7 ugrási kötél előnyei, amelyek teljes mértékben megéri az izzadság-plusz, 4 edzés a kipróbáláshoz

Váradi Henrik

Hogyan lehet ugrani a kötél a megfelelő formával

A forma minden, mivel ha nem tartja helyesen az ugrót, és tartja a megfelelő ritmust azokkal az ugrásokkal és lábmunkával, akkor nem fogja tudni kihasználni ezeket a fantasztikus ugrókötél előnyeit, vagy hatékony edzést szerezhet.

Shackleton azt javasolja, hogy használja ezt az űrlapot a Jump Rope edzésekkel:

Kezdje azzal, hogy a kötél mindkét végén a kötél közepén közvetlenül a sarok mögött tartja. Ezután álljon a lábad váll szélességével, egyenesen felállva és határozott markolattal a fogantyúkon.
Az egyik mozgásban húzza a kötélet a feje hátulja fölé, hogy a kötél közepe közvetlenül az első lábad előtt vagy előtt eljuthasson.
Ezután ugorjon egyenesen a kötélen, és húzza meg a kötélet a hátad mögé és a feje fölé, ismét.

Ismételje meg ezt a mozgást, egyenesen a levegőbe ugrálva, minden alkalommal, amikor a kötél a lábad előtt landol. "Ezen a ponton kulcsfontosságú, hogy karját rögzítse, és egyszerűen csak körkörös mozgásban mozgatja a csuklóját annak érdekében, hogy a kötél a feje hátulja fölé kerüljön" - tanácsolja Shackleton.

Amanda Kloots szerint itt van a megfelelő módszer a kötél ugrásához:

Ugrókötél előnyei

Az ugró kötél kiválóan alkalmas a szív- és érrendszeri kitartás és az általános egészség szempontjából, mivel ez egy fantasztikus kardio formája, és még hozzáadott ellenállást is lehetővé teszi, hogy az erőteljes edzés edzésként is megfelelőbbé váljon. Itt vannak a felső ugrási kötél előnyei, amelyek miatt gyilkos edzésré teszik, amit bárhol és bármikor megtehet.

1. Épít a kitartást és az állóképességet

Az ugró kötélnek fókuszálást és kitartást igényel, ahol fenntartja a mozgást, a lábmunkát és a ritmust anélkül, hogy szünet lenne, és le kell helyeznie az ugrókötél.

„Az ugráló kötél szinte minden izomt aktivál a testében, ami elősegíti a pulzusszámot gyorsan és gyorsabban, mint sok más gyakorlat, és a hosszabb ideig növekvő pulzusszám segítséget nyújt a testnek a kardiovaszkuláris kitartás felépítésében” - mondja Shackleton.

"A kardio állóképességi edzés maximalizálásának legjobb módja az ugró kötélgyakorlatokkal az, ha ülésenként 20-30 perc körüli hosszú ugrási kötél-foglalkozásokat végez"-mondja Shackleton.

2. Ön a pulzusodat tüseti

„Az ugró kötél nagy intenzitású edzés, ami azt jelenti, hogy segít a pulzusszám gyorsabbá tételében, mint az alacsony intenzitású edzések”-mondja Ryan Daly, NASM-PES, A | Sportteljesítmény -edző profi sportolók számára. Az alacsonyabb intenzitású edzések tartalmazhatnak egy távolsági futtatást, ahol mérsékelt tempót tartanak fenn, ahelyett, hogy sprinteket végeznének.

"Ahhoz, hogy elnyomja magát, kipróbálhatja a nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) üléseket ugrókötéllel" - mondja Daly. Az ilyen típusú gyakorlatok között szerepel a magas térd, az oldalsó ugrások és a kereszt-keresztező ugrások, amelyeket Tabata stílusú áramkörben is megtehetsz (20 másodpercig, majd 20 másodperc pihenést követnek el, összesen nyolc forduló / tabata készlet. ).

Az ugrókötél előnyeit is maximalizálhatja az ugrókötél használatával, más testtömegű HIIT gyakorlatokkal együtt egy HIIT -áramkör számára, amely magasra növeli a pulzusát. Például, guggolt ugrásokat, hegymászókat, push-upokat vagy ugrásokat is végezhet, az ugrókötél-készletek között.

