8 A legjobb pilates gyakorlatok az abs, a lábak és a zsákmányok számára, amelyeket egy oktató rangsorol

Miért szereti Andrea: "Ez a gyakorlat energiát és véráramlást generál a karjainak és a lábainak köszönhetően, és erősíti mind a keresztirányú, mind a végbél abdominis izmait."

Hogyan kell csinálni:

1. Kezdje el ezt a gyakorlatot egy szőnyegen fekve, a lábaddal a asztali helyzetben. Hozd le a vállát a padlóról, és elmélyítse a köldökét a gerinc felé.
2. Egy belélegzés esetén érje el a karját és a lábát a test közepétől, amennyire csak tud.
3. Karikáld ki a karját az oldalra, hogy visszatérjen otthoni helyzetébe egy kilégzés közben, amikor a térd bejön.
4. Ismételje meg tízszer anélkül, hogy a fejét és a vállát a padlóra engedné.

3. Dupla egyenes láb nyújtás a 'Diamond' -ben

Miért szereti Andrea: "Ez a gyakorlat a végbél és a keresztirányú hasi célokat célozza meg, miközben a csípő hajlítóit kiszorítja. Ez azt jelenti, hogy az absnak keményebben kell dolgoznia."

Hogyan kell csinálni:

1. Körgő hasával, göndörítse a fejét és a vállát a padlóról, és húzza a lábát a mennyezetre gyémánt alakú.
2. Engedje le a gyémánt alakját a padlóra egy belélegzésen, és térjen vissza a mennyezetre egy kilégzéssel.
3. Ismételje meg tízszer.

A legjobb pilates gyakorlatok a lábad számára, rangsorolva

1. Lábmunka nagy pliés

Miért szereti Andrea: "Véleményem szerint a lábmunka a Grand Plienek a legjobb álló láb gyakorlása az összes pilátusban, mivel a gyakorlat erősíti és hangot ad a lábad minden izomjának a lábujjaitól a csípőjéig."

Hogyan kell csinálni:

1. Az egyensúlyhoz egy számláló használatával álljon az első helyzetben a lábujjain, szorosan a lábakkal, a sarok és a lábujjak egymástól.
2. Dobja el a csípőjét a padló felé, miközben a gerincét semlegesen tartja. Használhatja a pultot, hogy segítsen leengedni az alacsonyabb leeresztést anélkül, hogy a törzs előrehaladna.
3. Visszatérés egy kilégzésen állni, a lábadon lévő csomagoló érzéssel és a hasi elmélyítés közben.
4. Csináljon 3 10 -es készletet, vagy végezzen több készletet gyorsan egyszerre 30–60 másodpercig.

2. Egylábú vállhidak

Miért szereti Andrea: "Ez a gyakorlat megerősíti és meghosszabbítja a csapdákat, a hátrányokat és a quadokat, valamint a keresztirányú hasát és a hátán lévő testtartási izmokat."

Hogyan kell csinálni:

1. A hátán fekve, térddel hajlított és abs -t kap, tartsa a gerincét semlegesen, miközben felemeli a csípőjét a padlóról.
2. Húzza ki az egyik lábát előtted, hogy összhangban álljon a testével, majd tegye vissza a lábát a padlóra, és lassan engedje le a csípőjét.
3. Végezzen 12 ismétlést mindkét lábon.

3. Oldalsó fűző lábak körök

Miért szereti Andrea: "A láb mozgása a négyfejű, a csípő és a csapok hangját hangolja, míg a kihívást jelentő, az oldalsó kiegyensúlyozott helyzet erősíti a hasát és a poszturális izmokat a hátadban."

Hogyan kell csinálni:

1. Feküdjön az oldalán a vállával és a csípővel rakva. A lábadnak együtt kell lennie, kissé kiderült és hosszú.
2. Lassan körözze meg a felső lábát tízszer mindkét irányban, miközben továbbra is a törzset tartja. Ismételje meg az ellenkező lábat.

A legjobb pilates gyakorlatok a fenekedhez, rangsorolva

1. A csípő a lábhosszabbításba emelkedik

Miért szereti Andrea: "Ez a gyakorlat szuper hangon adja a siklásokat, valamint nyújtja és erősíti a quadokat. "

Hogyan kell csinálni:

1. Feküdjön a hátadon, és tegye fel a lábad egy nagy golyóra.
2. Emelje fel a csípőjét egy kilégzés hídhelyzetébe anélkül, hogy a labdát mozogna.
3. Tolja el a labdát egy belélegzésen, adja vissza egy kilégzésre.
4. Lélegezzen be és gördítse le a gerincen keresztül semlegessé.

2. Úszás

Miért szereti Andrea: "Ezt a gyakorlatot a hátsó megerősítésre gondolják, de nagyszerű, ha tonizálja a quadokat és a csapokat, miközben meghosszabbítja a csípőflexitákat és a hátrányokat."

Hogyan kell csinálni:

1. Feküdjön a gyomrán, és előtted kinyújtott karokkal.
2. Mélyítse el a hasát, és lélegezzen be, hogy felemelje a mellkasát és a lábát a padlóról.
3. Tartsa a karját és a lábát egyenes és hosszú, emelje fel a jobb karját, a bal lábát, majd váltson, folytatva egy mérsékelt ütemben.
4. Töltsön ki 10 ismétlést, majd engedje el a gyermek pózba, hogy pihenjen.

Ezután próbálja ki ezt a 15 perces, teljes testű Pilates edzést: