - mondja Pata. „Kezdje el egy progresszív edzési programot olyan kulcsfontosságú gyakorlatokkal, mint a holttestek és guggolások, az egylábú izzóhidak, a csípőnyílások és a guritás lungok, többek között. Az egyik ötlet az, hogy séta előtt elvégezzük ezeket a gyakorlatokat. Így aktiválta ezeket az izmokat, és kondicionálta őket, és most a gyaloglás tovább kondicionálja őket."
A séta előnyei
Míg az egyedül járás nem fog drasztikusan megváltoztatni a zsákmányát, ez nem azt jelenti, hogy a mozgás előnyök nélkül történik. Pata szerint a séta egy nagyszerű testmozgás, amelyet beépíthet a rutinba, mert:
- Kezdeti-barát
- Kalóriát éget el („kb. 200–500 óránként, a sétálási sebességtől, a távolságtól, a súlytól és a sétálási környezettől függően” - mutat rá.)
- Segíthet a koleszterin csökkentésében
- Ez segíthet csökkenteni a vérnyomást
- Növeli a kardiovaszkuláris kitartást
- Erősíti a szívet
- Fokozza az immunitást
- Csökkentheti a szorongást, a depressziót és a stresszt
- Ez egy ingyenes, hozzáférhető edzés
Hogyan lehet aktiválni a siklásokat sétáláskor
Noha a séta nem hoz létre közvetlenül egy lédús őszibarackot, vannak módok arra, hogy egy egyszerű sétát egy glute-központú edzésgé alakítsák, amely elősegíti a fenekének erősítését és hangját, valamint az alsó test más részeivel együtt. Igen, a sétálás révén erősítheti a szemét, néhány stratégiai csípéssel a napi sétára.
Mint minden új fitnesz rutin esetében, a türelem és a következetesség kulcsfontosságú. Az eredmények megtekintése érdekében Saltos azt javasolja, hogy hetente legalább három 30-45 perces tompa tonás sétáló edzést végezzen, amely az alábbi mozdulatokat mutatja be, és legalább hat-nyolc hétig elkötelezi magát, de ideális esetben 10–12.
1. Megüt egy lejtőt
Az egyik kipróbált és igazi, izgatott égési frissítés egy sétára az, hogy a lépéseit egy lejtőn végezzük. "A lejtőn való séta, akár a futópadon, akár a dombon, nagyszerű módja annak, hogy bekapcsolja a rendszeres gyaloglást és megcélozza az izmait" - mondja Louise. Kezdje egy kisebb lejtéssel, és dolgozzon felfelé az intenzitás növelése érdekében.
2. Tartson egy magas térdét
Ehhez a sétáló edzéshez négy -hat lépést teszel, mielőtt az egyik lábán kiegyensúlyozna, amikor az ellenkező lábat egy magas térd szünetre hozza. Préselje meg a lábát, amely még mindig a földön van, tolja előre a csípőjét, és húzza be a köldökét a gerinc felé. "Annyira fontos, hogy egyoldalúan dolgozzuk testünket" - mondja Sims, utalva arra, hogy egyenként az egyik oldalon dolgozzon. "Ez elősegíti a túlkompenzáció kiküszöbölését, és a test neurológiailag gyakorolja az egyensúlyt, hogy ha elmulaszt egy járdát vagy utazást, a test minimalizálhatja a sérülések kockázatát, mert bevezette ezeket a kiegyensúlyozó mozgási mintákat."
3. Csinálj néhány „fenekű zapsot”
Ehhez a sétáló csípéshez, amelyet Sims "Butt Zap" -nak nevez, egyszerűen felhívja a figyelmet a csapdájára azáltal, hogy megnyomja a lábát, amely még mindig a földön van. "Amit csinálsz, az az, hogy előrelépje a medencét, miközben megnyomja a füstöt" - mondja. Tehát alapvetően egy extra szorítást ad a csapok oldalán, amely az alap lábát táplálja, és váltakozva, miközben előre lépsz. A további kihívás érdekében Sims azt javasolja, hogy eltúlzzák a sétáját azáltal, hogy az első sarkát le kell helyezni, átgurulva a lábának közepén, és ahogy a láb golyójára megy, végezzen egy borjúnétet, és adja hozzá a fenekét.
4. Vedd oldalra
Sims az oldalirányú lépésekről is javasolja, amelyek felgyorsítják a Gluteus Medius-t, más néven a csapdák azon részét, amelyek segítenek a csípőmozgásban. "Forduljon oldalra, hajlítsa meg a térdét egy kicsit extra, és készítsen 10-20 -os készleteket" - javasolja. Törjön be ezekbe, miután eléri a bizonyos perc vagy mérföldes jeleket, hogy bekapcsolja a lépéseit.
5. Keverje össze egy oldalsó lejtővel
Ahhoz, hogy egy bevágást felvegyen, próbálja ki ezt a technikát, amelyben a Saltos esküszik, és ez az oldalsó lépéseket egy lejtőn helyezi. Azt írja le, hogy „életed egyik legjobb zsákmány -égője.- Ne felejtsd el lassan venni, amikor elindulsz. És Saltos megjegyzi, hogy fontos „fenntartani az egyensúlyát azáltal, hogy magának elkötelezettségét tartja, atlétikai és széles álláspontot tartva, és szorongatni a szemétbe."
6. Csinálj egy oldalsó hegymászást
Ez a technika hasonló az előzőhez; A különbség az, hogy szabadban beszélsz. A kihívás tényezőjének valóban felgyorsítása érdekében Saltos azt javasolja, hogy egy teljes, izzó-központú sétáló edzésgé alakítsák. Itt van a szekvencia, amelyet ajánl: Sétáljon egy sík területen 10 percig. Ezután végezzen öt -nyolc 12 ismétlést a bal oldali lépcsőn felfelé, majd öt -nyolc, a jobb oldali lépcsőn felfelé lévő öt -nyolc sorozat követi. Fejezze be egy öt perces hűtéssel egy lapos területen.
