8 Prenatális Pilates gyakorlatok, amelyeket saját otthonának kényelméből gyakorolnak

Átlátszó abdominis légzés

A keresztirányú abdominis vagy a TVA, amely az oldalsó testben található, az egyik legfontosabb magizom, amely a terhesség és a szülés utáni erősítést jelent. Használja a TVA -t minden gyakorlat támogatására, és a mindennapi életében a gerinc stabilizálására. Gyakorold úgy, hogy magasan ül a Sitz csontokon. Lélegezzen be, töltse ki a tüdejét. Lélegezzen ki, ölelje meg a babáját a hasával. Ismételje meg, hozzáadva egy 'SSSS' hangot, amikor kilégzés. Használja a TVA átölelését, hogy elküldje az SSSS hangját. Ismételje meg naponta 25 alkalommal.

Medence dőlés

A hátán fekve, helyezze el a lábát csípőszélesség távolságra. Lélegezzen, tedd be a medencéjét, enyhén lepattanja az alsó hátát a szőnyeg felé, majd nem dobja le és ívje le az alsó hátát, helyreállítva az ágyéki görbét. Ez egy rendkívül hasznos gyakorlat a szoros alsó hát mobilizálására és az alacsony hasi erősítés erősítésére.

Áthidaló

Feküdjön a hátadon. Tedd be a medencét. Tekerje le a csípőjét a szőnyegről. Szünet a tetején, megnyomja a szemét, a hátrányokat, a hasi és a medencefenéket. Legyen elkötelezett, miközben a gerincét a szőnyegig a semlegesig a szőnyegig fogalmazza meg. Ismételje meg, amennyire csak szeretné.

Macska és tehén

A kezedben és a térdén találja meg a semleges gerincét. Lélegezzen be, ívelje a fejét és farkát az ég felé. Lélegezzen ki, körölje a fejét és farkát a padló felé. A bordád az ellenzékben mozog. Ölelje be a babáját a TVA -val mindig.

Madárfutó

A kezeden és a térdén hosszabbítsa meg a gerincét. Ölelje meg a babáját a mély mag izmaival. Húzza vissza a bal lábát hátra a szőnyegen, és érje el a jobb karját előre. Alternatív karok és lábak. Tartsa a gerincét semleges, a mag stabil és a medence kiegyensúlyozott. Előrehaladjon úgy, hogy felemeli a lábát a gerincével összhangban.

Fonja a tűt

Négyes (a kezedben és a térdén) óvatosan érje el a bal karját a mennyezet felé, kövesse a kezét a tekintetével. Ezután szálolja a jobb karja alá, és a bordát egy szelíd csavarba hozza. Ismételje meg négyszer, az utolsó fordulóban, óvatosan állítsa be a bal vállát, karját és fejljen le, mászjon a jobb karján a fülén. Lélegzik. Ismételje meg a másik oldalon.

Guggolás

Guggoljon egy falnak. Tartsa a semleges gerinc igazítását (nem lapos háttal), és a TVA eljegyezte. Gyakorold a falguggolást 30, 60, majd 90 másodpercig tartva az erő és az állóképesség megtartása érdekében.

Hattyú

Combat a mellkas feszültsége és a korlátozott légzés. Összekapcsolja a kezét az alsó háta mögött. Ahogy a csuklóit a padló felé húzza, emelje fel a mellkasát a mennyezet felé. Lélegzik. Ismételje meg gyakran a nap folyamán.

Itt van egy postnatális Pilates edzés, amelyet kipróbálhat:

Ó szia! Úgy néz ki, mint valaki, aki szereti az ingyenes edzéseket, kedvezményeket a kultikus kedvelt wellness márkák számára, és exkluzív kút+jó tartalom. Iratkozzon fel a Well+-ra, a wellness bennfentesek online közösségünkre, és azonnal oldja meg a jutalmait.