A személyi edzők szerint 15 alacsonyabb AB gyakorlat, amely valójában működött

Bónusz? Nyilvánvalóan az alacsonyabb AB -erősség is javíthatja a szexet. Az alsó AB erő megerősíti a medencefenék izmait is, amelyek felelősek az orgazmus során történő összehúzódásért. Erős abs és erősebb orgazmus? Most ez egy nyerő.

Tippek az alacsonyabb AB gyakorlatokhoz

Az alsó abs talán a legrosszabb a csomóban, tehát az alsó abs -ok legjobb gyakorlatainak megtudása érdekében a Rolodex legjelentősebb oktatóit felmértem a mozdulatokhoz, amelyeket nem akar hiányozni.

Mielőtt belemerülnék a mozgásukba, Nicholas Poulin, a Poulin Health & Wellness online edzője és online edzője óvatosságot kínál a keresztirányú hasok bevonásának fontosságának-a hasi falfalának izomrétegének-ezeknek a gyakorlatoknak a fontossága körül. "A TVA egy létfontosságú izom, amely stabilizátorként működik az egész alsó és mag izmainak; a gyenge TVA gyakran az egyik a sok okból, amiért az emberek alsó hátfájást tapasztalhatják" - mondja. Alapvetően tudatosan aktiválnia kell a magját, hogy a lehető legtöbbet hozza ki az alsó AB gyakorlatokból. "Gondoljon arra, hogy a hasa gombját a gerinc felé húzza, és ne nyomja ki a gyomrát, amikor bármilyen AB gyakorlatot végez" - mondja.

Ez csak egy a néhány tippből, amelyeket érdemes szem előtt tartani, miközben kidolgozza az alsó abs -t. A nyaki fájdalom szempontjából óvatosan kell mozognia a biztonsági megfontolásokkal is, és milyen gyakran kell elvégeznie az alacsonyabb AB gyakorlatokat.

Milyen kockázatokat vagy biztonsági szempontokat, ha tisztában kell lennie az alacsonyabb AB gyakorlatok elvégzésekor?

Ahogy Poulin megérintette, a megfelelő forma kulcsfontosságú, ha előadja és reméli, hogy a lehető legtöbbet hozhatja ki az alacsonyabb AB gyakorlatokból (és bármilyen gyakorlatból).

Ez túlmutat a mag egyszerű bevonásán. "Az alsó hasi gyakorlatok végrehajtásakor a hát alsó (lumbális régió) természetesen a összehúzódás miatt akarunk ívelni" - mondta Dan Maroun, a Les Mills műsorvezetője. „Ez elengedhetetlen, hogy harcoljunk ezzel azáltal, hogy szorosan szorongatjuk a hasat, miközben aktívan képzeltem magunkat, hogy az alsó hátulját a padló felé tolja. Ez ellentétes erőt hoz létre az alsó has húzása ellen. Ez egy nagyszerű módja annak is, hogy az alsó hát izmos kondicionálást hozzáadja a napi rutinhoz."

Bianca Vesco, a Bianca Vesco, a hát alsó részét, a tanúsított személyi edzőt és a Stronger Teremtőjét, a szeptemberben, a szeptemberben is. „Az alsó abszolút megcélzása szuper kihívást jelenthet, ha nem szándékozik a mozgásaival” - magyarázza. „A quadok és a csípőflexorok általában sokkal erősebbek, mint az alsó abs, és ha túl gyorsan végez egy nulla vezérlést, akkor nagyon nagy esély van arra, hogy a csípő -flexorok a munka nagy részét az Ön számára is elvégezzék, ami nem mindig érzi magát Olyan nagyszerű az idő múlásával."

Emiatt Vesco szerint fontos, hogy megkönnyítse az alacsonyabb AB gyakorlatok beépítését a rutinba. „Lassan mozogjon, győződjön meg arról, hogy nem tartja a feszültséget a nyakában és az állkapocsán, és összpontosítson a lélegzetre" - mondja.

Még egy dolog? Melegítse fel az abs -ot, mielőtt aktívan kidolgozza őket.

