8 A legnépszerűbb edzők nevezik a kedvenc tricepsz gyakorlataikat, és nincs mártás a látványban

A lehető legtöbb pushup kitöltése után azonnal forduljon a hátára, és töltse ki az alábbiakat egy fény-közepes súlyú párhuzamos párhuzamos pár segítségével.

1. Feküdjön a hátadon, a térdével és a lábával a padlón.
2. Tartson egy súlyzót mindkét kezében a karjaival közvetlenül a válla fölé.
3. Fogja meg a súlyzókat keményen, és hozza le a súlyzók tetejét a válla tetejére. Tartsa a könyökét befelé nézve.
4. Tolja vissza a tetejét, és ha ott van, nyomja ki az élő nappali fényeket a tricepszből.
5. Addig ismételje meg, amíg a karjai nem tudnak befejezni egy másik rep -t, nagyszerű formával.

2. Ellenállás sáv tricepsz -kiterjesztések

"Szeretem a tricepsz gyakorlatokat, és jelenleg a kedvenc mozdulatom egy ellenállási zenekarot használ. Szeretem a zenekarokat használni, mert szép szünet a súlyoktól." -Abbey Woodfin, a Modelfit edzője

Hogyan kell csinálni:

1. Ellenállási hurok vagy boka sáv (a kis fajta, amelyet általában a lábakhoz használnak) a kezedben; Helyezze a karjait, mintha egy tálcát tartana előtted, a könyökét szorosan a testéhez. Fordítsa le a bal tenyerét (a jobb tenyér felfelé van).
2. Hajlítsa be a bal könyökét, és húzza ki a bal karját, érezve, hogy a tricepsz lenyomódik. Ne hagyja, hogy a zenekar ellenállását a jobb kezéhez húzza a középpontba.
3. Csináljon 15 ismétlést, és végezzen apró impulzusokkal az alján. Bónuszpontok, ha a bal karját egyenesen tartja, és az oldalak váltása előtt végez néhány jobb kar bicepsz göndörét.

3. Tridívek

"Ez a súlytalan gyakorlat kiválóan alkalmas a tricepsz meghosszabbítására és megerősítésére anélkül, hogy bármilyen berendezést vagy kelléket igényelne. A súlyok kiküszöbölése lehetővé teszi, hogy az űrlapra összpontosítson, és a tricepszre összpontosítson, ahelyett, hogy a csuklóját megcsavarja, hogy lépést tartson a mozgásokkal." -Samantha Jade, a SoulCycle vezető oktatója és a Body of Body By SJ a Project By Equinox

Hogyan kell csinálni:

1. Óvatosan hajlítsa meg a térdét, és a derekánál előrehaladjon, a hátát és a magot eljegyezve tartva.
2. Tekerje nyitja meg a vállát, táguljon át a mellkason, és repüljön hátra a módosított búvár pózba.
3. Húzza vissza a karját hátra és felfelé, a tenyerével a mennyezet felé nézve.
4. Lassan pulzálja fel a karját felfelé és lefelé, óvatosan emelje fel a karokról, nem pedig a kezét és a csuklóját.
5. Vegyen be 10-20 impulzusokat, és helyezze át a vállát, és újra nyissa ki.
6. Ezúttal emelje fel a karját magasabbra és tovább 10-20 impulzusra.

4. Triceps visszalépés a deszkán

"Szeretem ezt a lépést, mert nem csak a tricepszet működik, hanem az egész testvállát, a hátát, a magot is működik, és triceps. Még azt is érezni fogja, hogy a pulzusszám mászik, miközben megtartja a kihívást jelentő pozíciót." -Őszi Calabrese, a 21 napos javítás és a 80 napos megszállottság alkotója

Hogyan kell csinálni:

1. Kezdje magas deszkás helyzetben, mindkét kezével közvetlenül a válla alatt, a lábszélességet egymástól, és a hasát szorosan tartva.
2. Mozgassa a bal kezét a test közepére, hogy stabilizálja. Legyen egy könnyű-közepes súlyzó a jobb kezed mellett.
3. A súlyzót a jobb hónaljba sorolja be, fenntartva egy lapos háttámlát, és a csípőjét párhuzamosan tartva.
4. Ez a tényleges kezdőhelyzeted. Innentől bővítse vissza a súlyt, és nyomja meg a tricepszét, ahogy te.
5. Ellenőrzéssel térjen vissza a kezdő helyzetbe.
6. Végezzen két készletet 12-15 ismétlésből mindkét karon.

