7 kiegészítők, hogy megkérdezzék orvosát, hogy növényi alapú étrendben van-e

Noha a B12-t dúsított növényi ételekben (gabonafélék, növényi italok, táplálkozási élesztő, szójatermékek és hús alternatívák) kaphatják, ez az egyik legfontosabb vitamin, amely a vegánok és vegetáriánusok számára szükséges. „A B12 kiegészítése olcsó és széles körben elérhető. Általában azt javaslom, hogy naponta vegye be a biztonságos oldalt ” - mondja Caspero. Annak érdekében, hogy megfeleljen az RDA -nak (ajánlott napi juttatás), és vegye figyelembe az alacsonyabb felszívódást és a kiegészítők felvételét, a vegánoknak napi 5 mikrogrammmal kell kiegészíteniük.

Vásárlás most: Plantfúziós vegán B12 -vitamin, 16 USD

2. Omega-3 zsírsavak/DHA

Valószínűleg hallotta a hype-t az omega-3 kiegészítők felett, és ez jó okból: ezek a zsírmolekulák a membránok részét képezik, amelyek körülveszik a test sejtjeit. Ezek szerepet játszanak a szíved egészséges működésében, az erekben, a tüdőben, az immunrendszerben és a hormon (endokrin) rendszerben.

Az omega-3 zsírsavak három fő típusa van:

• Alfa-linolénsav (ALA), lenmagban, dióban, chia magban, kendermagban, szójaban és repceben található
• Az eikozapentaénsav (EPA), amelyet elsősorban a tenger gyümölcseiben találtak, például lazac, szardínia, pisztráng és hering
• A docosahexaenoicsav (DHA), amelyet a halakban is megtalálnak, és az agy és a szív egészségének leghasznosabbnak tekintik

Testünk elkészítheti az EPA -t és a DHA -t az ALA -ból - magyarázza Vandana Sheth, RD, a Indiai asztalom: Gyors és ízletes vegetáriánus receptek. Ez azt jelenti, hogy kielégítheti az omega-3 igényeit, ha naponta két grammot fogyaszt (1-ben található).5 teáskanál lenmagolaj). De gyakran azt ajánlja, hogy a vegetáriánusok vagy a vegánok vegyen részt egy alga alapú DHA-kiegészítőként a DHA-szint növelése érdekében, mivel a konverziós folyamat nem szuper hatékony.

Vásároljon most: Nordic Naturals Algae Omega, 42 USD

3. D-vitamin

Az étrendjétől függően előfordulhat, hogy kiegészítenie kell a D-A-A-A-A-Vitamin zsírban oldódó vitamint, amelyet a test előállíthat, ha napfénynek vannak kitéve, amely támogatja az erős csontokat és fogakat, és szerepet játszik az immunfunkcióban és a glükóz anyagcserében. Miért? Az állati ételek sok ember számára a D -vitamin fő forrása - mondja Sheth.

Az UV -fényben termesztett gombák bizonyos D2 -vitamint biztosítanak, de lehet, hogy a testnek nem olyan könnyű felszívódni, mint az állati termékekben található D3 - jegyzi meg. A dúsított ételek, például a gyümölcslevek, a növényi alapú tej és a gabonafélék általában segíthetnek a D-vitamin követelményeinek teljesítésében-hozzáteszi.

Ennek ellenére a Caspero általában azt javasolja, hogy kiegészítsék a D-vitaminnal növényi alapú ügyfeleivel, így újabb vitamint készítenek a vegánok és a vegetáriánusok számára. "A dúsított tejelelmiszerek a legtöbb amerikai számára a leggyakoribb forrás az étrendben, különösen mivel sok ember csökkenti a közvetlen napfény expozíciót… vagy nem fér hozzá a közvetlen napfényhez minden nap" - mondja.

Vásároljon most: Hum Nutrition itt jön a napsütéses D3 -vitamin, 17 USD

4. Jód

"A legtöbb amerikaiak tejtermékek révén fogyasztanak jódot, de mivel egyre több ember választja a tengeri sót vagy a himalájai sót, előfordulhat, hogy nem kapnak elegendő jódot növényi ételeken keresztül" - mondja Caspero. Ezért néha ajánlja a jódot az emberek számára, akik növényi alapú étrendben vannak.

A jód egy nyomelem, amely természetesen jelen van az állati ételekben, és hozzáadva bizonyos típusú asztali sóhoz. Ez a pajzsmirigyhormonok alapvető eleme, és szerepet játszhat az immunfunkcióban.

Ez nem azt jelenti, hogy szükségszerűen jód -kiegészítőt kell vennie. "Azt javaslom, hogy főzzen jódos sóval" - mondja Caspero.

