11 A tested azt mondja neked, hogy nem eszel elég fehérjét

Ugyanakkor általában az ajánlott napi juttatást (RDA) a következő egyenlet alkalmazásával határozzuk meg: 0.36 gramm fehérje szorozva a testtömeg fontkal. Példaként egy 130 font embernek napi 47 gramm fehérjét igényel. Fontos megjegyezni, hogy a kutatások azt sugallják, hogy a nap folyamán el kell terjesztenünk a fehérjebevitelünket, ahelyett, hogy egyszerre sok fehérje lenne. "Ez megkönnyíti az izmok számára a fehérje szintézisének optimalizálását" - mondja Tamara Willner, Anutr, a Second Nature regisztrált táplálkozási szakember.

4 egészséges fehérjeforrás

Fontos az is, hogy különféle forrásokból fehérjét fogyasztunk, hogy minden aminosav fogyasztását biztosítsa. Marie Spano, MS, RD, CSCS, CSSD, Sports Dietitian és az EGGLife Foods tanácsadója kiemeli a következő egész ételeket, mivel alapvető aminosavakat és különféle mikrotápanyagokat szolgáltatnak:

1. görög joghurt

„A görög joghurt bárhol 12-18 gramm / hat uncia csésze tartozik. A görög joghurt nagyszerű lehetőség, mert nagyrészt kazein, amely lassabban emészthető, és hosszabb ideig tele van. Ráadásul tele van csontépítésű kalciummal és gyakran jótékony baktérium-életű és aktív tenyészetekkel, úgynevezett probiotikumok-mint jól."

2. Tempeh

„A Tempehnek 18 gramm fehérje van egy három uncia tálalásban. Szójaból készült, ez az erjesztett étel tele van növényi alapú fehérjével. És a fermentációs folyamatnak köszönhetően ez jó forrása a jótékony baktériumoknak is."

3. Lazac

„17 gramm fehérje van egy három uncia tálalásban a lazac. A lazacot nemcsak fehérjével töltik be, hanem az omega-3 zsírsavak EPA és DHA nagy forrása is. Ezek az omega-3 zsírsavak támogatják a szív, a szem, az agy és a prenatális egészség."

4. Sötét pulykahús

„A sötét pulykahús 24 gramm fehérjét csomagol egy három uncia tálalásban. Törökországot alulteljesítik és kevés elismerést kap, annak ellenére, hogy a sötét pulykahús nagy fehérjeforrás. Ráadásul több vasat is tartalmaz, mint a fehér pulykahúst, és számos vitamin, valamint cink és szelén forrás."

Keresse meg a vegán és vegetáriánus fehérje legfontosabb forrásait egy RD szerint ebben a videóban:

Szóval, milyen jelek vannak arra, hogy a testének előnye lehet, ha több fehérjeben gazdag ételt eszik? Itt 11 fehérjehiány tünete

A valódi fehérjehiány az Egyesült Államokban ritka, mivel az élelmiszerek rendelkezésre állása van. Valójában az összes szakértő konzultált ehhez a történethez egyetértett abban, hogy az amerikaiak általában találkoznak (sőt meghaladják) a napi ajánlott fehérje bevitelét. "Kivétel lenne a malabsorpciós szindróma által okozott fehérjehiány" - mondja DR. Kelkáposzta. „A malabszorpciós szindróma az, ahol egy ember elegendő fehérjét fogyaszt, de nem emészti és elnyeli jól. Ezt gyakran az emésztő enzimek, például a pepszin és a sósav (HCl) hiánya okozza a gyomorban, mivel mindkettő szükséges a fehérje emésztéséhez. Az életkor és/vagy a feldolgozott ételeknél magas szintű étrend gyakori okai. Ezenkívül az antacidok rohamos használata a modern társadalomban szintén csökkenti a HCl -szintet, veszélyeztetve a fehérje emésztését."