„A hasi aktiválásakor fontos, hogy megemelje a test hőmérsékletét, és kezdje el„ bekapcsolni ”az izmokat, amelyeket ezekben a gyakorlatokban fog használni. „Kezdje a behúzási manővert, amely elősegíti a mag stabilizációjának és támogatásának kialakulását a mély hasi izmokból.- Ehhez azt mondja, hogy feküdjön le a hátadon, térdre hajlított és a padlón lábbal. „Egy semleges gerincből vegyen be egy lélegzetet, és miközben lélegzik, húzza a köldökét a gerinc felé, hogy„ ürítse ki ”az alsó hasát.„Miután néhány lélegzetet vett ebben a testtartásban, DeGroot azt javasolja, hogy egy sor macska/tehén és madár kutyán keresztül dolgozzon (többet egy kicsit), hogy tovább enyhítse az alsó abs -t egy teljes edzésbe.

Hogyan akadályozhatom meg a nyaki feszültséget az alacsonyabb AB gyakorlatok elvégzése közben?

A nyaki feszültség megelőzésének legjobb módja az alsó AB -gyakorlatok során, ha olyan mozgásokat választhat, ahol a fejét a földön pihentetheti. "Legtöbbünk sok feszültséget hordoz a felső csapdákban, a nyaka és a váll területein, és biztosan nem akarunk olyan dolgokat csinálni, amelyek növelik ezt a feszültséget" - mondja Vesco. „Ha valamit a fejed támogatása nélkül csinál, akkor összpontosítson a vállainak távol tartására a fülétől, mélyen lélegezni és nyitva tartani a torkát.- Nem biztos benne, hogy feszültséget tart a nyakában és az állkapocsban? "Van egy kis trükköm magamnak és az ügyfeleknek, amikor úgy érzem, hogy feszültséget tartok az állkapocsomban, és csak az, hogy a nyelvedre kattintson a szád tetejére, és egy kicsit kinyitom az állát" - osztja a Vesco. - Ez egy szép emlékeztető a relaaaaaax -nak."

Most, ha úgy gondolja, hogy a fejed a földön tartása akadályozza az alacsonyabb AB erő előrehaladását, gondoljon újra. „Az alsó hasi gyakorlatoknak csípőforgást igényelnek, így a mellkasi régióból és a felfelé történő mozgás nem szükséges, amikor ezt a részt edzik” - biztosítja a Maroun nekünk.

Milyen gyakran kell elvégeznem az alacsonyabb AB gyakorlatokat?

Mint minden izomcsoport esetében, fontos, hogy ne dolgozzuk túl az alsó abs-ot-időre van szükségük a pihenéshez és a javításhoz. Ennek ellenére ne hagyd, hogy a szabad napok elvonják a figyelmet a nagyobb képtől. "Még akkor is látni fogja az eredményeket, ha hetente néhányszor végzi ezeket a gyakorlatokat" - mondja DeGroot. „Ne feledje, hogy ezek a változók mind a konkrét képzési céloktól és az aktuális szilárdsági szinttől függnek. Az induláskor célozza meg, hogy ezeket a gyakorlatokat minden más nap elvégezze, beépítse a jelenlegi gyakorlati rendjébe. Mivel az edzés során nem tudsz valóban elválasztani az alsó és a felső abs -t, összpontosítson a teljes magot célzó gyakorlatokra, így élvezheti a sok előnyt, mint például a mag erőssége, az alsó egészségi állapot, és az általánosan mozgatás javítása."

Ha úgy dönt, hogy az alacsonyabb AB gyakorlatokat beépíti az általános edzésen kívül egy kis hozzáadott lendület érdekében, Vesco azt mondja, hogy figyeljen a percekre. "Ha félreteszi az alacsonyabb AB edzéseket, amelyek több mint 10 perces elkülönített magmunkát jelentenek, ne feledje, hogy az ABS -nek időre van szüksége, hogy helyreálljon, mint a többi izma, ezért próbáljon meg nem túlzásba kerülni, és mindig adjon magának pihenőnapot." Emlékeztet bennünket. Ennek ellenére azt javasolja, hogy adjon hozzá néhány alapvető gyakorlatot, amelyet már elvégeznek, mint amit már végez-ellenzi az önálló mini izzadságokat.

A legjobb edző által jóváhagyott alsó AB gyakorlatok, amelyeket megtehetsz

1. Fordított ropogás

Ez egy klasszikus, és van egy oka annak, hogy minden AB osztályban az alsó abs-hez való válság, amely működik. Ez az oka annak is, hogy mind Poulin, mind Joan MacDonald, a nők legjobb sportolója és a Shoppe -vitamin nagykövet tisztelje meg a lépést.

Hogyan kell végrehajtani egy fordított ropogást

1. Feküdjön a hátadon a karod mellett, a tenyerével lefelé nézzen.
2. Hajlítsa meg a térdét 90 fokkal, és emelje fel a lábát, így a combjai merőlegesek a padlóra.
3. Nyomja meg a tenyerét, és vegye be a magját, amikor felemeli a csípőjét a padlóról, és térdét a mellkas felé fordítja.
4. Végezzen el két -három, 10–12 ismétlődő készletet.

"A legfontosabb az, hogy összehúzzák az ABS -t, hogy felemeljék a csípőket" - mondja MacDonald. Potenciális módosításként azt tanácsolja, hogy tartson egy gyógyszerlabdát a feje fölött (szemben a tenyér lapos elhelyezésével) a felsőtest rögzítésére.

A mozdulat feltöltése érdekében Poulin azt javasolja, hogy lője fel a lábát a curling felé. "Tartsa a ropogást a mozgás tetején, majd kezdje el csökkenteni a csípőjét, ellenőrizze a leszállást, és ne hagyja a hátsó ívét a földről" - mondja.

2. L ülés

Ahelyett, hogy felemelné a lábát (ami különösen népszerű az alsó abs célzásában), Vesco azt javasolja, hogy rögzítse őket a földre, miközben egyenesen tartja őket, és felemelje a törzset.

Hogyan lehet végrehajtani egy l-it-up-t

1. Feküdjön fel a hátán felfelé, a lábad egyenesen a padlón.
2. Lassan gördítse fel magát ülő helyzetbe semleges gerincvel.
3. Tekerje vissza magad, ismét semleges gerinc fenntartása.
4. Ismételje meg a mozgást 10-12 ismétlésre, vagy állítson be egy percig egy időzítőt.

"Minél lassabban mozog, annál nagyobb kihívást jelent" - mondja Vesco.

3. Pillangó ülés

Dolgozzon az alsó abs -n, a csípőjével, a csípőflexorokkal és a belső combokkal együtt ezzel az egyszerű alsó AB -edzéssel, amelyet a Vesco ajánlott.

Hogyan kell végrehajtani a pillangó üléseket

1. Feküdjön fel a hátán felfelé, a lábaddal együtt és térdre térdre.
2. Lassan gördítse fel magát ülő helyzetbe semleges gerincvel.
3. Tekerje vissza magad.
4. Ismételje meg a mozgást 10-12 ismétlésre, vagy állítson be egy percig egy időzítőt.

4. Függő láb emeli

Itt van egy másik Poulin kedvence, nem is beszélve arról, hogy Bryant Johnson, személyi edző és a Vitamin Shoppe Wellness Council szakértője szintén javasolja.

Hogyan kell végrehajtani a függő láb emeléseket

1. Közelítse meg a pull-up/dip-állomás berendezést.
2. A háta a párnázott hátsó pihenéshez és a merülő fogantyúk folyamatos markolatához, vagy egyenes karokkal lógjon, hajlítsa fel térdét a mellkasához.
3. Lassan emelje fel a térdét a mellkasa felé, majd engedje vissza őket.
4. Végezzen néhány, 10–12 ismétlést vagy egy magasabb ismétlést.

"Csak annyit kell tennie, hogy gondolkodjon a csípőjének a teste előtti vezetéséről, és a medencéjét a mellkasához göndörítse" - mondja Poulin. "Ez szinte körkörös mozgás, nem pedig fel-le mozgás."

Ha nincs álla-up bárja, Johnson azt mondja, hogy inkább egy lejtőn ülő padot használhat. "Állítsa be a beállítást a legmagasabb pontra, a fejével a magas ponton lógjon, majd ismételje meg a fenti mozgást" - mondja.

5. Csukadeszka

A deszkák a teljes magot célozzák meg, de a csuka hozzáadása segít tovább otthon továbbadni az alsó abs -n. Ezért tartja a Lekfit alapítóját, Lauren Kleban-t. "Ez a lépés arra készteti Önt, hogy pontosan be- és felfelé húzza az alsó magból" - mondja.

Hogyan kell végrehajtani egy csuka deszkát

1. Kezdje el a lábujjait és a könyökét, külön kezével, nem pedig az ujjak átlapolt.
2. Emelje fel a csípőjét egy csukahelyzetbe, mielőtt leengedne egy deszkára.
3. Végezzen egy percig csuka deszkákat, pihenjen és ismételje meg.

6. Magas deszkás húzás

Egy másik módja annak, hogy a deszkát alacsonyabb AB -specifikussá tegyék? A Vesco és a DeGroot azt javasolja, hogy adjunk hozzá egy átjárót a keverékbe.

Hogyan hajtsunk végre egy magas deszkát

1. Kezdje deszkás helyzetben, amelynek egy kéz alsó külsejéig súlyzó van.
2. Nyissa meg a testét az ellenkező kezével, és húzza a súlyzót a másik oldalra. "A legfontosabb az, hogy bevonja a magját, és tartsa állandóan a csípőjét, elkerülve, hogy az oldalán oldalra ringatják őket" - mondja DeGroot. „Ez a rotáció elleni küzdelem segít stabilizálni és megerősíteni a hasát."
3. Végezzen el két -négy nyolc -12 ismétlést.

Ha a kezedben és a lábujjain áthaladó deszkás húzás túl nehéznek érzi magát (vagy észreveszi, hogy a csípője túl sokat ringat), Degroot azt mondja, hogy engedje le a térdét, hogy erősítse az erőt, mielőtt az idő múlásával végül visszatér a teljes formába.

7. Medve medve

A medve mászók az ABS minden részén működnek, de különösen az alsó abs, mivel ezek erősítik a stabilizációt, Degroot szerint.

Hogyan kell végrehajtani a medve feltérképezést

1. Kezdje a kezét és a térdét, a háta és a köldök a gerinc felé húzva.
2. Húzza alá a lábujjait, és néhány hüvelyk a föld fölé dobja a térdét.
3. Hüvelyk az ellenkező kezed és az ellenkező láb előre négy lépéssel, majd járd vissza őket a kiindulási helyzetbe. Ez egy képviselő.
4. Végezzen el két -három készletet, öt -nyolc ismétlést.

"Mindig térdét leállíthatja az ismétlések között, hogy további támogatást nyújtson, de minél alacsonyabb a térde, miközben bevonja a magját, annál nagyobb kihívást jelent ez a lépés" - tette hozzá DeGroot.

8. Vízszintes lábfelvonók

Az egyik legnépszerűbb alsó AB gyakorlat a lábemelés. A Los Angeles-i székhelyű hírességek edzője Chase Weber inkább a vízszintes lábfelvonók. A verziójának elvégzéséhez kövesse az alábbi lépéseket.

Hogyan kell elvégezni a vízszintes lábfelvonókat

1. Hajoljon hátra, csak a 90 fok alatt, de 45 -nél rövid.
2. Ültesse az ujjhegyét a padlóra a combjainak mindkét oldalán.
3. Emelje meg a lábát néhány hüvelyktől a talajtól 45 fokig.
4. Emelje és alacsonyabb szintre esjen így négy 25 ismétlődő készletnél.

9. Kerékpáros ropogások

"A kerékpár egy klasszikus gyakorlat, és a hasi rotációs erejével működik, és nemcsak az RA -t és a TVA -t, hanem a ferde izmokat is eltalálja" - mondja DeGroot. A legjobb eredmény elérése érdekében kövesse az alábbi lépéseit.

Hogyan kell végrehajtani a kerékpárröccsöket

1. Kezdje azzal, hogy laposan fekszik a hátán, lassan és térd meghajolva.
2. Helyezze a kezét a feje mögé (próbálja meg, hogy ne átcsapja az ujjait, mivel ez csak arra ösztönzi, hogy húzza meg a nyakát), és emelje fel a vállát kissé.
3. Hosszabbítson meg egy lábát, és forgassa át a magját, hogy az ellenkező könyökét az ellenkező térd felé hozza. Nem kell megérinteniük, de az a gondolat, hogy a magizmokat használja a forgás végrehajtásához. (Ha kezdő vagy, azt mondja, hogy tartsa a lábad a földön, és húzza be az egyik térdét, és felemeli a mellkasát, hogy megfeleljen a térdnek.)
4. Végezzen el két -négy 10-16 ismétlődő készletet.

10. Ringatva abs

Weber szintén részleges, hogy látja-e a szemfűrész gyakorlatokat az alsó abs célzásához. Kövesse az alábbi utasításait.

Hogyan kell végrehajtani a ringató abs

1. Feküdjön vissza a karjaival és a kinyújtott lábaival.
2. Enyhén emelje fel a fejét és a vállát a földről.
3. Rinjon előre -hátra úgy, hogy a lábad felemelkedjen, majd a karja és a válla felemelkedik, ügyelve arra, hogy ne feküdjön teljesen a földre.
4. Ismételje meg négy 25 ismétlésből álló sorozatot.

MEGJEGYZÉS: Weber inkább a kinyújtott karokat részesíti előnyben erre a lépésre.

11. Bosu golyó abs

Bosu labda hozzáadása az AB gyakorlatához arra kényszeríti az alsó abs -t, hogy stabilizálódjon, és ezáltal a gyakorlat kihívást jelent. Mint egy másik Weber alacsonyabb AB-gyakorlata, megosztja, hogyan kell végrehajtani a mozgalmat, az alábbiakban.

Hogyan kell végrehajtani a bosu golyó abs

1. Üljön a központban vagy egy kihívás érdekében, kissé továbbítsa a labdát (vagy kupola).
2. Hajoljon hátra, és tegye a kezét a csípő mindkét oldalára.
3. Hajlítsa meg a térdét, és húzza be a mellkasába.
4. Lassan engedje le a térdét, amíg a sarkai megérintik a talajt.
5. Ismételje meg négy 25 ismétlésből álló sorozatot.

Megjegyzés: Weber mozdulata az utolsó, amelyet ebben a videóban mutatnak be. Inkább a lábakat felfelé és lefelé mozgatja, nem pedig be- és ki, hogy jobban elérje az alsó abs -ot ebben a lépésben.

12. Halott bogár

Noha a halott hibás gyakorlat nem érzi magát különösebben kihívást, a DeGroot, a Vesco és a fitnesz edző, Corey Phelps mind a furcsa nevű (de teljesen heves) alsó gyakorlat rajongói.

Hogyan lehet végrehajtani egy halott hibát

1. Feküdjön fel, és feküdjön fel a mennyezet felé és a lábak felé, asztali helyzetben (a asztali helyzetben (térdre 90 fokkal el van rakva, és a csípőjére rakva).
2. Lassan húzza ki a jobb lábát egyenesen, miközben egyidejűleg a bal karját egyenesen a feje fölé húzza. Tartsa mindkét hüvelyk mindkét hüvelykét a földtől.
3. Préselje meg a fenekét, és tartsa be a magot egész idő alatt, az alsó hátát a padlóba nyomva.
4. Hozd vissza a karját és a lábát a kezdő helyzetbe, és ismételje meg a másik oldalon.
5. Ismételje meg a két -négy 10-16 ismétlési készletet.

13. Csónak póz

Egy másik DeGroot és Phelps kedvenc alsó AB gyakorlata egy klasszikus hajó póz.

Hogyan kell végrehajtani egy hajó pózot

1. Üljön fel egyenesen a lábakkal, lábakkal laposan a padlón.
2. Tartsa együtt a lábakat, és lassan emelje fel őket a padlóról, amíg 45 fokos szöget képeznek a törzshez. (Megtarthatja őket hajlítva, vagy kibővítheti őket további kihívások érdekében.)
3. Vegye be az egész magot, tartsa a hátsó részét, és egyensúlyt nyújtson a farokcsonton.
4. Érje el a karjait egyenesen előtted, hogy párhuzamosak legyenek a padlóval. (Helyezze a kezét a padlóra a csípő alá, ha extra támogatásra van szüksége.)
5. Tartsa a pozíciót 60 másodpercig, és ismételje meg.