7. Fordítsa meg és fordítsa meg
Egy másik zseni és nagyon hatékony hack, hogy a sétát fenekű égő fúróvá emelje, egyszerűen hátrafelé sétál, amely felrobbantja a csapkodást és a hátrányokat. "Amikor hátrafelé hajtja a lépéseit, győződjön meg róla, hogy először a lábujjaival leszálljon, kissé előrehajoljon, és térdét a lábujja fölé" - mondja Saltos. - A lábujj sarokba és ismételje meg.”Több kihívást akar? Saltos egy intervallum fordított sétát javasol. Ennek érdekében sétáljon egy percig élénk ütemben. Ezután sétáljon egy percig mérsékelt ütemben. Ismételje meg a ciklust 10-15 fordulóig.
8. Tegyen egy intervallum hátramenetet
Ha te igazán szeretné fokozni a fenekű égő sétáját (nincs szándék szerint), a fenti technikákat egy edzésbe keverheti. Saltos „a világ minden tájáról.”Kezdje azzal, hogy egy percig halad előre. Ezután sétáljon egy percig hátoldalon, majd egy perces sétát és egy perces sétát követ a jobb oldalon. Ismételje meg a ciklust öt -10 fordulóig. Megerősíti a szemcséket minden irányba sétálás révén.
Gyakran Ismételt Kérdések
Jobb, ha gyorsabban vagy hosszabb ideig járni a gluteépítéshez??
Pata szerint a gyorsabb séta észrevehetőbb, glute-fokozó eredményekhez vezethet. „A gyorsabb sétálás növeli az intenzitást és egy kicsit serkenti az izmokat” - magyarázza.
A hosszabb séta előnyeinek is megvannak az előnyei is. „A hosszabb séta azt jelenti, hogy több idő van a zsírégetésről (a sebesség nem változik, de minél hosszabb ideig vagy, annál inkább égsz, mivel ez nem történik meg-hosszabb távolságokkal történik)”-mondja.
Több, mint az, hogy milyen gyorsan vagy mennyi ideig jár, Pata azt mondja, hogy a terepi szándékú dombok--a legnagyobb hatással van arra, hogy a lépések miként célozzák meg a csapkodást. "A terep az, ami különbséget tehet-ez hozzáadott stimulusként szolgálhat az izmok hangsúlyozására"-mondja. Ha nem él olyan helyen, ahol eltérő terep van, akkor egy futópadon ugrálhat, hogy élvezze a lejtő sétát (a Bowflex futófelület 22, 2599 USD, egy óriási 20 % -os lejtést tartalmaz), vagy néhány lépcsőhm -mászást végezhet előtte és utána. hogy bekapcsolja, és érintse meg a gólyáit.
Milyen hamar látom a gyaloglás eredményeit?
Normális, ha a sétálás első heteiben nem veszi észre a test fizikai változásait-még akkor is, ha az Ön lépését a füstös előnyökre szabja. „A testmozgás fiziológiás adaptációja azonnal egyaránt előfordul egy sejtszinten és az idő múlásával erőben és fitneszben” - mondja Pata. „A testmozgás típusa és gyakorisága, amelyben részt vesz, jelentős szerepet fog játszani abban, hogy a test hogyan alkalmazkodik a testmozgáshoz, és mis időkeretben.”A Journal of Pracys Science & Fitness, A kutatók azt találták, hogy a napi 10 000 lépést követő 12 hetes sétát követően az elhízott főiskolai korú nők némi súlycsökkenést, megnövekedett izomkondicionálást tapasztaltak, és ami a legfontosabb: a továbbfejlesztett kardiorespirációs fitnesz.
Melyik cipő a legmegfelelőbb a glute-központú gyalogos edzésekhez?
A séta legjobb cipője azok, amelyek zavarosak és barátságosak, így kényelmesen megteheti a lépéseit, miközben viselheti őket. Eközben a legjobb cipő az általános izzerő -edzéshez általában hízelgő, mivel nagyobb stabilitást kínálnak. Ennek ellenére a szuper lapos cipőkben való séta nem túl kényelmes, ezért válasszon valami olyasmi, mégis stabil dolgot, például a Hoka Női Clifton 9-et (145 USD), az Adidas Ultraboost Light Light Cipő (190 dollár), a Lululemon BlissFeel 2 női futócipő (128 USD), vagy az APL Women's Techloom Dream (250 USD). (FYI: Noha a séta eltérő előnyöket kínál, mint a futás, ezek a cipők mindegyike kiválóan alkalmas a tempó felvételére is.)
Idézetek + kút + jó cikkek referencia tudományos, megbízható, legújabb, robusztus tanulmányok az általunk megosztott információk biztonsági másolatára. Bízhat bennünk a wellness utazásánál.
- Chiu, Yi Han, et al. "A 12 hetes gyalogos beavatkozás hatása a keringő lipidprofilokra és adipokinek normál súlyú és hasi elhízott női főiskolai hallgatókra". Journal of edzési tudomány és fitnesz, kötet. 21, nem. 3, Elsevier BV, 2023. július, pp. 253-259, https: // doi.org10.1016/j.JESF.2023.04.001.
A Wellness Intel, amire szüksége van, akkor a BS-nél, amelyre ma nem jelentkezzen be, hogy a legújabb (és a legnagyobb) jóléti híreket és a szakértői által jóváhagyott tippeket egyenesen a postaládájába szállítsák.
