7 Pilates reformátor gyakorlatok, amelyeket felszerelés nélkül utánozhat

A Mat Pilates az edzések Ariana Grande: édesnek és szelídnek tűnik, de hamarosan rájössz, hogy van valami kickass Tűz mögötte. Az ante még jobban fel lehet utánozni a Pilates gyakorlatokat, amelyeket általában egy reformátorgépen (a standard pilates berendezések, amelyeket a stúdiókban találsz) végez a szőnyegen, hozzáadott égést célzó égést célzó szőnyegen.

"Alapvetően minden egyes gyakorlatot elvégezhet, amelyet a szőnyegen a reformátoron végez felszerelés nélkül" - mondja Sarah James, a Pilates alapítója, Sarah James és a volt hivatásos balerina. "Ezek elvégzése változatossá teszi a hagyományos szőnyegmunkát, és kiválóan alkalmas azok számára, akik hiányoznak a pilates órák felvétele egy stúdióban a felszerelésen."Rámutat arra, hogy a Pilates, Joseph Pilates feltalálója mind a felszerelésen, mind a szőnyegen tanított gyakorlatokat, amelyek megmutatják, hogy nem kell reformátorral rendelkeznie a nappali szobájában az edzés előnyeinek kihasználása érdekében.

Bár rengeteg pilates reformátor gyakorlatot lehet végrehajtani eszközök nélkül, néhányan olyan kellékeket tartalmazhatnak, mint például egy törülköző, könnyű súlyzók vagy csúszkák. Görgessen tovább, hogy kipróbálhassa a saját otthoni pilates edzésen.

Hogyan lehet utánozni a pilates reformátort a szőnyegen

2. Láb lehúz

Ez a gyakorlat, ha egy reformátoron elvégzi, a súlyát különböző pozíciókba változtatja. "Ezt megteszi, hogy kihívást jelentsen a mag és a felső test, de a szőnyegen elvégzi ugyanazt a mozgást, ami fantasztikus teljes test kihívást jelent"-mondja Speir.

Magas deszkás helyzetben, kezével a válla alatt és a vállszélesség távolságával, emelje fel az egyik lábát a szőnyegről. Vigye hátra a súlyát, majd mozgassa előre, 30 másodpercig mindkét lábon. "Gondoljon arra, hogy a vállain húzza le a hátát, és ügyeljen arra, hogy aktiválja a kiterjesztett láb csillogását, majd emelje fel a hasát a gerincén és felfelé" - mondja Speir.

3. Oldalsó kanyar

Speir szereti ezt a gyakorlatot, hogy megismételje az oldalsó üléseket, amelyeket a reformátoron végeznek, és ez egy klasszikus a ferde és a külső csípő megerősítéséhez.

Üljön le az egyik csípőre, és a lábad behajolt és szakaszos, és tegye le a kezét a csípőjével, a másik karja pedig a lábán pihen. Emelje fel a testét egy oldalsó deszkába, miközben felemeli a felső karját a lábadról, és a feje fölé nyúljon. Hajlítsa meg a térdét, és engedje le a karját, amikor visszatér a kiindulási helyzetbe. Tartsa meg a hosszát a törzsben, és mindkét oldalon 10 ismétlést végezzen.

4. Felső

James szereti ezt a gyakorlatot a hasok megerősítésére. "Ez hasonló a jackknife gyakorlathoz, és a hátadat használja az irányítás és az intenzív guruláshoz" - mondja.

A hátán emelje fel a lábát és a karját a mennyezetig. Tartsa őket koordinálva, miközben a lábát a feje fölé húzza a padlóval párhuzamosan, és a karjait a földre nyomja. Innentől kezdve emelje fel a lábát az ég felé egy jackknife helyzetben, és lassan gördítsen le egy csigolyát egyszerre. Amikor a csípője eléri a talajt, a karjait lebeg. Ismétlés.

5. Térd-off sorozat

Ehhez James azt javasolja, hogy a lábad alatt egy törülközőt használjon, hogy csúszjon a padló mentén, és dolgozza meg a mag izmait. Ezt is a vállán fogod érezni, amikor tartja magát, hogy becsapjon.

Helyezze a kezét a szőnyegre térdelő helyzetből. Hajtsa be a lábujjait, és emelje fel a térdét, hogy lebegjenek a szőnyegről. A hátának "C" görbe helyzetben kell lennie. Használja a hasát, hogy az orr felé húzza térdét, majd hosszabbítson meg, amikor visszahúzza őket. Préselje meg a gyomrát, és tedd be a farokcsontját, amikor a térdét behúzza, és meghosszabbítsa őket. Ismétlés.

6. Deszka sorozat

Ha szokott gyakorolni a Pilates edzéseket, akkor könnyű megismételni azokat is, akik a szőnyegen vannak (dicséret). Triana Brown, a Solidcore oktató, a Triana Brown felfedezi, hogyan lehet kiégni az abs-ot egy deszkás sorozatban, csak egy törülközőre vagy csúszkára van szüksége. Nézze meg a fenti videót egy alapkeverék-edzéshez, amely oldalsó deszkákat és egy hadsereg mászóját tartalmazza, amely csak nyolc percet vesz igénybe.

7. Alsó test csúszka edzés

Hogy megüthesse az alsó test összes izmait (komolyan, ők fognak ráz), Próbálja ki ezt a 15 perces hosszú csúszka edzést. Ez egy csúszkát vagy törülközőt is fog használni, és különféle guggolás és lunge variációkon keresztül dolgozik, amelyeket utólag a fenekében és a lábában fog érezni.