Mit kell enni az edzés előtt és utáni stílus előtt és után

Az edzések körüli ételek megtervezése bonyolult lehet. Szeretne valamit, amelynek elegendő fehérje van arra, hogy felgyulladjon a fitnesz órájához, de a túl hamar étkezés a burpees -t teljes gyomorban jelentheti. (Nem köszönöm.) És utána fontos enni vagy inni valamit, ami elősegíti a test felépülését. De vegye figyelembe, hogy ha holló vagy, és nincs terv, a gondolkodó edzés utáni étkezés kialszik az ablakon, ami a legközelebb van? (Hoppá.)

Cassy Joy Garcia határozottan kapcsolatban állhat. A Fed & Fit Blogger azt mondja, hogy mindig aktív életmódot (a jógától és a snowboardozástól a golfig) vezette, de csak addig, amíg "egy gabonamentes, tejmentes, mesterséges összetevő-mentes életmódot választott. hogy Paleo-ként ismerje el, hogy elegendő energiája volt az edzések révén, és végül azt, amire szüksége van, hogy sok egészségügyi problémát rúgjon.

A texániak azóta nagy Paleo bhakta lett, és rengeteg tiszta receptet oszt meg a webhelyén, és most debütáló könyvében, amelyet egyszerűen elneveztek Fed & Fit, amely magában foglalja az egészséges gondolkodásmódot és a fitnesz tanácsát is. Tehát a Garciat olyan egészséges receptekhez csapjuk be, amelyek ideálisak edzésekhez, például a jóga, a barre és a crossfit.

Íme, mit kell enni az edzés előtt és után, paleo-stílus.

Az edzés: jóga

Függetlenül attól, hogy a szőnyegre restauráló jógaért vagy egy nagyobb kihívást jelentő Ashtanga Sesh -hez, Garcia szerint a jóga az egyik kedvenc edzése. "Ez egy kiváló edzés, amely megalapozhatja a mobilitás alapját, amely elősegítheti a jövőbeni sérülések megelőzését" - mondja.

Mit kell enni a jóga előtt: zöld méregtelenítő turmix

Ez a rostban gazdag turmix gyorsabban emészt, mint egy kelkáposzta saláta, mivel a turmixgép segít az összetevők lebontásában még az első kortyja előtt. Kortyoljon legalább 90 perccel az osztály előtt, így nem ül a gyomrodban.

Összetevők
1/2 érett plantain, darabokra vágva és fagyasztva (kb. 1/2 csésze)
1 csomagolt kupa kelkáposzta levelek
1 csomagolt csésze friss spenót
1/4 avokádó
1/4 csomagolt csésze friss koriander vagy petrezselyem levelek és szárok
1 teáskanál gyömbérpor
2 evőkanál friss citromlé (kb. 1 citrom)
1/2 csésze hideg víz

Helyezze az összes összetevőt egy turmixgépbe. Keverje össze 2 percig, vagy amíg a keverék teljesen sima lesz.

Mit kell enni a jóga után: Curried szardínia és tonhal saláta

A jóga után Garcia szereti valamit, ami kielégítő a fehérje osztályon, de nem túl nehéz. Ez a recept tele van omega-3-okkal és egészséges zsír- és gyulladásos fűszerekkel.

2-4 adagot eredményez

Összetevők
2 doboz tonhal, vízbe csomagolva, leürítve
1 ón -szardínia vízbe csomagolva, leeresztve
1 Jicama, hámozva és 1/4 hüvelykes kocka-ra vágva
1/4 csésze avokádóolaj
2 evőkanál friss lime juice (kb. 1 mész)
2 evőkanál currypor
1 evőkanál kurkumapor
1 evőkanál fokhagymapor
1/2 evőkanál finom tengeri só
1/4 evőkanál őrölt fekete bors
1/4 csésze apróra vágott friss koriander, körettel
1 Jalapeño bors, kerekekre vágva, körettel

1. Helyezze az összes összetevőt, a koriander és a jalapeño kivételével, egy nagy keverőtálba. Villa segítségével oldja fel a tonhal és a szardínia darabjait a többi összetevőre. Keverje meg addig, amíg a jól kombinálódik, és egyenletes színt mutat.

2. Díszítsük az apróra vágott koriander és a jalapeño szeletekkel, és tálaljuk.

Az edzés: CrossFit

"Amikor jó izzadást, pulzusszámot és egészséges súlyhordozó tevékenységeket akarok dolgozni, a CrossFit felé fordulok"-mondja Garcia. Bár azt mondja, hogy nem minden nap adomány-100 százalékos nap. "Azt hiszem, okos a sérülések megelőzésére és az energiatakarékosságra."

