Minden héten 20 pilates órát tanítok, és ez a 3 magmozgás minden egyes ülésbe beviszik

A legjobb pilates alapvető gyakorlatok

1. Felteker

Hatcher szerint ez a lépés a végső hogy megtanítsa, hogyan kell megfelelően ellenőrizni a magját, és az egyik legjobb Pilates Core gyakorlat. "A Roll Up egyesíti az összes sokoldalúságot, amelyre szükség van a magban egy gyakorlatban: hasi erő, gerinc rugalmasság, a medence és a gerinc szabad mozgatásának képessége és a lábak egyszerre stabilizálása" - mondja. A lépés végrehajtásához kezdje el a hátán feküdni a kezével a feje fölött. A kezdőknek a lábuk meghajlásakor kell kezdeniük, és a fejlettebbé válva a lábak kiegyenesítése felé haladhat. Lélegezzen be, elérje a karokat a mennyezetre, és lassan görgessen fel, hogy megpróbálja megérinteni a lábujjait. Aztán, amikor kilégzed, lassan szerepet töltsön vissza. Vegye fel a hasi izmait, miközben körbejárja a gerincét, és egész idő alatt nyomja meg a lábát.

2. Oldalrúgás

A mag stabilitásán dolgozik, próbálja ki a kezét (vagy, erm, a lábát) néhány oldalán. "Bár egyszerűnek tűnik, sok alapvető erőre van szüksége, és amit a Pilates tanárok" ellenzéki energiának "hívnak, hogy a lábát mozgathassák anélkül, hogy elveszítenék a magod irányítását" - mondja Hatcher. Az egyik oldalán feküdjön a lábaival, támogassa a fejét az alsó kezébe, és nyomja be a felső kezét a szőnyegbe. Tartsa a nyakát egyenesnek, a magjának és a csapok eljegyezéséhez, emelje fel a felső lábát a csípőszintre. Húzza ki lassan, majd húzza vissza mögötted. Töltse ki az egyik oldalon lévő teljes készletet, mielőtt a többire váltana. Ha még nem ismeri a mozgást, Hatcher azt javasolja, hogy kezdje el alapvető elülső-hátra rúgásokkal, majd fejlettebb csípő-erősítő mozdulatokra halad, mint például a Rond de Jambes.

3. Hattyú

"Szeretem a hattyút, mert ez nagyon szükséges változatosságot biztosít a mozgásunkban és újra képzíti a testet"-mondja Hatcher. "A tüskéket úgy terveztük, hogy hátrahajoljanak, de a legtöbb ember nem hajlik vissza nagyon gyakran, és ennek eredményeként a hátizmaink gyengülnek, a hasi izmok lerövidülnek, és elveszítjük a képességünket, hogy belsőleg felemeljük a tüskéket. fel a gravitáció ellen."A hattyúk hozzájárulhatnak ezeknek a kérdéseknek a leküzdésében, a gerinc mobilitásának helyreállításához, a hátad megerősítéséhez és a testtartás javításához. A gyomrán feküdjön a válla alatti kezével, a könyöke az oldalát átölelve, a lábad pedig kissé szélesebb, mint a csípője. Nyomja be a szőnyeget, és lehúzza le a fejét és a mellkasát a szőnyegből, amikor kilégzik, és lélegezzen be az alsó részhez az induláshoz. Minden egyes ismétléssel próbálja meg magasabbra emelni a mellkasát, és feltétlenül tartsa a lábát a szőnyegen.

Szeretne kipróbálni még néhány Pilates Core Move -t? Kövesse az alábbi videóval együtt.