Az oktatók szerint a „Superman edzés” a legjobb módja annak, hogy a ferde és a vissza dolgozzon

A Superman testmozgás alacsony hatással van, és általában mindenki számára biztonságos, függetlenül a fitnesz szintjétől (különösen, ha időt vesz igénybe, hogy felépüljön). Alexander azonban figyelmezteti, hogy bárki számára, akinek már létezik a hátránya, a lépés túl nagy nyomást gyakorolhat a gerincre, az alsó hátra és a nyakra, ezért érdemes választani a módosított verziót.

A legnagyobb hibákat, amelyeket az emberek elkövetnek, amikor Superman gyakorlatot végeznek

Noha ez elég egyszerűnek tűnik, van néhány egyszerű (és általános) módszer, amely összezavarhatja a formáját egy Superman gyakorlatban. Néhány oktató állandóan lát?

1. Túl gyorsan megy: "Ezt a konkrét mozgalmat nem szánták egy gyors tempóban" - mondja Alexander. Javasolja, hogy tartson egy vagy két másodpercig az egyes ismétlések tetején, és próbálja meg növelni a mozgási tartományt minden egymást követő ismétléssel.

2. Felnézni: Nagy szabály erre? Soha ne hagyd abba a földre bámulást. "A szemének felállítása nyaki fájdalomhoz vezethet a mozgás során" - mondja Nicole Ferrier online fitnesz edzője. Ennek megakadályozása érdekében tartsa az állát a mellkasához egész idő alatt.

3. A lélegzeted tartása: Amikor egy különösen kemény edzés közepén tartózkodik, folytassa a céltudatos inhalációkat és kilégzést, hogy kihasználja a lépés teljes előnyeit. "A gyakorlat elvégzése közben tanácsos és szükséges, hogy megbizonyosodjon arról, hogy lélegezzen be és megfelelő módon" - mondja Sandra Gail Frayna, PT. "Ha visszatartja a lélegzetét, akkor a Superman edzésből nem lesz hatékonyan és megfelelően. Lélegezzen be a végtagjait, és kilégzi az alacsonyabb szintet.

4. Kemény felületen történő végrehajtása: Mivel a lépés megköveteli, hogy a csípőjét a földbe nyomja, amikor felemelkedik, Alexander azt javasolja, hogy tegye ezt egy jógaszőnyeg vagy más lágy felület tetején (mondjuk, egy keményfa padló helyett).

5. A karok és a lábak túlterhelése: Ha túl messzire kinyújtja a végtagjait, akkor kockáztatja, hogy indokolatlan stresszt és nyomást gyakorol a hát alsó részére. Ennek elkerülése érdekében Frayna azt javasolja, hogy tartsa a karját és a lábát mind a felemelkedés közben, és engedje le őket.

Hogyan lehet felépíteni egy Superman gyakorlatra

Mivel a Superman testmozgás oly sok különböző izmot ér el, meg kell szereznie az erőt, hogy ezt megfelelően megteheti. Három lépés, amelyek segíthetnek odajutni?

1. Madárkutya: Ez a lépés a magot, valamint a felső és az alsó testet egy lejtőn fogja működni. Kezdje el négyes négyszázadon, és emelje fel az ellenkező karját és a lábát (például a jobb karját a bal lábával) a mennyezet felé. Térjen vissza a kezdéshez, és ismételje meg a másik oldalon.

2. Váltakozó Superman: Ha a karjait és a lábát egyszerre felemeli (a teljes szupermermi gyakorlat megköveteli Önt), túl kihívást jelent, a Frayna azt javasolja, hogy kezdje a módosított verzióval. Ahelyett, hogy egyszerre felemeli mind a négy végtagot, felemeli az ellenkező karját és a lábát, majd váltson, és ismételje meg a másik oldalt. Cyling -en keresztül három, 10–12 ismétlődő készleten mindkét oldalon.

Hogyan kell elvégezni egy Superman gyakorlatot

1. Kezdje el feküdni a hasaddal a padlón, a feje semleges helyzetben van, és a karja a feje fölé húzódott, hogy egyenes vonalat hozzon létre az ujjainak hegyeitől a lábujjaidig.

2. Lassan emelje fel a karját és a lábát a földről egyszerre, és az izmokat a fenekébe szorítja, miközben felemelkedik. Tartsa egy -két másodpercig a mozgás tetején.

3. Lassan leengedjen hátra a padlóra.

Hogyan erősítse meg a Superman rutinját

Miután megszerezte a szokásos Superman gyakorlatát, Frayna azt javasolja, hogy keverje össze a dolgokat, hogy a dolgok kihívást jelentsenek. Néhány 2.0 A mozgás szintje, amelyet szeret?

1. Fordított Superman: Másként üreges tartásnak nevezik, ez a lépés megfordítja a szokásos Superman -t fejjel lefelé. Ahelyett, hogy a gyomrán fekszik, feküdjön a hátán, és használja a magját, hogy felemelje a karját és a lábát a mennyezet felé egyszerre. Tartsa 30 másodpercig.

2. Superman Ball Lift: Az eredeti Superman testmozgás helyzetéből adjon hozzá egy stabilitási labdát a lábad között, és nyomja meg, hogy magával hozza, amikor a karjait és a lábát a padlóról éri el. "Ez kihívást jelent azokkal a nehezen elérhető alsó abs-ra, és a fenekű izmok közvetlenül a hátrányaid felett"-mondja Frayna.