Mit kell enni a CrossFit előtt: lila fehérje turmix

Kettlebell-t és egy órás testre ugrálsz, és a dobozt egy órán keresztül ugrálsz igények Pár órával korábban fehérje és egészséges zsírok és szénhidrátok - mondja Garcia. Az áfonya szintén nagyon csodálatos szénhidrát-formák, mivel antioxidánsokkal vannak tele, és segítenek a szabad gyökök, a normál (de barátságtalan) edzés melléktermék elleni küzdelemben.

Összetevők
1 csésze fagyasztott áfonya
1 kanálfehérje por
2 evőkanál konzerv teljes zsírtartalmú kókusztej
1/2 csésze hideg víz

Helyezze az összes összetevőt egy turmixgépbe. Keverje össze 2 percig, vagy amíg a keverék teljesen sima lesz.

Mit kell enni a CrossFit után: Teriyaki marhahús és brokkoli betöltött burgonya

A hús és a burgonya (plusz egy bevásárló kosár mennyisége) a Crossfitter kliséje, de hé, van egy jó oka. Valószínű, hogy a poszt-wod-os érzés, tehát ez az étkezés, Garcia esküszik, eljut a helyszínre.

4 adagot eredményez

Összetevők
4 közepes méretű fehér burgonya
1 fej-brokkoli, de-szisztematikum és virágcsökkentő (kb. 3 csésze)
1 evőkanál sózott vaj
1 font ostya vékony szeletelt marhahús
1/2 teáskanál finom tengeri só
1 evőkanál fehér szezámmag, a köretért
1/2 teáskanálú pirospaprika pelyhek, köretre

A szószért
2 teáskanál szezámolaj (nadrág nélkül)
2 szegfűszeg fokhagyma, darált
1 (1/2 hüvelyk) darab friss gyömbér, darált (kb. 2 teáskanál)
3/4 csésze kókuszdió aminos
1 teáskanál halszósz

1. Melegítse elő a sütőt 450 ° F -ra. Helyezze a burgonyát egy feltöltött sütőlapra, és süsse 45 percig, vagy amíg meg nem adják, amikor a kezével megnyomják, egy sütő kagylóval vagy konyhai törülközővel védve. Amikor a burgonya befejeződik, tegye félre, hogy kissé lehűljön az összeszerelés előtt.

2. Amíg a burgonya süt, készítse el a mártást. Melegítse a szezámolajat egy serpenyőben közepes lángon. Adjuk hozzá a fokhagymát és a pirítsuk kb. 4 percig, vagy amíg illatos, de nem égetik el. Ezután adjuk hozzá a gyömbért és a pirítsát további 3-4 percig, vagy amíg illatos. Végül adja hozzá a kókuszdió -aminókat és a halmártást. Forraljuk fel, fedezetlenül, és hagyja, hogy a szósz kb. 20 percig csökkenjen. Amikor egy kanál hátulját bevonja, befejeződött.

3. A brokkoli főzéséhez helyezze a virágcserét egy gőzös kosárba egy fazék forrásban lévő víz fölé. Helyezzen egy fedelet a fazékra és gőzre 10 percig, vagy amíg a brokkoli könnyen átszúródik egy villával. Ha kész, kapcsolja ki a hőt, és tegye félre az összeszerelésig.

4. A hús főzéséhez megolvasztja a vajat egy nagy serpenyőben. Vágja fel a ostyát vékony szeletelt marhahúst harapás méretű darabokra, majd megszórja a sóval. Adja hozzá a húst a forró vajhoz, és főzzük az egyik oldalon 2-3 percig a magas hőn, vagy amíg a marhahús el nem kezd kialakulni egy enyhe szédt. Fordítsa át őket, és főzze, amíg ugyanazt a színt nem kapja meg a másik oldalon.

5. A burgonya összeszereléséhez vágja le a burgonyát hosszirányban a tetején, és egy villát használjon a vastag húst nyitva. Helyezzen ugyanolyan mennyiségű brokkolit minden burgonyaszékbe, majd töltse fel a marhahúst. Szitáljon a mártással és körettel a fehér szezámmagokkal és a pirospaprika pelyhekkel.

Az edzés: Barre

Garcia azt mondja, hogy szereti az alkalmi barre osztályt elvégezni egy alacsony hatású, koncentrált fókuszálás érdekében az izometrikus mozgásokra. "Barre visszaadja azt, amit betöltött ... Ne félj a munkát, amíg nem érzi a rázkódást" - mondja.

Mit kell enni egy barre osztály előtt: Két tökéletes keményen főtt tojás

A pulzálás és a plie 45 percig nem könnyű, de nem igényel ugyanolyan üzemanyagot (más néven szénhidrát), mint a kardio-alapú edzések. A kulcs itt, mondja Garcia: Go Simply valami fehérjealapú, mégis könnyen megemészthető egy órán belül, így nem érzi magát lassúnak vagy felpattanni az osztályban.

6 adagot hoz (2 tojás adagonként)

Összetevők
12 nagy hűtött tojás

Topping javaslatok:
Kis darab avokádóolaj mayo
Kaparok, füstölt lazac és friss kapor
Mustár és metélőhagyma

1. Hozzon egy nagy edénybe kb. 3 hüvelyk vizet egy nagy edénybe. Forrás után húzza a tojásokat a hűtőszekrényből. Réselt kanál vagy felszerelt szűrőkosár segítségével óvatosan tegye vagy merítse a tojásokat a forrásban lévő vízbe. Forraljuk fel a tojásokat pontosan 10 percig.

2. Amíg a tojások forognak, készítsen egy jégfürdőt egy nagy tál kitöltésével legalább 5 csésze jégkockával. Adjon hozzá elegendő vizet a jégkockák lefedéséhez.

3. Miután a tojás befejeződött, használjon egy réselt kanállal (vagy a szűrőkosár), hogy a tojásokat a forrásban lévő vízből húzza. Azonnal helyezze őket a jégfürdőbe, ügyelve arra, hogy minden tojás elmerüljön. Hagyja, hogy legalább 15 percig üljenek a fürdőben. Ez teszi őket olyan sok könnyebben meghámozható.

4. Miután teljesen hűtötte, vagy hámozza meg, és azonnal élvezze, vagy legfeljebb 7 napig helyezze át a hűtőszekrénybe.

Mit kell enni egy barre osztály után: csirke cesar saláta burgonya krutonokkal

Miután tonizálta a súlyokat és a plie-t, amíg a combjait nem reszed, ügyeljen arra, hogy enni valamit egy kis anyaggal. Ez a saláta könnyűnek érzi magát, de tökéletes a fehérje, a zöldségek és az egészséges zsírok egyensúlyával.

3–4 adagot eredményez

Összetevők
1 1/2 font csont nélküli, bőr nélküli csirkemell
1/2 teáskanál finom tengeri só
1/4 teáskanál őrölt fekete bors
1 Head Romaine saláta, a levelek elválasztottak
1 PINT cseresznye paradicsom, felére csökkent
2 evőkanál finoman apróra vágott friss laposleveles petrezselyem

Krutonok
4 Russet burgonya, hámozva és 1 hüvelykes kockákra vágva
1 evőkanál extra-szűz olívaolaj
1 teáskanál finom tengeri só

Krémes caesar öltözködés
2 nagy tojássárgája
6 szardella filé, olajba csomagolva, leürítve
1 teljes gerezd fokhagyma
1 teáskanál mustár
2 evőkanál friss citromlé (kb. 1 citrom)
1/2 teáskanál finom tengeri só
1/4 teáskanál őrölt fekete bors
1/3 csésze extra-szűz olívaolaj

1. Egyenletesen helyezze el két sütőállványt a sütő közepén, és melegítse elő a sütőt 350 ° F -ra. Sor két peremes sütőlapra pergamenpapírral.

2. A krutonok elkészítéséhez: dobja el az olívaolajban lévő burgonyakockákat, majd egyenletesen ossza meg őket az egyik bélelt sütőlap egyikében. Megszórjuk 1 teáskanál sóval, majd süssük 30 percig. Fordítsa meg az egyes kockákat, és süsse további 30 percig, amíg minden burgonya kocka villakötésű és enyhén megbarnul.

3. Amíg a burgonya süt, készítse el a csirkét: öblítse le és szárítsa meg a csirkemelleket, majd szórja meg mindkét oldalát a sóval és a fekete borssal. Helyezze a csirkét a másik bélelt sütőlapra. Amikor a burgonya 30 percig marad a sütőben, tegye a csirkét a sütőbe és süsse 30 percig, amíg a gyümölcslevek megsemmisülnek. Hagyja, hogy a csirke 5 percig pihenjen, mielőtt a keresztező utat 1/2 hüvelyk vastag darabokra szeletelné.

4. A kötszer előkészítéséhez keverje össze a tojássárgáját, a szardella filéit, a fokhagymát, a mustárt, a citromlevet, a sót és a borsot egy élelmiszer -feldolgozóban vagy turmixgépben kb. 30 másodpercig, vagy amíg sima. A turmixgép futásával lassan öntsön be az olívaolajat-ez kb. 1 percet kell igénybe vennie.

5. A saláta elkészítéséhez fektesse a romain salátaleveleket egy nagy tálra. Tetejére a szeletelt csirkével, a paradicsommal és.

Lehet, hogy a hőmérséklet csökken, de az edzés rutinja felmelegszik! Nézze meg az őszi fitnesz előnézetünket, útmutatónkat az egészségesebb eséshez. És győződjön meg arról, hogy megjelöli a naptárait: A Well+Good éves fitnesz biatlonja NYC -ben visszatért október 22 -én.