5 A holtteher variációk, amelyeket az egyik edző „végső teljes testgyakorlatnak” nevez

2. Segíthetnek a testtartás javításában

A holttestek egyfajta funkcionális fitnesz. Ez azt jelenti, hogy a szükséges mozgások utánozzák a klasszikus tevékenységeket, amelyeket a napi életünkben végezünk (olvassa el: a dolgok felvétele és letette őket, hajlítás és állni). Ha a holttesteket hozzáadja az edzés rutinjához, erősíti az izmokat, amelyek szükségesek ezeknek a mozgásoknak, megkönnyítve és biztonságosabbá teszik őket, miközben elősegítik az űrlap javítását, amikor megteszed őket. Mivel az izomcsoportok sokfélesége egy holtpontban, a kettő, mivel a mag és a hátsó izmok, az elhalasztás segíthet ellensúlyozni a munka-otthoni ülő viselkedés hatásait.

3. Könnyen alkalmazhatók és módosíthatók

A holttestek nagyon "jönnek, mint te" testmozgás. Bármilyen súlyszintjével megteheti őket, vagy akár adaptálhatja őket, hogy ne használjon súlyokat, ha megsérült, vagy nem akarja kockáztatni az izmait. Ezek egy nagyszerű gyakorlat is, amely lehetővé teszi az előrehaladás nyomon követését, mert mivel a felvonó idővel könnyebbé válik, amikor tökéletesíti az űrlapot, és megszokja az ellenállást, apránként több súlyt adhat hozzá.

Készen áll arra, hogy kipróbáljon néhány holtteher variációt magadnak? Kövesse a három felső edző lépésről lépésre történő utasításait.

Melyek a különböző holtteher variációk?

Hagyományos holttest

1. Álljon a súlyzó mögött a lábad csípőszélességével.
2. Hajlítsa meg egy semleges gerincvel, és megragadja a súlyzót a kezével vállszélességgel.
3. Hajlítsa meg a térdét, és helyezze kissé kifelé a lábujjait, hogy a súlyzó alig legelje az alsó sarkát.
4. Vegye fel a csapdáját és a magját.
5. Emelje fel a rudat, miközben a lábad talpát a földbe nyomja.
6. Hozd fel a súlyzót, és tolja előre a csípőjét, hogy álljon.
7. Fordítsa meg a mozgást, és hozza vissza a súlyzót a földre.
8. Ismétlés.

Román holtteher

1. Kezdje a lábaddal a csípő alatt, erős, kényelmes helyzetben.
2. Tartsa a súlyzót a lábad előtt combmagasságban.
3. Kezdje a csuklást, a csípőhöz hajtogatva és semleges gerincvel hajlítva.
4. Képzelje el, hogy csúsztatja a súlyzót a lábad eleje mentén, megáll a shin magasság közepén.
5. Rögzítse vissza a vállát, és hajtsa át a sarkát, miközben előre tolja a csípőjét, hogy visszatérjen egy erős álló helyzetbe.
6. Ismétlés.

B-helyzet holtteher

1. Stesítse el az álláspontját úgy, hogy a lábad csípőszélességűek legyenek egymástól, de az egyik lábával a másik mögött tartja a hátsó láb nagy lábujját az első láb sarkával összhangban.
2. Tartsa a súlyzót a lábad előtt combmagasságban.
3. Kezdje a csuklópántot a csípőhöz való hajtogatással és a semleges gerincvel való hajlítással.
4. Képzelje el, hogy csúsztatja a súlyzót a lábad eleje mentén, megáll a shin magasság közepén.
5. Rögzítse a vállát hátra, és hajtsa át az első lábát, a hátsó lábát használva a támogatáshoz és az egyensúlyhoz, miközben előre tolja a csípőjét, hogy visszatérjen egy erős álló helyzetbe.
6. Ismétlés.

Egylábú holttest

Ehhez a variációhoz használjon testtömeg vagy könnyű súlyzót, nem pedig egy súlyzót.

1. Álljon a lábaddal csípőszélességgel.
2. Vigye el a súlyát az egyik lábára, miközben ügyeljen arra, hogy enyhe hajlítson a térdben.
3. Tolja vissza a másik lábát hátra egy egyenes lábával és hajlított lábával.
4. A derekánál semleges háttal, amíg majdnem párhuzamos a talajjal, miközben karjait egyenesen előtted tartja, vállmagasságban.
5. Hozd előre emelt lábát, és emelje fel az állást.
6. Ismétlés.

