8 Általános kérdések, amelyeket új futók tesznek fel, a futó edzők válaszoltak

„A futás energiát igényel, és az energiát üzemanyagot igényel” - mondja Mechelle Freeman, a CPT, a Life Time Ultra Fit Certified Running Coach. "Célja, hogy három -négy órával a megkezdése előtt kiegyensúlyozott ételt enni."Akkor tedd fel egy snackkel 45 perccel a futás előtt. Keressen valamit, amely tele van egyszerű szénhidrátokkal, és kerülje a túl sok zsírt vagy rostot (ami GI problémákat okozhat). Az egyik dietetikus által javasolt lehetőség, hogy bekapcsoljon, mielőtt kiindulna az ajtóba? Egy pop-tort.

"Ezenkívül egy enni egy gyógyító snacket az edzés után 30-45 percen belül a helyreállítási folyamat megkezdéséhez" - tette hozzá Freeman. Célja a fehérje, a zsírok és az összetett szénhidrátok jó keverékét.

3. Szükségem kell nyújtanom a futás előtt?

Bár sok mítosz van a nyújtásról, az igazság az, hogy elengedhetetlen az optimális fizikai teljesítményhez. Azonban a típus a nyújtásod. A kutatások azt mutatják, hogy a dinamikus nyújtás-aktív mozgások, ahol az ízületek és az izmok a mozgás teljes tartományán mennek keresztül-ideális a fizikai aktivitás előtt, míg a klasszikus statikus nyújtás legalább 15-20 másodpercig tartó pozíciót tart.

"A dinamikus szakaszokra példa lehet a magas térd, a tompa rúgások, a ugrók, a lábhinták és a sarok séták" - mondja Hislop. A futás után az, amikor meg kell tennie a hagyományos borjú, quad és hátrányos szakaszokat. "Ha következetesen hetente négy -ötször nyújtasz, akkor óriási javulást fog látni a mozgási tartományában" - tette hozzá. Ez elősegítheti a lépést, így minden lépéssel tovább utazik.

Próbálja ki ezt az előre futtatott nyújtási rutinot, mielőtt elindulna az ajtón:

4. Mennyi vizet kell inni?

Az ivóvíz közvetlenül a futás előtt vagy alatt, nem fogja meg nem vágni. A hidratált állapotban tartás azt jelenti, hogy elegendő vizet inni a futáshoz vezető napokban, különösen nagy távolságra. "Gyakorold az ivóvizet minden étkezéssel, és arra törekszenek, hogy a testtömeg felét uncia alatt igyuk" - mondja Freeman. Ha úgy találja, hogy valami cukros vágyat vágyik, azt javasolja, hogy adjon hozzá természetes ízeket uborkával, menta vagy gyümölcsökkel.

A Nemzeti Atlétikai Trainer 'Szövetség azt javasolja, hogy a sportolók 500–600 milliliter vizet vagy sportitalot igyon 120–180 perccel a testmozgás előtt, és további 200–300 milliliter a 10-20 perc alatt közvetlenül azelőtt. És ha egy óránál hosszabb ideig fut, győződjön meg arról, hogy elektrolitokat, például nátriumot, káliumot, magnéziumot és kalciumot fogyaszt, amelyek sok népszerű sportitalban megtalálhatók.

5. Hogyan kell lélegezni futás közben?

Arra számíthat, hogy eleinte zavart és puffaszt. Ahogy előrehalad, az aerob kapacitása növekszik, és képes lesz beszélgetni a mindennapi futások során.

Az orr légzése az oxigént az aktív szövetekhez hatékonyabban szállítja, mint a száj légzése futás közben. Ennek oka az, hogy az orr légzési szűrése az idegen testek belépésétől a tüdőbe való belépés és a nitrogén -oxid felszabadítása, ami növeli a vér szén -dioxidját, és több oxigént biztosít, ezáltal növeli az energiáját.

"Ahogy a pulzusod növekszik, a légzése sekélyebb lesz" - mondja Hislop. - Tehát összpontosítson egy szép mély lélegzetre időnként és optimálisan az orrán keresztül."

6. Milyen gyorsan kell futnom?

A sebességnek nem szabad az elsődleges hangsúlyt fektetni az új futók számára. Túl gyors elmenni a get-go-tól valószínűleg sérüléshez vagy kiégéshez vezet, és a kanapén oldalra kerül. Ehelyett összpontosítson az aerob alapjának felépítésére azáltal, hogy könnyű megtenni. Ennek hatékony stratégiája a 2. zóna edzés, amely lényegében kocog, miközben a pulzusát a maximális pulzus 60–70 % -a között tartja. (Ha a pulzusszám magasabb szintet mutat, próbáljon ki egy futási séta megközelítést.) Ahogy felépíti az aerob alapját, idővel gyorsabban tud futni.

"Lehet, hogy nem érzi magát úgy, mintha keményen dolgozik" - mondja Hislop -, de erősíti a szívizomát, és megtanítja a tüdőt, hogyan kell dolgozni a kapacitásra. A 2. zónában végzett testmozgás javítja a mitokondriális számot, a funkciót, a rugalmasságot, a hatékonyságot és a fitneszét."

7. Futjak -e, ha beteg vagyok?

Kövesse ezt a közös, edző által jóváhagyott hüvelykujjszabályt: Ha a tünetek a nyak felett vannak, menj ki; Ha a nyak alatt vannak, maradj otthon. "Egy napi szabadnap lehetővé teheti az immunrendszerének, hogy keményebben harcoljon" - mondja Hislop.

Ha beteg vagy, összpontosítson az alvásra, hallgassa meg a testét, és mérje meg, hogyan érzi magát. Ha felépül a Covid -ból, kövesse ezt a protokollt, hogy visszatérjen a futáshoz British Journal of Sports Medicine.

8. Ha a futók ellenállási edzést végeznek?

A futásnak csak az edzésrendszer egyik részét kell alkotnia. A futás és a rezisztencia edzés kombinálása csökkentheti a vérnyomást, és javíthatja az erőt és a kardiorespiratory fitneszét, a 2019. évi közzétett tanulmány szerint PLOS One. Ezenkívül az ellenállás edzés a vázizomot épít és erősíti a csontokat, ami hatékonyabbá teszi a futást.

A Hislop azt javasolja, hogy a test-hamstringek, a borjak és az oldalirányú (oldalsó) munka hátoldalára összpontosítson. "Az ellenállás zenekarok fantasztikusak erre" - mondja.

Ez az előzetes ellenállású zenekar edzése az összes jobb izmot lövöldözi: