4 Az izom -egyensúlyhiány által okozott térdfájdalom egyszerű mozdulata

"Ne feledje, hogy az emberi test mindig ösztönösen keresi a leginkább energiahatékonyabb módszert a feladat vagy a mozgás elvégzéséhez, még akkor is, ha ez a megfelelő és biztonságos testmozgás feláldozását jelenti" - mondta Ryan Waldman, a DPT, a New York -i székhelyű fizikai terapeuta. „Például, ha egy futó túllép és túl agresszív módon halad előre, míg az erő- és kitartási tartalékok alacsonyak, a test torzítja a mozgási mintákat, hogy elvégezze a feladat elvégzését. Ez mindenféle problémához vezet, mint például az ismétlődő és túlhasználatos sérülések, mivel a test most szokatlan törzseket tesz bizonyos szerkezetekre."

Tehát ezért szeretne ragaszkodni egy progresszív edzési tervhez, amely segít fokozatosan erősebbé válni, és idővel hosszabb ideig tudhatunk menni, miközben rengeteg idő alatt is beépül a testbe való helyreállításra, hogy alkalmazkodjon és gyógyuljon. Megfelelő bemelegítésre van szükség, ha gyakori edző vagy, és ha a térd futás után fáj. "Az emberi test minden ízületének megfelelő és megfelelő típusú bemelegítésre van szükség"-mondja DR. Waldman. Ez magában foglalhat egy általános bemelegítést, például a dinamikus szakaszokat és egy lassú, 5-10 perces munkát az edzés előtt, vagy egy speciális bemelegítést, amely magában foglalja a célzott szakaszok elvégzését, amelyek aktiválják és alapozzák az izmokat, amelyeket használni fog Ha hasonló mozgási mintákat hajt végre, mint azok, amelyeket az edzés során elvégez. Erre példa lehet a hidak egy guggolás nehéz emelő munkamenet előtt.

Gyakorlatok a térdfájdalom megkönnyítésére az izom -egyensúlyhiánytól

Először is, ha akut fájdalmat tapasztal a Bármi kedves, orvoshoz kell fordulnia, és előbb megtisztítania kell a testmozgást. Akkor, ha térdfájdalmat tapasztal az izom -egyensúlyhiányok miatt (mint az általános kellemetlenség vagy a fájdalom esetében), akkor az egyik legjobb módja annak, hogy az erővel foglalkozik az ízület körülvevő izomcsoportokra, a megfelelő formára összpontosítva. Próbálja meg beépíteni ezt a négy gyakorlatot a DR -től. Waldman és Wang a heti rendjébe.

1. Guggolás

"Amikor az emberek azt mondják, hogy a guggolás olyan fontos gyakorlat, akkor nem viccelnek" - magyarázza DR. Waldman. A guggolás, ha megfelelő formával és gondoskodással hajtják végre, az összes alsó láb izomzatát a bokától a combig vonzza. A csapok, a hátrányok és különösen a quadok betöltődnek, hogy a szükséges erődést kidolgozzák mindazokhoz, amelyeket csinálunk.

Hogyan kell: Álljon a csípőnél szélesebb lábakkal, a lábujjak kissé kifelé fordultak, a karok fölött meghosszabbították. Anélkül, hogy térdbe esne, lassan üljön hátra a sarkába, miközben a térdét leengedi, hogy leengedjen, mintha egy székbe ülne. Tartsa a mellkasát szélesre és hátra egyenesen, lehetővé téve a törzsnek, hogy kissé előrehaladjon, miközben hátradől. Alacsonyabb, amíg a csapok közvetlenül a térd alatt vannak (vagy amennyire csak tudsz), majd áthúzza a sarkát, hogy felálljon.

Csináljon 3 készlet 8-10 ismétlést

Finomítsa be a guggoló űrlapot úgy, hogy ezt a videót a tanúsított edző Megan Roup tippeivel nézi:

2. Lábprés

"Ha a térdünket támogató izmaink nem tudják megfelelően lelassítani a gravitáció gyorsulását, akkor fokozott lesz a térdízület -építészet betöltése" - magyarázza Wang. „Túl sok és túl gyakori az indokolatlan stressz a térdízületnél, térdfájdalma lesz."

Hogyan kell: Üljön a lábprésgépen, a lábak kissé szélesebbek, mint a csípőszélesség, térd hajlított, hátul lapos az üléshez. Mindkét lábával egyenlően nyomja meg a sarkot, hogy kiegyenesítse a lábakat. Lassan engedje vissza a súlyt, és ismételje meg közvetlenül, mielőtt a súly eléri a nyugalmi pontot.

Csináljon 3 készlet 8-10 ismétlést.

3. Sávos séták

„Találd ki, hogy mi az izom a mozgás kétlábú formájának stabilitásához: a gluteus medius”-magyarázza Wang. (Ez egy kicsi, oldalsó fenekű izom lenne, amely a külső csípőjének konkáv részében ül, és segít stabilizálni a medence.) „Ezért olyan gyakorlatok, amelyek a gluteus medius izom ellenálló megerősítésére koncentrálnak, segíthetnek a térdfájdalomban."

Hogyan kell: Helyezzen egy kis ellenállási sávot a comb körül, közvetlenül a térd fölé. Álljon lábakkal a vállszélesség körül, így feszültség van a zenekaron. A térd kifelé tolja, és mindig a feszültséget tartja a sávon, lépjen ki az egyik lábán, majd tartsa meg a másik térdbe, a másik lábát ugyanabba az irányba lépje. Tegyen 10 lépést egy irányba, majd 10 az ellenkező irányba. Ez egy szett.

Csinálj 3 készletet 20 teljes ismétléstől.

4. Borjút nyújtás

"Hidd el vagy sem, a borjak is nagyon fontosak a térdfájdalom esetén, és a borjú rugalmasságának hiánya súlyosbítja az összes térdfájdalmat" - mondja DR. Waldman. „A szövet nyújtása, ahol az izom megfelel az inaknak, növelheti a hajlékonyságot és csökkentheti a fájdalmat."

Hogyan kell: Álljon egy fal felé. Helyezze a kezét a falra előtted a mellkas magasságában, és lépjen hátra az egyik lábát, hogy megragadja az álláspontját. A hátsó lábát teljesen ültetve és a lábát egyenesen tartja, hajlítsa meg az elülső térdet, hogy a kezébe hajoljon, és nyújtsa ki a hátborjú izomt. Tartsa 10-15 másodpercig, majd váltson az oldalon. Ez egy szett.

Csinálj 2 készletet.

Ó szia! Úgy néz ki, mint valaki, aki szereti az ingyenes edzéseket, kedvezményeket az élvonalbeli wellness márkákhoz és az exkluzív kút+jó tartalom. Iratkozzon fel a Well -re+, Az online wellness bennfentesek közössége, és azonnal oldja meg a jutalmait.