3. Súlyozva erősíti és építi az izmokat

Míg az ugrókötél előnyei leggyakrabban a kardiohoz kapcsolódnak, az ugráló kötél az izmokat is megcélozhatja, hogy erősítse az erőt, a tömeg növekedését és a több meghatározást és a hangot.

Az igazságosság kedvéért az erő növelésének legjobb módja a súlyhordozó gyakorlat elvégzése, amelyet be kell építenie a fitnesz rutinjába a kardio munkák kiegészítésére, például a HIIT fókuszú ugrási kötéláramkörökkel, és az izzadságon csepegtet. "Az ugráló kötél az izmok tonizálására is felhasználható, de nem feltétlenül a legjobb gyakorlat az izomépítéshez, mivel a hagyományos ugrókötél -ülésen nem sok izomtörés zajlik" - mondja Shackleton.

„Az ugráló kötél azonban minden bizonnyal elősegítheti az izmok fenntartását és hangját, mivel szinte az összes izomot aktiválják az ugráló kötél, és ha a cél az izomok fenntartása és az építési izomok egy súlyozott ugrókötél használatával próbálkozik Kötél, és még több feszültséget ad az izmainak, hogy segítsen az erő kiépítésében ” - mondja Shackleton.

4. Kevés időt igényel, de a maximális erőfeszítéssel

Az ugrókötél -előnyöket könnyű elérni egy rövid és édes HIIT edzéssel, mert ha időre szorul, és maximális intenzitásra van szüksége, hogy a lehető legtöbbet hozza ki az edzésből.

"Ha az idő korlátozott, akkor az ugrókötél tökéletes lehet" - mondja Daly. "Mindössze 15 perc múlva a pulzusszámot aktív időkben működtetheti a maximális pulzus 70–90 % -án belül, és a pihenőidőben 60-65 százalékon belül" - mondja Daly. És amikor a pulzusod le van állítva, akkor megnöveli a fitnesz nyereségét és jobban teljesít, függetlenül attól, hogy mennyi ideig dolgozik, egészében.

5. Védi a szíved egészségét

Amikor a szíved pumpálódik a fent megadott becsült százalékban, az oxigén és a vér hatékonyabban és gyorsabban halad az izmok eléréséhez. "Ez a folyamat csökkentheti a koleszterinszintet is, és előnyös lehet a szív- és érrendszeri egészségének" - mondja Daly.

A megnövekedett, egészséges véráramlás jó a szív egészségére, a koleszterin- és a vérnyomásra. Amikor oxigénnel kezelt vér kering a testében, ahol képes elérni az izmait, különösen akkor, ha edz, akkor valószínűleg alacsonyabb a vérnyomás és csökkent a koleszterinszint.

"A magas vérnyomás és a magas koleszterinszint a szívroham vezető okai"-mondja Daly, így a napi gyors 10 perces ugrási kötél edzés valódi hosszú élettartamot nyújthat, amelyek összeadódnak.

6. Elszámoltathatóan tartja

Az ugrókötél kényelmes és hordozható, mivel magával viheti az ugrókötőt, és tarthatja a táskájában. Elég könnyű, hacsak nem súlyoznak, tehát nem okozhat feszültséget a hátán vagy a vállán, vagy nem lassítson le.

Ráadásul ugrási kötéllel is utazhat. "Ha egy szállodai szobában tartózkodik, akkor egyszerűen megragadhatja a kötelet, és 10 percig ugorhat, mielőtt a zuhany alatt ugrál, és folytatja a napját" - mondja Daly.

Az ugró kötél minimális időt igényel, ahol a 10-15 perc elegendő és hatékony, mind Shackleton, mind Daly szerint, és nincs más berendezés. "Ez is szórakoztatóbb, tehát könnyebb lehet motiválni, mint talán egy kardio gépen vagy futás 30 perces edzésével"-mondja Daly.

7. Javítja a sebesség- és agilitási edzést

"Az ugró kötél aktiválja a gyors ráncos izmait, ami lehetővé teszi, hogy gyorsabban felrobbanjon, és a gyors és agilitás mind a gyors ráncos izmokból származik" - mondja Daly. Az ugrókötél előnyös a gyors ráncos izmainak, és elősegíti a képzését, hogy agilisabbá és összehangoltabbá váljanak, némi divatos lábmunkával és sebességgel.