Ha aggódik, akkor hiányos lehet, Susan Greeley, RD, a regisztrált dietetikus táplálkozási szakember és a Kulináris Oktatási Intézet séf-oktatója kiemeli a 11 fehérjehiányos tüneteket, amelyek a testének módja lehetnek, hogy elmondják, hogy több fehérjét használhatsz, hogy több fehérjét használhatsz, hogy több fehérjét használhatsz. Az Ön étrendje.

1. Lassú sebgyógyulás

„A sebgyógyuláshoz fehérje szükséges, és ha hiányzik, a sebgyógyulás veszélybe kerül, a kollagénképződés romlik, és a sebek is súlyosbodhatnak."

2. Gyenge immunrendszer, például gyakori fertőzések

„Közismert, hogy a fehérje alultápláltság rontja az immunfunkciót. Ennek mechanizmusa az aminosavaknak az antitestek képződésében és az immunválaszok szabályozásában szereplő szerepekhez kapcsolódik."

3. Izomvesztés (Sarcopenia)

„Ez általában az életkorhoz kapcsolódik, de bármilyen életkorban előfordulhat az alultápláltság, az étkezési rendellenességek, a betegség és így tovább. Általában az öregedéssel elveszítjük az izomtömegét. A felnőttek fehérjekövetelményei 70 éves kor után növekszenek, és a testmozgásra is szükség van az izom fenntartásához."

4. Gyengült csontszilárdság

„Ez több töréshez vezethet, különösen az időskorban. A kollagénképződést, a támogatást és a javítást az élet különböző szakaszaiban a fehérjehiány, csakúgy, mint az izomtömeg, és a kettő együtt működik!"

5. Hajhullás

„Ez összefüggésben lehet a vas állapotával, amely egy általános mikrotápanyaghiány, amely a fehérjetartalmú ételek hiányából származik, az étrendben a húsban és a hüvelyesekben."

6. Törékeny körmök és száraz bőr

„Általában súlyosabb fehérjehiány esetén, de az időskorban is ritka."

7. Megnövekedett éhség- és élelmiszer -vágyakozás

„Ha nem fogyaszt elegendő fehérjét, gyakori, hogy vágyakozik, mivel a test étvágyat vált ki annak érdekében, hogy megkapja azt, amire szüksége van."

8. Fáradtság és gyengeség

„A fehérje egy makroelem, azaz energiát szolgáltat a testhez. Ha egy személy fehérje és kalória korlátozott, a gyengeség és a fáradtság gyakran az első jelek."

9. Hangulatváltozások

„A legtöbb ember hallott legalább egy aminosavról, a triptofánról, mivel ez a neurotranszmitter, a szerotonin előfutára. Más aminosavakra is szükség van a neurotranszmitterek előállításához. Ha megfosztják a fehérjét, az aminosavak ellátása korlátozott és/vagy hiányzik, és negatívan befolyásolja az agyunk működését azáltal, hogy korlátozza a test azon képességét, hogy szintetizálja a neurotranszmittereket."

10. Rossz növekedés (gyermekeknél)

„A szerkezeti funkciókhoz hasonló építési izmok, amelyek kollagént, csontokat, fogakat és így tovább képződnek-és a fehérjék minden egyéb funkciója súlyosan veszélybe kerül a gyermekek fehérjehiányában."

11. Rossz alvás vagy álmatlanság

„A triptofán-tanulmányok aminosavjával ismét összefüggésben azt mutatták, hogy a növekvő triptofán bevitel javította az alvást alvási zavarokkal küzdő felnőtteknél."

Ó szia! Úgy néz ki, mint valaki, aki szereti az ingyenes edzéseket, kedvezményeket az élvonalbeli wellness márkákhoz és az exkluzív kút+jó tartalom. Iratkozzon fel a Well+-ra, a wellness bennfentesek online közösségünkre, és azonnal oldja meg a jutalmait.