11 A legjobb reggeli szakaszok, amelyeket felébredsz, ha felébredsz

És a Decker hozzáteszi, hogy általában nyújtva, függetlenül a napszaktól, számos előnyt kínál, beleértve a rugalmasság, a mobilitás és az ízületi mozgástartomány növelését, valamint a helyreállítási idő csökkentését és a sérülések megelőzését. Más szavakkal, a reggeli nyújtás előnyei az bőven.

Ezt szem előtt tartva, ezek a legjobb reggeli szakaszok, amelyek hozzáadhatják az AM rutinját, amely az izmok meghosszabbítását és a keringés javítását szolgálja.

11 a legjobb reggeli szakaszok közül, amelyeket tenni kell, amikor kiszállsz az ágyból

1. Talán egy nyak nyújtás

Brannigan szerint ez a nyújtás a skálákat és a sternocleidomastoidot célozza meg, amelyek izmok a nyak hátulján és oldalán. "Ez a szakasz segít enyhíteni a fájdalmat egy nagyon gyakori területen" - mondja Brannigan. „Emellett visszaállítja és igazítja a nyakát, mivel a sternocleidomastoid elősegíti a fej előrehaladását, amikor nagyon szoros."

Az asztali munka elvégzése „szinte biztosan fájdalmat okoz a nyakban, a hát és a csípőben az idő múlásával” - mondja Brannigan. De függetlenül attól, hogy hogyan tölti a napjait, hozzáteszi: „Olyan sok ismétlődő stressz van a nap 24 órájában.

Hogyan kell csinálni: Az egyik kezével a feje tetején mozgassa le a fülét a válla felé. Tartsa a nyújtást két másodpercig, térjen vissza a semleges helyzetbe, és ismételje meg az oldalonként tízszer.

2. Trap TAPP*R, Trapezius szakasz

A Trapezius nyújtása, amely az alsó nyakban található, és a felső és a vállterületet átfogó, „hozzájárul a fájdalom csökkentéséhez, miközben pihen, és visszaállítja a vállát”-mondja Brannigan. Ez azért fontos, mert „elősegíti a Scapula [vagy a lapát] stabilizálását és mozgatását” - mondja Brannigan. Amikor a csapdaizom feszült vagy szoros lesz, „ez nagymértékben korlátozza a mozgást ezen a területen."

Ezt szem előtt tartva, ez a szakasz a váll, a felső és a nyaki fájdalom enyhítésére szolgál. És hozzáadott bónuszként azt állítják, hogy támogatja a jobb testtartást.

Hogyan kell csinálni: Kezdje a jobb karjával a mellkasához, és helyezze a jobb kezét a bal vállára. Ezután tegye a bal kezét a könyök alá, és óvatosan csúsztassa a jobb kezét a bal válla fölé, és lefelé a hátadra. Tartsa ezt a nyújtást két másodpercig, térjen vissza a semlegesre, és ismételje meg tízszer mindkét oldalon.

3. Forward Reach*r, egy gerinc nyújtás

Szüksége lesz egy székre vagy egy székre ehhez a szakaszhoz, amely szerint Brannigan szerint „meghosszabbítják az izmokat a hátsó részén, a gerinc mentén."Mivel ez a szakasz a gerinc mentén futó izmokat célozza meg, nagyszerű a hátfájás enyhítésére és a testtartás javítására, azt mondja.

Hogyan kell csinálni: - Üljön egy székben, nyitott térdével és lábbal a padlón. Egyenesítse ki a gerincét, majd dobja el az állát a mellkas felé. Nyújtsa ki a karját előtted, majd lassan leesjen a padló felé, és nyúljon ki, az ujjait a padló mentén sétálva, távol, amennyire csak tudsz. Tartsa az állát a mellkashoz, miközben előre esik."

4. Helló Hammies, egy hátrányos szakasz

Egy lábszíj segítségével ez a szakasz segítséget nyújt a térd és az alsó hátrombolásról, ami kiválóan alkalmas azok számára, akiknek rossz a csípőmobilitás, az alsó hátfájás, a csípőfájdalom, a térdfájdalom és még az isiában is, Brannigan szerint.