A teljes kar-edzéshez próbálja ki az alábbiakban a 15 perces ellenállás sávszekvenciát:

5. Tricepsz fáklya

"Szeretem a tricepsz fáklyát, mert ez aktiválja és bevonja a tricepszet, miközben kihajolja őket. Ez is alacsony hatású, tehát tökéletesen kiegyensúlyozott, ha váll sérülései vannak. Az ügyfeleim hetente hatszor csinálják ezt, hogy karjuk karját és tónusát tartsam." -Isaac csizma, hírességek személyi edzője és a fáklya alkotója a Soul Anne -nél

Hogyan kell csinálni:

1. Használjon közepes szilárdságú ellenállási hurkot, és helyezze a csuklójához.
2. Hosszabbítsa meg a karját előtted, a tenyér egymással szemben, és az ujjait szélesre terjeszti, hogy minden rostot aktiváljon a karjában, és pulzáljon, amennyire csak tudsz. Csináljon négy 25 -es készletet.
3. Ezután szembesüljön a tenyerével a föld felé, tartsa a zenekarot a csuklója között. Ismét intenzíven impulzsa ki. Csináljon négy 25 -es készletet.

6. Keskeny emelt pushups

"Szeretem a keskeny, emelt pushupokat, mert bárhol elvégezheti a gyakorlatot, és a lejtőn történő elhelyezése elérhető módja annak, hogy bárki végrehajthassa. Ráadásul néhány alapvető munkát is kapsz." -Betina Gozo, a Nike Global Mester Trainer

Hogyan kell csinálni:

1. Kezdje a kezével egy padon vagy dobozban, magas deszkás helyzetben, majd mozgassa a kezét, így csak néhány hüvelyk távolságra van, és ugyanúgy nézzen meg.
2. Ahogy leengedi magát egy push-up-ba, úgy tesz, mintha egy fal van mindkét oldalán, így a könyöke nem felrobbant, és a tested közelében maradnak.
3. Engedje le magát egy egyenes vonalban, majd kilégzi és tolja vissza magát. Kezdje 5-10 ismétléssel, majd az idő múlásával csökkentse a lejtést. (Minél alacsonyabb a doboz, a pad vagy a lejtő, annál nehezebb ez a gyakorlat.)

7. Triceps bár lezárása

"A tricepsz a karjának kétharmadát teszi ki, tehát a tonizálás vagy a karok felépítése szempontjából mindig a fő hangsúlynak kell lenniük. Kedvenc gyakorlatom a tricepsznél a bár lezárása." -Christian Castano, a Dogpound edzője

Hogyan kell csinálni:

1. Csatlakoztasson egy egyenes sávot az edzőteremben a kábel edzőgéphez. Állva a gép felé, álljon fel egyenesen, vállát hátra és csípő kissé vissza.
2. Lassan nyomja meg a rudat mindkét kezével, ügyelve arra, hogy a könyökét az oldalán tartsa. Miután a karjait teljesen meghosszabbították, tartsa egy pillanatra, majd lassan térjen vissza a kiindulási ponthoz. Csináljon három 15 ismétlést.

8. Ugrókötél tricepsz

"A kedvenc módom a tricepsz hangzásához az, ha csak egy ugrókötél használ." -Amanda Kloots, AK alkotója! Kötél, AK! Tánc és Ak! Test

Hogyan kell csinálni:

1. Tegye mindkét fogantyút a jobb kezébe, és hajtsa össze az ugrókötél felére. Most vegye be a kötélet a hátad mögött, az egyik kezében tartva a fogantyúkat, a másikban a kötél végét. Tartsa a kötélt feszesen és a háta fölött, soha ne érintse meg a hátadat.
2. Emelje fel a kötélet a mennyezetig és lefelé a zsákmányon, a tenyerével a mennyezet felé nézve. Ez feltárja a tricepsz izomját. Töltse ki a 16 ismétlést.
3. Fejezze be a tetejét tartva és 24 kis impulzust csinál.

Itt az ideje, hogy a következő szintre vigye a dolgokat: ragadja meg a kettlebelleket, vagy menjen a Badass felső testének robbantására Ashley Graham esküszik.