5. Kalcium

Valószínűleg tudod, hogy a kalcium (a D -vitaminnal együtt) elősegíti az erős csontok és fogak felépítését. Ha dúsított növényi italok vannak, Caspero azt mondja, hogy ugyanolyan mennyiségű kalciumot (néha többet) kap, mint a tejtermékben; A kutatások azt mutatják, hogy a kalcium abszorpciója mindkettőben azonos.

Az ajánlattételhez naponta 1000–1200 milligrammot használjon dúsított növényi alapú tejhez bárhol, ahol egyébként tehéntejet használhat, azt sugallja, hogy Caspero. „Ügyeljen arra, hogy a fogyasztás előtt rázza meg, mivel a kalcium gyakran a konténer alján helyezkedik el” - javasolja Sheth. Egyéb növényi alapú kalciumforrások lehetnek a leveles zöldek, a brokkoli, a tempeh, a tofu, a tahini, a mandula, a fekete bab, a magvak, a blackstrap melasz és a narancs.

6. Vas

A vas egy ásványi anyag, amely a hemoglobin alapvető alkotóeleme a vörösvértestekben, amely az oxigént a tüdőből a sejtekbe továbbítja. Szükséges a sejtek működéséhez és egyes hormonok létrehozásához, többek között. Míg a Caspero szerint a növényi alapú ételek rengeteg vasat tartalmaznak, ez egy olyan típusú vasat (nem-hem), amelyet a testünk kevésbé szív, mint az állati alapú élelmiszerekben a vas (hem) típusa, ezért fontos, hogy többet eszünk.

A növényi alapú vasforrások a levélzöld zöldségek (például a spenót és a svájci mandara), a szárított füge, a mazsola, a tempeh, a mandula és a pisztácia. Fokozhatja a vas felszívódását négy-hatszoros rengeteg C-vitaminban gazdag ételt, azt sugallja, hogy Caspero. Sheth hozzáteszi, hogy kerülje el az étkezés közbeni kávé vagy tea fogyasztását, és vegye fel a kalcium -kiegészítőket az étkezés között, mivel ezek zavarhatják a vas felszívódását.

A Caspero egy alkalommal javasolja a vaskiegészítők szedését: Terhesség és esetleg a szülés után. "A szükségletek meglehetősen magasak, és a kiegészítőbe történő hozzáadás egy egyszerű módja annak, hogy elegendően eszik ezt a kritikus tápanyagot" - mondja. Ha ez te vagy, beszéljen orvosával útmutatásért a kiegészítő lehetőségről.

7. Cink

A cink kisebb mennyiségben elterjedt a növényi alapú élelmiszerekben is. De a vashoz hasonlóan nehezebb felszívni a növényeket, mint az állati források. "Mivel a cinkt nem tárolják a testben, fontos, hogy a vegetáriánusok minden nap cinkben gazdag ételeket fogyasztanak"-mondja Sheth, különösen, ha terhes vagy.

A cink egy ásvány, amely szerepet játszik az immunfunkcióban, a fehérje és a DNS szintézisben, a sebgyógyulásban és a sejtosztódásban. A cink átázott és csírázott szemcsékben, babokban és magokban, valamint erjesztett ételekben (mint például a tempeh) jobban felszívja a testét. "Nem ajánlom a cink -kiegészítőt, de azt javaslom, hogy a csírázott szemcséket, ahol csak lehetséges, fogyaszthassanak, hogy segítsék a cink felszívódását" - mondja Caspero. Egyéb növényi alapú cinkforrások közé tartozik a dúsított gabonafélék, a búzacsíra, a kukorica, a zabliszt, a tökmag, a kesudió, a táplálkozási élesztő és a csicseriborsó.

Ha még nem ismeri a növényi alapú étrendet, a fenti lista hosszúnak tűnhet. Ha túlterheltnek érzi magát, Sheth szerint a vegetáriánus táplálkozásra szakosodott regisztrált dietetikus-nuttista segíthet felmérni az étrendjét, felmérheti az Ön igényeit, és egy testreszabott tervvel irányíthatja Önt.

Végül, ha több növény hozzáadása az étrendjéhez, csak az egészségének előnyös lehet-mindaddig, amíg tisztában van ezen kulcsfontosságú tápanyagok bevitelével. „A kutatások túlnyomó többsége azt mutatja, hogy a túlnyomórészt növényi alapú étrend a legjobb. És ennek nem kell [kizárólag] vegánnak vagy vegetáriánusnak lennie ” - mondja Caspero.

További növényi alapú Intel keres? Itt található egy RD útmutató a vegánok és vegetáriánusok fehérjéjéhez:

Megnézted a kút+jó boltot? Szerkesztõink minden héten több száz terméket szitálnak, így nem kell és most, és most megtalálhatják a kedvenceiket (a bőrápolástól az önellátásig és azon túl) egy gondosan kurátus térben, amelyben gondosan kidolgozott térben találhatók. Mit vársz? Vásárol!