Hogyan kell csinálni: "Fektesse fel a padlón egy szíjat az egyik lábad körül"-mondja Brannigan. „Emelje fel a lábát egyenesen, és a lehető legmagasabb a hevederrel, és segítsen a heveder másik végére, a mellkas felé húzva."

5. Cross Lombed Side Strage

Ha reggel felébreszti az oldalát, próbálja ki ezt a finom oldalsó szakaszot, amely Decker azt mondja, hogy valóban a csípőjén és az alsó részén érezheti magát.

Hogyan kell csinálni: Üljön egy keresztező lábú ülő helyzetben, de a lábak mellett egymás mellett helyezkedik el. „A csípőn a csípőn, és hajtsa előre, és hosszú ideig eljut a karjain” - mondja Decker. - Onnan sétáljon balra a kezed, a mellkasát a bal térd fölé hozza.- Tartsa a nyújtást 30 másodpercig, miközben mély membrán lélegzetet vesz. Ezután járd vissza a kezét a középpontba, kapcsolja be a lábakat, és ismételje meg a másik oldalon.

6. Láb és borjú nyújtás

Ne felejtsd el, hogy a borjaidat is szeretetet adj. "A borjak olyan túlzottan használt izom, a napi mozgásban és a fitneszben, és ha megfelelően nyújtják, a feszültség általános felszabadulását biztosíthatják az egész testben" - mondja Decker. Érezni fogja ezt a legjobb reggeli nyújtást a lábad ívétől a felső borjú izomba, hozzáteszi. Fogjon meg egy nyújtó hevedert, ha van egy kéznél. A kutya póráz, törülköző vagy ellenállás zenekar szintén megteszi a trükköt.

Hogyan kell csinálni: Menj egy ülő helyzetbe, és az egyik lábad előtted. „Használjon egy nyújtó hevedert a heveder tekeréséhez a lábának a lábának körül” - mondja Decker. - A hevederek fennmaradó részével mindkét kezében húzza vissza, hogy közelebb hozza a lábujját a lábadhoz.-Tartsa a nyújtást 20-30 másodpercig, majd ismételje meg a másik lábat.

7. Térdelő lunge szakasz

A csípőnk állandóan hajlítva van, miközben ülő helyzetben van a nem megfelelő testtartás vagy a fitnesz során túlhasználat miatt - jegyzi meg a Decker. Ezért azt mondja, hogy fontos az izom kinyújtása a feszültség felszabadítása és a testtartás javítása érdekében. Érezni fogja a vonzerejét ezen a szakaszon keresztül a csípőflexoron, és talán egy kicsit a quadon. Ha térdproblémái vannak, Decker azt javasolja, hogy használjon párnát vagy párnát a hát térd alatt a kényelem és a támogatás érdekében.

Hogyan kell csinálni: „Hagyja a bal lábát 90 fokos szögbe egy lendületben, a hátsó lábát és a térdét a talajjal érintkezve” - mondja Decker. „Tartsa a mellkasát egyenesen és a magot, és nyomja meg a jobb oldali szellemet, hogy a csípő be van helyezve, és az egész testét a bal lábába hajolja.- Tartsa a nyújtást 30 másodpercig, és ismételje meg a másik oldalon.

8. Mellkas nyitó szakasz

Az egész nap leülése nem a legjobb. Tudjuk ez. Ennek ellenére sokan bűnösek a szokásban. Az eredmény: „Hosszú ideig ülés vagy csak a testtartás tisztában van, és lekerekített vállakhoz vezet, amelyek meghúzzák a mellkasunkat” - mondja Decker. Ez a mellkasnyitó segíti a meghúzás leküzdését. Szüksége lesz erre egy hevederre is.

Hogyan kell csinálni: "Ülött helyzetben tartsa a heveder mindkét oldalát, a kezeket közvetlenül a váll szélességén kívül, és a karjait a feje fölé hozza" - mondja Decker. „Lassan hajlítsa meg a könyökét egy gólpozícióba, és forgassa vissza a kezét, hogy nyújtson egy nyújtást a mellkasán, külsőleg forgatva a vállát.- Tartsa a nyújtást 30 másodpercig, miközben mély lélegzetet vesz.

9. Ágyéki rotációs szakasz

Ehhez fel kell lépnie a padlóra, ezért feltétlenül dobjon ki egy jóga szőnyeget, ha szükséges. Decker szerint ez a mozgó szakasz elősegíti a mobilitást a gerincen keresztül. És a fegyverek három -négy nyitott és bezáró ismétlése után a gerinc fokozott mobilitását is észreveheti.

Hogyan kell csinálni: "Miközben a jobb oldalán fekszik, hajlítsa meg a térdét, és tegye ki a karját a mellkas előtt, mint egy aligátor száj" - mondja Decker. „A felső karod kinyílik az alsó kezétől, és átjut a testén, amíg el nem éri a másik oldalt vagy a jó feszültség pontját, és itt tartja a lélegzetet.- Hozzáteszi, hogy a kulcs az, hogy a szemével kövesse a felső kezét, miközben kinyitja és bezárja a felső karját. Ezután görgessen át, és ismételje meg a szakaszon a másik oldalon.

10. A gyermek póz nyújtása

A nyújtás meditációs gyakorlat lehet, és a gyermek póza a tökéletes példa. Használd ezt a szakaszot, hogy adj magadnak egy pillanatot, hogy csak lélegezzenek és jelen legyenek, miközben felszabadítják a feszültséget a hátsó és a csípőben. Decker szerint ezek a leggyakoribb területek, testünk hajlamos szorongatni.

Hogyan kell csinálni: Kezdje úgy, hogy térdre térdre térdre térdre térdre, és a lábad együtt egy V -t hoznak létre. Aztán: „Ülje vissza a sarkát a sarkod felé, és hajlítsa előre a felsőtestét” - mondja Decker. „Sétáljon ki a kezed előtted, hogy meghosszabbítsa a gerincét, és tartsa a csapdát a lehető legközelebb a sarkához, hogy a csípőjén keresztül kinyíljon.- üljön a helyzetben 30 másodpercig egy percig.

11. Galamb nyújtás

A galamb szakasz egy újabb lehetőség a kikapcsolódásra és a lélegzésre, miközben a csípőben feszültséget engedi. Decker megjegyzi, hogy két variáció van attól függően, hogy milyen mélyen megy végbe.

Hogyan kell csinálni: „A földön ülve, tegye a jobb térdét a teste elé 90 fokos szögben, és egyenesítse ki a hátsó lábát mögötted” - mondja Decker. „Tartsa a csípőjét négyzet alakú és mellkasát magasan az induláshoz.- Ha itt érzi a szakaszot, itt tarthat. A szakasz elmélyítéséhez, ha elfelejti, Decker utasítja az alkarra, majd lefelé a mellkasára, érezve az első lábak nyújtását, miközben a csípőt külsőleg forgatja. Tartsa 30 másodpercig egy percig.

Mennyi ideig kell reggelizni

"Mindegyik szakaszot két -három másodpercig kell tartani, mielőtt visszatérnének a kezdőhelyzetbe" - mondja Brannigan, aki azt javasolja, hogy minden egyes szakaszot 10–12 -szer vagy öt -10 percig megismételjék.

Mivel Brannigan azt mondja, hogy a nyújtás csodákat tehet a test számára, azt javasolja, hogy csak a fent említett szakaszokon túl gondolkodj, ha inspiráltnak érzi magát. „Nem árthat, ha egy kicsit mindent meghosszabbít, [főleg], ha rossz éjszakai alvásod volt.„Függetlenül attól, hogy nem olyan nagy helyzetben aludt, vagy túlságosan stresszes volt, a fenti reggeli nyújtás (bármely más helyreállító mozgás mellett, amely a vér mozgását és az izmokat meghosszabbíthatja) segíthet csökkenteni a feszültséget és a stresszt, hogy jó indítást biztosítson, hogy jó kezdést kapjon. minden nap.