7 hónalj gyakorlat, amely megerősíti a gyakran elfeledett karizmokat

Ezenkívül a felsőtested is, amely magában foglalja a hónalj izmait-felelős azért, hogy egyenesen tartsa Önt. Mago rámutat a Tech Neckre, mint egy általános kérdésre az íróasztal és a kanapé életének köszönhetően, de azt mondja, hogy a hónalj gyakorlatok segíthetnek annak leküzdésében. "A hónalj-központú edzések javítják a testtartását, és csökkentsék a környék fájdalmait, és különösen fontosnak tartom őket a nyaki fájdalom megszabadulásában"-mondja Ziel.

Mielőtt ezeket beépíti az edzésbe, Mago azt javasolja, hogy szánjon időt a technika közvetlenül a sebesség vagy a nehezebb súlyok hozzáadására a mozgásokhoz. "Időnként néhány mozgáskészletre van szükség a neuromuscularis kapcsolat kialakításához, és megérteni, milyennek kell lennie" - mondja. "Ha kétségei vannak, keresse fel az edzőt az útmutatásért."

7 Hagyalom gyakorlat kipróbálni

1. Fordított deszka

Ziel szereti ezt a deszkaváltozást a tricepsz, a hátsó izmok és a lábad hátuljának megerősítéséhez (és természetesen az ABS, mivel ez egy, tud, deszk). Ha módosítania kell, akkor ülhet egy szőnyeg vagy pad szélén, nem pedig egy szőnyegen.

Magasan üljön, tegye kissé hátra a kezét, vegye be a középső és a tricepsz izmait, és hosszabbítsa ki a lábát a test előtt. Lélegezzen ki, amikor egy medencei döntést végez, vonzza a hasát, és lassan emelje fel a csípőjét a földről. Éreznie kell a lábad hátulját, valamint a hátsó és a tricepszet is. Lélegezzen be, hogy tartsa, majd kilégzzen, miközben lassan leengedi a testét, a törzs magasan tartva és felemelve. Ismételje meg három -öt ismétlést.

2. Tricepp visszarúgás

Amikor először elvégzi ezt a gyakorlatot, Ziel könnyű súlyzókkal kezdődik (gondoljon három font körül). "Győződjön meg arról, hogy megfelelően csatlakozik-e a hátsó részével és a válla hátuljával annak érdekében, hogy a tricepsz legjobban megerősítse"-mondja. Miután körömszázta, fokozatosan elkezdheti növelni a használt súlyokat.

Csuklós helyzetben, hosszabbítsa meg a gerincét, vegye be a hátsó részét és a vállát, és vigye a könyökét oldalára. Lélegezzen ki, amikor egyenesen hátrahúzza a karját, és a könyökét oldalán tartja. Lélegezzen be, amikor visszahajolja a karját a kiindulási helyzetbe, a könyökét az oldalán tartva. Ismételje meg 10-20 ismétlést.

3. Állandó egyenes kar lehúzás

Ezeket otthon végezve, használhat egy ellenállási zenekarot, mondta Ziel, aki szereti a gyakorlatot a latok megerősítésére.

Körülbelül egy lábnál magasan állva, mint a karok hosszúságánál, a testmozgással, ragadja meg a zenekarot egyenes karokkal, és enyhén vonzza be a magját és a hátsó részét, miközben kinyílik a mellkasán. Lélegezzen ki, amikor lehúzza a zenekarot, csak amennyire csak tudsz, miközben a gerinc magas és a vállát kerekítve tartja. Lélegezzen be, amikor vezérli a zenekar visszatérését a kiindulási pozícióba, és kerülje a hónalj és a középső hátú kapcsolat felszabadítását. Ismételje meg 10-20 ismétlést.

4. Állandó tricepsz -lehúzás

Ezek hasonlóak az egyenes kar-pulladatokhoz, de ehelyett a tricepsz izmaira összpontosítanak. Ehhez is egy ellenállási zenekar is fog működni.

Körülbelül egy lábnál magasan állva, mint a karok hosszúságától távol, megragadja a zenekarot, és vigye a könyökét az oldalára-nem mögötte. Vegye ki a magját és a hátsó részét, miközben kinyílik a mellkasán. Lélegezzen ki, amikor egyenesen kinyújtja a karját, miközben a padló felé nyomja. Kerülje a gerinc előrelépését, és tartsa hosszabb ideig, majd lélegezzen be, hogy visszahajolja a karját a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 10-20 ismétlést.

5. Pilates oldalsó csavar

Egy pilates-stílusú gyakorlathoz, amely a hónalj izmait és a magját (beleértve a ferde-jét is), Ziel azt javasolja, hogy dolgozzon át az oldalsó csavaron. Módosítsa úgy, hogy a kezét egy székre vagy padra helyezi, hogy levegye a stresszt a nyakáról, ha nehéz a kezével a földön lévő kezével.

Ülve a csípőjével a szőnyegen, és a jobb kezével lenyomva, a karján keresztül hozza létre az ellenállást azáltal, hogy megnyomja a kezét a szőnyegbe, és kilégzi, hogy érezze, hogy a kar izmainak a vállába és a bordák oldalára húzódik. Lélegezzen be, amikor a lábát és a karját, a vállát és a hátsó részét használja, hogy a testét egy oldalsó deszkába nyomja. Lélegezzen ki, miközben elcsavarod, csípőjét az ég felé csuklja fel, és húzza el a törzset a csuklójától. Csavarjon, amikor jobbra éri a bal kezét a test eleje körül. Lélegezzen be, hogy visszatérjen az oldalsó deszkába. Ismételje meg három -öt ismétlést, majd tegye ugyanezt a másik oldalán.

6. Széles markolat

Mago szereti ezt a sorváltozást a hátsó izmok ütéséhez, és ezt megteheti egy felfüggesztés -edzővel (például egy TRX -rel) vagy egy ellenállási sávval. Ha ellenállási sávot használ, tekerje be valami mellkasi magasságban.

Ha a tenyerét lefelé nézzen, tartsa a mellkasát, a csípőjét és a térdét egy sorban, miközben felfelé húzza magát. Préselje át a lapátokat, és vigye a kezét a mellkasának külső oldalára, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe a vezérléssel. Próbáljon meg négy szettet készíteni 15 ismétlésből.

7. Gyémánt push-up

A klasszikus push-up kihívást jelentő csavarja érdekében Mago azt javasolja, hogy próbálja ki ezt a mellkasát, a vállát és a karját megcélozni. "Ez egy biztos tűz, hogy megvilágítsa az összes izomcsoportot"-mondja.

Kezdje push-up helyzetben, de kezével a padlón a mellkas közepén gyémánt alakú. Alacsonyabb az irányítással a padlóra, majd nyomja át a kezét, miközben tartja a lábát, a térdét, a csípőjét és a vállát egy egyenes vonalban. Tartsa el a magját egész idő alatt. Csináljon négy 10-15 ismétlést, és engedje le térdre, ha módosítania kell.