„Egy lábú ugrási ülésekkel is javíthatja egyensúlyát és koordinációját”-javasolja Daly. Az egylábú gyakorlatok szintén kihívást jelentenek, és nagyszerű eredményeket hoznak.

Ugrókötél gyakorlatok az előnyök maximalizálása érdekében

1. Súlyozott ugrókötél -munkamenet (25 perc)

"A súlyozott ugrókötél hozzáadása nagyszerű módja annak, hogy felépítsük a felsőtest erősségét és nagyobb ugrási kötél előnyeit élvezzék az edzés során" - mondja Shackleton. "Ez a súlyozott ugrókötél -munkamenet izomfeszültséget ad az alkarjához, a csuklójához, az abs -hez, a vállakhoz és a hátsó izmokhoz, amikor az edzés fokozódik a hozzáadott ellenállással" - mondja Shackleton.

Shackleton azt javasolja, hogy használjon súlyozott ugrókötél 0 -val.8 font - 1 font tartomány, ha nő vagy és 1.5–2 font tartomány, ha ember vagy. Ugyanakkor használjon minden olyan súlyt, amelyben kényelmes, de eléggé megtámadja magát-ne korlátozza magát, ha képes meghaladni ezt a tartományt, de ügyeljen arra, hogy egy súlyozott ugrókötélkel megkönnyítse az edzést, hogy elkerülje a sérüléseket vagy túl gyorsan növeli a terhelést.

Egy példa:

60 másodperc súlyozott ugrás
30 másodperc pihenés
Ismételje meg tízszer
Pihenjen 2-3 percig
30 másodperc súlyozott ugrás
15 másodperc pihenés
Ismételje meg tízszer

2. Egylábú ugrási ülések (20-30 perc)

Egylábú ugrási munkamenetek Munkaegyenlege és koordinációja, és megakadályozzák, hogy kompenzálódjon a másik lábakkal, tehát több egyszemélyes munka és nagyobb feszültség van az izmokon.

„Ez elősegíti az izom egyensúlyhiányok kiküszöbölését és javítja az általános egyensúlyt, és erőfeszítéseket is javít, mivel az egyes lábakra sokkal nagyobb súlyt kell alkalmazni, mint egylábú edzés és áramkör, nagyobb feszültséggel a borjak és a boka izmainak. - mondja Daly.

Borravaló? Adj egy kis lengést a kötelet, amikor egylábú ugróáramköröket végez. "Az egylábú ugrások elvégzésekor kissé gyorsabban akarod a kötelet lengni, mivel nem fogsz olyan magasan ugrani, mint egy lábon"-mondja Daly.

Egy példa:

60 másodperces standard ugrások
30 másodperc pihenés
60 másodperc a jobb láb ugrása
30 másodperc pihenés
60 másodperc bal lábugrás
30 másodperc pihenés
Ismételje meg ötször

3. Double Jump HIIT munkamenet (12 perc)

"A Double Jump HIIT -munkamenet tökéletes azok számára, akik rövid idő alatt megpróbálják felemelkedni a pulzusukkal, de ennek végrehajtásához képesnek kell lennie egy dupla ugrásra" - mondja Daly. Dupla ugrás az, amikor a kötélet a feje fölé és a lábad alatt kétszer, mint egy ugrásként leng a kötélen. Magasabbra kell ugrani, és gyorsabban forognia kell a kötélen, mint általában, amikor egy hagyományos ugrást végezne.

"Mivel magasabbra ugrik, és gyorsabban forog a kötélen, ez a gyakorlat nagyon nagy intenzitású, és nagyon gyorsan növeli a pulzusát, ezért nagyszerű a kardiovaszkuláris kitartás kiépítéséhez, és a legkevesebb időt igényel" - mondja Daly.

Győződjön meg arról, hogy a kötél elég hosszú -e, tehát 6-10 hüvelyk szobát kínál a feje fölött, amikor a levegőben van. Így megteheti ezeket a magas ugrásokat korlátozás nélkül, és annak kockázata, hogy a fejbe ütközik.

Egy példa: