9 vascsomagolt zöldség, amely elősegíti a napi bevitelt és növeli az energiaszintet

Annak elkerülése érdekében, hogy a letargikus és zavart érezze, elengedhetetlen, hogy megbizonyosodjon arról, hogy megkapja -e az ásványi ajánlott étkezési juttatást (RDA), és ez személyenként különbözik egymástól. A 19-50 éves nők esetében az iránymutatás az, hogy napi legalább 18 mg -ot enni. Ha terhes vagy, ez a szám 27 mg -ig terjed. És mivel a növényekből származó vas (nem hem) nem olyan könnyen felszívható, mint az állati termékek (hem) vas, javasoljuk, hogy a vegánok enni 1-et.A szokásos napi összeg 8-szoros-a legtöbb nő számára, ez azt jelenti, hogy napi 32 milligrammra törekszenek.

Ezenkívül annak érdekében, hogy valóban biztosítsa, hogy elég vasat kapjon, az is fontos megjegyezni, hogy * hogyan fogyasztja a hüvelyeseket és a zöldségeket magas vas. Ez az a tény, hogy a zöldségek nyers és a főtt kiszolgálása befolyásolja az edényben lévő vas mennyiségét. Például a bab és a lencse - mondja Caroline Thomason, RD, a főzés után kevesebb biológiai hozzáférhető vas van. Az egyik csésze főtt spenót viszont több vasat tartalmaz, mint egy csésze nyers spenót. Thomason magyarázza, hogy a tápanyagok növekedésének oka a tápanyagok növekedése egyszerűen azért van, mert egyes ételek hevesen zsugorodnak. (Más szavakkal, több főtt spenótra lesz szüksége, mint a nyers spenót, hogy kitöltse az azonos méretű csészét.)

9 legjobb hüvelyes és zöldség magas, hogy a javításhoz magas vasat

Van egy szuper egyszerű módja annak, hogy megbizonyosodjon arról, hogy minden nap elegendő vasat eszik, különösen, ha növényi alapúak: a tányér kitöltése rengeteg vasban gazdag, testfokozó zöldségekkel és hüvelyesekkel. További bónuszként rengeteg más fontos vitamint és ásványi anyagot is kap a folyamat során. Szóval, melyeket kell halmoznia a tányérjára? Kezdje el az étkezés megtervezését e kilenc magas vas szupersztár összetevő körül.

1. Spenót

Amellett, hogy növényi magas vas, Thomason szerint a spenót különféle egyéb tápanyagokat is kínál, beleértve a C -vitamint, a magnéziumot és a kiadós adag rostot is. Ugyanakkor azt is megjegyzi, hogy ez a leveles zöld vas nem olyan könnyen elérhető a test számára, mint a húshoz képest, de vannak módok ennek növelésére (erről később bővebben!).

• Nyers: 1 mg csészénként
• Főtt: 6 mg csészénként

2. Gomba

A gombákból származó vas mennyiségének maximalizálása érdekében a főzésük határozottan a főzés. "A gomba főzési gomba növelheti a vas teljes mennyiségét, főleg azért, mert a gomba méretükben zsugorodnak, amikor főznek" - mondja Thomason. Különösen az osztrigagomba, hozzáteszi, a legmagasabb vastartalmat kínálja más gombákhoz képest.

• Nyers: .3 mg csészénként
• Főtt: 3 mg csészénként

3. Spárga

A spárga valóban csomagol egy ütést, amikor a vastartalomról van szó, amikor nyersen fogyasztja, különösképpen. Thomason rámutat arra, hogy egy csésze nyers spárganak csaknem 3 mg vas van.

• Nyers: 3 mg csészénként
• Főtt: 1 mg csészénként

4. Krumpli

Burgonya szerelmesei, örülj. A zöldség egy másik magas növényi vasaló forrása, amely 2 mg vasat szállít egy közepes méretű burgonyában. Ezenkívül Thomason hozzáteszi, hogy a burgonya nagy C -vitamin forrást jelent, amely elősegíti a vas felszívódását.

• Nyers: 2 mg / közepes burgonya
• Főtt: 2 mg / közepes burgonya

5. Fekete bab

Ha egy lenyűgöző 4 mg vasat szállít csészénként, a főtt fekete bab nem zavarja a táplálkozási osztályon. Thomason azt is megjegyzi, hogy ezek kiváló oldható rostforrás, amely elősegítheti a koleszterin csökkentését és javíthatja az emésztést.

• Nyers: 10 mg csészénként
• Főtt: 4 mg csészénként

6. Csicseriborsó

Ha igazán szeretné fokozni a vasfogyasztását, a csicseriborsó, más néven garbanzo bab, jó lehetőség. Egy csésze főtt csicseriborsó 5 mg vasat biztosít. Ráadásul Thomason azt mondja: „Ezek a kis babok magas kálium- és magnéziumban, valamint a két fő elektrolitban vannak, amelyek elősegítik a folyadék visszatartását és a vérnyomás kezelését."

• Nyers: 9 mg csészénként
• Főtt: 5 mg csészénként

7. Lencse

Thomason a lencséket „vascsomagolt szuperételként” írja le. "A babhoz hasonlóan a lencse is magas rost- és tápanyagok, például kálium, ami elősegítheti a vérnyomás csökkentését" - mondja.

• Nyers: 13 mg / csésze
• Főtt: 7 mg csészénként

8. Brokkoli

Noha a brokkoli nem olyan magas vasat, mint más zöldségek, kupa kb. "A brokkoli magas C -vitamin, K -vitamin és káliumban van" - mondja. „Ezek a tápanyagok a bőrünk és a csontok egészségének megőrzése érdekében működnek."

• Nyers: 4 mg / csomó
• Főtt: 4 mg / csomó

9. Haditengerészeti bab

Más babhoz hasonlóan a sötétkabab is egy zöldség magas, mint kb. 4 mg vasat főtt csészénként. Thoman azt is mondja: „A haditengerészeti bab magas rosttartalmú, és étrendünk révén hasznos lehet a krónikus betegség kockázatának csökkentésében."

• Nyers: 11 mg csészénként
• Főtt: 4.3 mg csészénként

Nem vegethető ételek, magas vasaló

A zöldségek nem az egyetlen vasforrás. Íme néhány további Thomason ajánlása.

1. vörös hús: Nem vegánok és vegetáriánusok számára a vörös hús segíthet a vasbevitel fokozásában. Thomason szerint a vörös hús a leginzumabb vasforrás, azaz a test könnyen felszívja és használja.

2. Szárított gyümölcs: A szárított gyümölcsök is magas vas. Különösen Thomason szerint a dátumok és a sárgabarack népszerűek a vastartalmuk miatt, és bónuszpontokat kapnak a C -vitamint is, amely elősegíti a vas felszívódását.

3. Kagyló, beleértve a kagylókat és az osztrigákat: A tenger gyümölcseivel kapcsolatban Thomason azt mondja, hogy a kagyló, kagyló és más kagyló formái (például garnélarák és rák) nagyszerű vasforrások, és a testnek is könnyen felszívódhatnak.

4. Vas-dúsított gabonafélék: „A dúsított gabonafélékhez vasra van szükség” - mondja Thomason. „Tehát, ha egészséges adagot kap a teljes kiőrlésű gabonaféléknek, akkor jó úton halad a megfelelő vas étrendhez."

A több vas felszívódásának legjobb módja

Míg a vascsomagolt zöldségek étkezése nagyszerű kezdet, van néhány egyszerű módszer a testének jobb felszívásának elősegítésére, amelyek egyike az ételt a C-vitaminnal párosítja. Az étkezés tervezésekor próbálja meg kombinálni a fenti zöldségeket egy másik olyan ételrel, amely magas a vitaminban, mint bármely citrusfélék, chard, brokkoli, piros vagy zöld csengő paprika, kivi, eper, paradicsom, cantalupe vagy papaya, A Stanford Medicine jelentései.

Egy másik módja annak, hogy több vasba kerüljenek, ha egyszerűen párosítják a vasban gazdag zöldségeket más egészséges vasban gazdag ételekkel. Dobj el néhány dióféléket és magot az étkezéseibe, mivel ezeket az ásványi anyagokból származó tökmag, a szezámmag, a kesudió és a pisztácia elakadja. És a növényi alapú fehérje szintén nyerhet: önmagában a tofu 7 mg/1/2 csészét tartalmaz. Az ételt egy öntöttvas serpenyővel is főzheti, mely fun tény!-fel tudják emelni a kapott vasmennyiséget.

Noha a C -vitamin szintén hozzájárulhat az felszívódás növeléséhez, vannak más ételek és italok, amelyek pontosan ellentétesek, és megnehezítik a testének, hogy elegendő vasat kapjon. Ha alacsony vagy, vágja le a kávét és a teát, a tejtermékeket, a magas rosttartalmú ételeket, valamint a bort és a sört. Miután megtalálta a megfelelő egyensúlyt az étrendben, a napi 18 plusz mg megszerzése cinch lesz, még akkor is, ha ez azt jelenti, hogy időnként csökkenti a kedvenc hideg főzési mennyiségét. (Legjobb rész? A megnövekedett energiát, hogy több zöldséget fogyaszt, magas vasat fogyaszt több mint a koffein eltűnésének pótlására.)

Ó szia! Úgy néz ki, mint valaki, aki szereti az ingyenes edzéseket, kedvezményeket az élvonalbeli wellness márkákhoz és az exkluzív kút+jó tartalom. Iratkozzon fel a Well+-ra, a wellness bennfentesek online közösségünkre, és azonnal oldja meg a jutalmait.