14. Fűrész

Ehhez a lépéshez, a Phelps egyik kedvenc alsó AB gyakorlatához, szükség lesz egy vitorlázókészletre, bár a törülközők is működhetnek. Az alábbiakban megosztja, hogyan lehet elvégezni a kihívást jelentő alacsonyabb AB gyakorlatot.

Hogyan kell elvégezni egy fűrészt

1. Helyezze a lábujjait egy vitorlázók vagy törülközők sorozatára, majd menjen be egy alkar deszkába, az alkarjával a padlón, könyök közvetlenül a válla alatt, a kezek előre nézzenek, hogy a karok párhuzamosak legyenek, és a lábad mögötted vannak kinyújtva.
2. Hajtsa be a farokcsontját, és vegye be a magját, a fenékét és a quadokat.
3. Lassan nyomja meg az alkarokkal és a könyökkel, hogy csúsztassa vissza a vitorlázókat vagy a törülközőket a fal mögött lévő fal felé. A legfontosabb az, hogy amennyire csak tudsz, az alapvető elkötelezettség elvesztése nélkül. "Ne hagyd, hogy a csípője lemerüljön, és hátulról készít egy ívet" - tanácsolja Phelps.
4. Lassan húzza a karjait és a könyökét, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Ez egy képviselőnek számít.
5. Végezzen el két -három, 10–12 ismétlődő készletet.

15. Koppintson, érintse meg a koppintást, érintse meg

Perez alsóbb AB gyakorlata, hogy elérje a területet? "Felhívom, hogy" Tap, Tap, Tap "vagy" Három csap, három csap be " - mondja. Itt megnézheti a teljes magyarázatát, de itt vannak a legfontosabb események:

Hogyan kell végrehajtani a csapot, érintse meg, érintse meg a koppintást

1. Kezdje rendszeres ropogási helyzetben, hátulján a szőnyegen, lábbal a padlón, és a térd meghajolt.
2. Ropogjon a kezével a feje mögött, és maradjon ebben a helyzetben, miközben kiugrja a sarkát a fenekétől.
3. Ugorj ki mindkét lábát egyszerre, és megcsapja a sarkát a földre-három ugrásra, majd ugorjon vissza nekik a kiindulási helyzetbe. "Fontos, ha felemeli a lábát, hogy térdét előtted tartsa, és csak egy kis felemelést végezzen a földről, amikor megérinti és megérinti" - mondja Perez. (A kezét a feje és a válla mögött tarthatja a földről, vagy akár lefelé, vagy a karjaival lefelé módosíthatja az extra támogatáshoz.)
4. Végezzen el egy -két nyolc -10 ismétlést.

Tartsd észben

Bármennyire hasznos, mint a konkrét alsó AB gyakorlatok ismerete, a Vesco emlékeztet bennünket, hogy minden gyakorlat alapvető gyakorlat lehet, ha helyesen hajtják végre. "Különösen egy nehéz emelő" - mondja. „Nagy rajongója vagyok annak, hogy okosabban dolgozom, és inkább a mag teljes egészében megcéloznám, ahelyett, hogy csak egy kis részére összpontosítanám.

"A magod az egész csomagtartó körül körbefuttatja, és nagyon fontos, hogy a funkcionális és erős magja összességében legyen, mivel ez az, ami megvéd bennünket, és segít minket az egyensúlyban és a stabilitással való átjutásban." Folytatja a Vesco. „A„ Show izmok vs go izmok ”kifejezést használom gyakran, ami azt jelenti, hogy naponta 100000 ropogást végezhet, és esetleg kaphat egy 6-csomagot (az izmokat), de nincs sok ereje, ami a valós élethez vezet, tehát ez valamiféle értelmetlen, hacsak az esztétika nem Az egyetlen célod. A „go izmok” felemelésből, deszkából, csavarásból, tartásból származnak, stb.-És ezek azok az izmok, amelyek segítenek a kanapé felemelésében, hogy tisztítsák az alatta, és biztonságosan vigyék fel a gyerekét a lépcsőn."

Rövid időben? Próbálja ki ezeket a teljes alacsonyabb AB edzéseket:

A Wellness Intel, amire szüksége van, akkor a BS-nél, amelyre ma nem jelentkezzen be, hogy a legújabb (és a legnagyobb) jóléti híreket és a szakértői által jóváhagyott tippeket egyenesen a postaládájába szállítsák.