Sumo holtteher

1. Álljon a súlyzó mögött a lábaddal szélesebb, mint a csípőszélesség, és a lábujjai körülbelül 45 fokos szögben mutattak kifelé.
2. Hajlítsa meg egy semleges gerincvel, és megragadja a súlyzót a kezével vállszélességgel.
3. Hajlítsa meg a térdét, hogy a súlyzó csak alig legelje az alsó sarkát.
4. Vegye fel a csapdáját és a magját.
5. Emelje fel a rudat, miközben a lábad talpát a földbe nyomja.
6. Hozd fel a súlyzót, és tolja előre a csípőjét, hogy álljon.
7. Fordítsa meg a mozgást, és hozza vissza a súlyzót a földre.
8. Ismétlés.

Milyen hibákat kell fordítania?

1. Búvárkodás előre

Az edző, Ash Wilking szerint az egyik leggyakoribb hiba, amelyet lát, az, hogy az emberek előre merülnek. Ez azt jelenti, hogy inkább lekerekített, nem semleges, lapos gerincük van. Fontos, hogy a csípőjét hátradőlj, a karját szorosan a lábakhoz tartsa, és találjon mély csuklópántot, amikor holttest.

2. Nem hoz létre feszültség áramkört

"A feszültség áramkörének létrehozása, mielőtt elkezdené emelni a súlyt, elengedhetetlen a jó forma és a sérülések megelőzéséhez" - magyarázza Nolan Parker edző. Ezt általában úgy nevezik, hogy „húzza ki a lazítást a bárból.”Mielőtt elkezdené a felvonót, teljesen a földhöz és a bárhoz kell tartania. "Bármely testrész, amely nem foglalkozik, akkor a sérülés veszélye van. A legtöbb holttestet rosszul járnak, amikor az emberek megpróbálják agresszíven a földről a földről levágni, mielőtt teljesen megsemmisülnének " - tette hozzá.

3. Rossz beállítás

Parker azt is megállapítja, hogy a legtöbb hiba a beállításban a holtpontok kezdete során. "A megfelelő csípőmagasság kiindulási pontjának megtalálása és a mobilitás korlátozásainak felismerése sok holtteher -baleset kiküszöböli. Ha még nem ismeri az emelést, vagy tudja, hogy hiányzik a mobilitásod, akkor hasznos lehet a holttestek vagy egy állvány gyakorlása, amely a sávot magasabb kiindulási helyzetbe hozza. Ez megkönnyíti a hátsó lánc bevonását " - magyarázza.

4. Helytelen kézi elhelyezés

Liz Zarins edző emlékeztet bennünket a megfelelő kéz elhelyezés fontosságára a holttestekben. A helytelen kézi elhelyezés feszültséget és sérülést okozhat, mivel eltérést okoz, "a nyakot forgatva, így nem felel meg a gerincnek, és egy lekerekített hátra" magyarázza.

Milyen gyakorlatokat tehet a holttestek felkészülése érdekében?

Wilking szerint van néhány olyan mozgás és gyakorlat, amelyet megtehetünk annak érdekében, hogy felkészüljenek a fenti holtteher variációk bármelyikére. Próbáljon meg a testtömeg -„jó reggelt” a kezdéshez. Mivel a mozgás megköveteli, hogy a kezét a feje mögé tegye, ez a mellkas büszke, ahelyett, hogy búvárkodni és a vállát kerekítené, ez a mellkasba vezet. A testtömeg -mozgások szintén mindig a legjobb módja a mozgási mintázat gyakorlásának, mielőtt a súlyt bemutatnák. A súlyozott vagy testtömegű hidak vagy a váll megemelt csípő -tolóerőinek elvégzése szintén segít abban, hogy a hátsó láncban ellenőrzött mozgás szokása legyen.

Kattintson az alábbi videóra, hogy megtanulja, hogyan lehet egyetlen lábát a megfelelő utat elvégezni.

Ó szia! Úgy néz ki, mint valaki, aki szereti az ingyenes edzéseket, kedvezményeket az élvonalbeli wellness márkákhoz és az exkluzív kút+jó tartalom. Iratkozzon fel a Well+-ra, a wellness bennfentesek online közösségünkre, és azonnal oldja meg a jutalmait.