Mit jelent ez valójában, ha még mindig fáj a nappal később, és mit kell tennie
Az intenzív vagy tartós izomfájdalom azonban nem mindig azt jelzi, hogy túl keményen dolgozott. A fájdalmat általában olyan tevékenységek váltják ki, amelyekhez nem szokott, tehát ha új osztályt próbáltál, vagy víz síelést folytatott nyaraláson, ne lepődj meg, ha az izmok utána fájnak.
Különösen a fájdalmat gyakran az excentrikus izommozgással társítják. Ekkor egy izom összehúzódik, amint meghosszabbodik: gondoljon lefelé futni, vagy leengedni a guggolásba vagy a push-upba. Tehát, ha az edzésed sok excentrikus izommozgást tartalmazott, akkor akkor lehet, ha a szokásosnál lassabb tempóban felemelte a súlyokat, akkor normális, ha utána fáj a fájó.
Tudd, hogy a „normál” fájdalom minden testnél különbözik
Ha az izomfájdalma gyakran elhúzódik, akkor ez csak az, ami a testére jellemző. Roethlingshoefer szerint vannak olyan genetikai tényezők, amelyek néhány embert a nagyobb fájdalomra hajlamosak, mint mások. Először is, néhányunk magasabb szintű interleukin -szintet termel, az immunrendszer által létrehozott fehérje, és részt vesz a test gyulladásos reakciójában. "Ha az Interleukin 6 magasabb, akkor ez azt mondja nekünk, hogy genetikailag hajlamosak vagyunk a több gyulladásra, ami azt jelenti, hogy jobban hajlamosak leszünk a fájdalomra" - mondja Roethlingshoefer.
Egy másik biomarker, az úgynevezett szuperoxid-diszmutáz 2-SOD2 a rövid-olyan enzim, amely elősegíti a testét a méreganyagok lebontásában, az izom visszanyerésének szükséges része. "Ha véletlenül a magas gyulladáshoz szükséges gén van, az alacsony SOD2 -vel párosítva, akkor hajlamosabbak lehetnek az izomfájdalomra a kemény edzés után" - mondja Roethlingshoefer.
Vannak olyan genetikai tesztek a piacon, amelyek azonosíthatják ezeket és más tényezőket, amelyek befolyásolják a sportteljesítményt. Ha komoly atléta vagy, érdemes lehet beszélni egy sportfiziológussal, hogy megnézze, érdemes -e a genetikai tesztelés az Ön számára. De még a divatos tesztek hiányában is bízzon abban, hogy mi a normális a teste számára: ha a szokásosnál indokolatlanul fáj, vagy a fájdalom a szokásosnál hosszabb ideig tart (mondjuk, négy -hat nappal a edzés után), a szokásosnál, a fájdalom), Ez a jele, hogy valami hibás.
Tehát milyen mutatók vannak arról, hogy valóban túlzsúfolták?
Ha nyomon követi a pulzusszám variabilitását, akkor a több napig tartó hirtelen merülés jele a túllépés jele. Ugyanúgy, mint az alvásmegszakítás és a megemelkedett pulzus 24-48 órán keresztül - mondja Roethlingshoefer. Ezek mind olyan jelek, amelyek szerint hangsúlyozta a testét, és itt az ideje, hogy a pihenésre és a gyógyulásra összpontosítson.
Vigyázzon a rabdomiolízis tüneteinek, „egy súlyos állapot, amely halálos vagy hosszú távú fogyatékossághoz vezethet”-mondja. Számos tényező vezethet ehhez a feltételhez, de az egyik leggyakoribb ok a nagy intenzitású testmozgás. A tünetek klasszikus triadja magában foglalja a vállak, a combok és az alsó hátfájás fájdalmát; izomgyengeség vagy a végtagok mozgatása; És sötétbarna vizelet. Ha ezeket észreveszi, azonnal keresse fel orvosát, hogy kezelje és tesztelje.
Hogyan lehet enyhíteni a fájó izmokat edzés után
Ha valóban fáj, de nem tapasztal vörös zászló tüneteit, akkor a probléma nem az a képzésed-az lehet, hogy az, amit csináltál (vagy nem). Számos proaktív lépés megteheti az izomfájdalmak enyhítését.
Szerezd meg a ZZZS -t
Az első lépés annak biztosítása, hogy rengeteg alvást kapjon. "A nem-REM alvást egy nap folyamán a növekedés hormonkibocsátásának legmagasabb szintjével társítják, lehetővé téve az izmok gyógyulását és növekedését"-mondta Ben Smarr, az UCSD Bio-mérnöki és Data Science tudományos tanácsadója és az asszisztens professzor, a Well+Good-nak. Az emberi növekedési hormon az, ami segít megjavítani azokat az apró izomkötéseket, amelyek fájnak-és a kutatások azt mutatják, hogy testünk tipikus napi adagunk 95 % -át a lassú alvás közben termeli. Tehát ne fuklyuk a szundingra!
Fontolja meg, mit eszel és iszik
Ügyeljen arra, hogy hidratálja a kútvízben az izmaink kenését, és inkább merevnek érzik magukat, ha kiszáradunk. Ha a tartós fájdalom problémát jelent az Ön számára, a Roethlingshoefer azt javasolja, hogy jelentkezzen be egy dietetikussal, hogy meg tudja -e állítani az étrendjét a gyulladás jobb leküzdése érdekében. (Gondolj: további bogyók és gombák.)
Próbálja ki a tömörítést
Megpróbálhatja kompressziós ruhadarabokat is viselni egy edzés után, például kompressziós zoknit vagy csizmát. Ezek elősegíthetik a véráramlás javítását, és a keringést a test bármilyen területére hozhatják. Tehát ha a borjád szaggatott, akkor a magas kompressziós zokni fájdalma lehet csak a dolog.
Csinálj valamilyen masszázst vagy nyújtást
Nem biztos benne, hogy masszázs vagy nyújtás az izom merevségére? Ha általános izomszűrésed van, összpontosítson a nyújtásra, de ha megtalálhat egy adott csomót, akkor Jeffrey Klein, DC alapítója szerint egy adott csomó megtalálására összpontosítson, akár habgördítéssel, masszázsfegyverrel vagy professzionális masszázson keresztül. Broadway Kiropraktika és Wellness Center New York City -ben.
Úgy érzi, mintha egy szakasz segíthet? Próbálja ki ezt a rutinot:
Váltakozó hő és hideg
Egy másik kipróbált és valódi helyreállítási technika a váltakozó hő és a hideg használata, például a szaunától a hideg merülésig történő átmenni. Ez elősegítheti a jobb vérkeringés ösztönzését is. "Mindig véget ér a hideg" - mondja Roethlingshoefer. Ha hozzáférhet egy szaunához, azt javasolja, hogy próbáljon ki egy szelíd, statikus nyújtást, miközben melegben van.
És ne feledje: ezek a stratégiák olyan eszközök, amelyeket rendszeresen használhat az edzés utáni helyreállítás részeként, hogy megakadályozzák a fájdalmat, mielőtt még be nem állna. - Gyakran nem vagyunk túlzottan túlterheltek. Alulteljesítettünk ”-mondja Roethlingshoefer.
Idézetek + kút + jó cikkek referencia tudományos, megbízható, legújabb, robusztus tanulmányok az általunk megosztott információk biztonsági másolatára. Bízhat bennünk a wellness utazásánál.
- Van Cauter, E és L Plat. „A növekedési hormon szekréció fiziológiája alvás közben." A Journal of Pediatrics kötet. 128,5 Pt 2 (1996): S32-7. doi: 10.1016/S0022-3476 (96) 70008-2
- Hody, Stephanie. „Excentrikus izom -összehúzódások: kockázatok és előnyök." Határok a fiziológiában, kötet. 2019. január 10 -én, https: // doi.org/10.3389/Fphys.2019.00536.
- Tanaka, Toshio et al. „IL-6 gyulladásban, immunitásban és betegségben." Hideg tavaszi kikötő perspektívái a biológiában kötet. 6,10 A016295. 4 SEP. 2014, doi: 10.1101/CShPersPect.A016295
- Kozakowska, m., Pietraszek-Gremplewicz, K., Jozkowicz, a. et al. „Az oxidatív stressz szerepe a vázizomkárosodásban és a regenerációban: összpontosítson az antioxidáns enzimekre." J izom res cell motil 2015, doi: 10.1007/S10974-015-9438-9
A Wellness Intel, amire szüksége van, akkor a BS-nél, amelyre ma nem jelentkezzen be, hogy a legújabb (és a legnagyobb) jóléti híreket és a szakértői által jóváhagyott tippeket egyenesen a postaládájába szállítsák.
