Útmutató a hatékony önellátáshoz, az autizmus spektrumában lévő emberek számára

Miután olyan sokáig költöttem arra, hogy egy neurotípusos ember úgy működjön, hogy felhatalmazza a mentális egészségem irányítását, és megadja magamnak, amire szükségem van, mint egy autista személyre.

Az autizmus-támogató öngondozás gyakorlásának megtanulása számomra folyamat volt, mivel az öngondozási tanácsok gyakran a neurotípusos emberek felé irányulnak. Annak érdekében, hogy világosabbá váljon a saját kupám kitöltése, vigyázzam magamra, és magában foglalja a neurodiverzitást-és hogy más autista emberek is gyakorolhassák a hatékony öngondozást-az autista emberekkel és a mentálhigiénés szakemberekkel beszélgettek, akik a The-vel dolgoznak. közösség.

7 Az autizmus-támogató öngondozás gyakorlásának hatékony módjai

1. Keressen egy olyan gyakorlatot, amely segít a stressz megszüntetésében és naponta

A szenzoros érzékenység miatt, amelyet az autizmus vonzhat, hasznos lehet megtanulni egy olyan gyakorlatot, amelyet bármikor megtehet, hogy megnyugtassa az idegrendszert és megakadályozza az elárasztást. Victoria Jones, a texasi tanár, jógát tanult a YouTube -tól, és most minden reggel 15 percig csinálja a nappali szobájában.

„Az autista lenni hajlamos arra, hogy elolvadjak vagy leálljak, amikor rendkívül túlterheltek, ezért a jógát használom a stressz kezelésére és a kihívások kezelésére.”-Victoria Jones, tanár

"Az autista lenni hajlamos arra, hogy elolvadjak vagy leálljak, amikor rendkívül túlterheltek, ezért a jógát használom a stressz kezelésére és a kihívások kezelésére" - mondja Jones. „A nyújtás miatt a testem lenyűgözőnek érzi magát, és a mély légzési technikák segítenek elhallgattatni az elmémet. Ha otthon készítik, ez egy egyszerű és olcsó módja annak, hogy segítsen megbirkózni a neurotípusos világban élés stresszével."

A házassági és családi terapeuta, Ariel Landrum, az LMFT hozzáteszi, hogy a mozgási gyakorlatok, mint például a tánc és a jóga, „lehetővé teszik az autista személyek számára, hogy kidolgozzák a testük szabályozásának időtartamának rutinját.„Az éberségi gyakorlatok, mint például a meditáció, a mély légzés és az izomlazítás, szintén hasznos módszerek lehetnek a stressz vagy szorongás kezelésére, különösen akkor, ha megelőző intézkedésként, nem pedig reakcióképes intézkedésként hajtják végre - mondja DR. IVERS.

2. Tartsa magával a megnyugtató tárgyakat feszült pillanatokban

A nehéz munkatárssal, Jamie Evan Bichelman, a bostoni székhelyű mentálhigiénés tanácsadó és a fogyatékosság-jogok ügyvédjével való együttműködés kezelése mindig egy pohár jeges vizet tart magával. "Minden alkalommal, amikor súlyos szorongást és összeomlást éreztem, közeledik a személyrel folytatott találkozóim során, kortyolgatnék a jéghideg vizet"-mondja. „A találkozó vége után elmentem a mosogatóhoz, és hideg vizet fröccsentek az arcomon és a nyakamon."

A kezében is tartott egy kicsi, csendes izgul-eszköz-A-tollot vagy egy mágneses játékot, amely elég kicsi ahhoz, hogy elég észrevétlen és tartós legyen, hogy ne törjön, ha szorosan szorítják. "Van valami hihetetlenül erőteljes és szimbolikus, ha a kezét ökölbe szorítja, majd szenvedélyesen elengedi" - mondja Bichelman. "Úgy tűnik, hogy emlékeztetné magát: ez a személy nincs hatalma, hogy haragot keltsen bennem."

3. Töltsön el időt a közösségi médiától

A szociális média elkerülése minden bizonnyal hasznos lehet bárki számára, de ez különösen hatással van az autizmus metszéspontjára és az öngondozás gyakorlására. Az autizmussal a negatív és potenciálisan képes szavakkal való találkozás a hírcsatornájukon súlyosbíthatja a meglévő túlterhelt állapotot vagy elindulhat.

"Figyelemre méltó egyértelműség van, amelyet az érzés kezd, amikor eltávolítják azokat a dolgokat, amelyek felborítják és bevonják őket a közösségi médiában" - mondja Bichelman. „Egyszerűen nem tudok használni a Twitter-et végzet-görgetés nélkül, vagy lemenni a nyúllyukról, és olyan gyújtó tweeteket találni, amelyek sértik a létezésemet.Bichelman számára ez azt jelentette, hogy az alkalmazást teljesen eltávolítják a telefonjáról. Másoknak ez jelentheti a napi felhasználási korlátok beállítását.

4. Állítsa be a riasztásokat a reggeli ébredésein túl

Mivel sok autizmusban szenvedő embernek intenzív szenvedélye és érdeke van, néha „hiperfókusz” állapotba léphetnek, ahol elveszítik a fontos alapvető feladatok tudatosságát, például az étkezést és az alvást - mondja Landrum. A kutatás a hiperfókuszot úgy határozza meg, hogy "az intenzív mentális koncentráció egyszerre egy gondolatmintán van rögzítve, minden más kizárása érdekében, beleértve a saját érzéseit is."

„Sok autista ügyfél beszámolt arról, hogy az a szerszám, amely gyakran lehetővé tette számukra a fejlődés, riasztás”-mondja Landrum, hanem nem csak ébresztési hívásként. Riasztások beállítása a fogmosáshoz, a zuhanyozáshoz és az ebéd elfogyasztásához is hasznos. Mint a feladat alkalmazásai, mint például a Habitica, amelyet Landrum javasol azoknak, akik küzdenek a napi rutinjukhoz. Ezeknek az egyszerű eszközöknek a felhasználásával az ASD -vel rendelkező emberek „ne hagyjanak ki a mindennapi élet alapvető tevékenységeit, és ne essenek a hiperfókuszba."

5. Tanulja meg a szocializációját saját feltételei szerint

"Neurotípusos világunk gyakran hangsúlyozza a szocializációt, és valóban negatívan érezheti magát, ha inkább maguknak töltik az időt" - mondja Daniel Marston, PhD, az autizmusra szakosodott pszichológus, aki az autizmusra szakosodott. „Az autizmus gyakran valódi preferenciát hordoz magával, hogy egyedül maradjon. Számos tapasztalat megszerzése érdekében, hogy egyedül töltsön el az időt, megéri az erőfeszítéseket, és valóban segíthet az autizmusban szenvedő személyeknek, hogy sokkal jobban érezzék magukat a különbségeikben."

A teljes elszigeteltség azonban nem egészséges az autizmussal rendelkező emberek számára, akik célja az öngondozás gyakorlása. Néhány autista ember inkább az egy-egy interakciót részesíti előnyben a nagyobb összejöveteleknél. Emily Owen, a walesi akadálymentesség -társaság üzemeltetési menedzsere számára könnyebb navigálni a társadalmi összejövetelekkel, ha valakivel közel áll, és az ütemtervben az időpontjában az esemény után hagyja el az időt, hogy a rendezvény után dekompresszálja.

„Az öngondozás hatalmas része számomra megtanulta, hogy mi a szocializációs korlátaim [mint valaki autizmussal], elfogadom őket, és velük együtt dolgoznak, nem pedig velük szemben.” -Owen, üzemeltetési menedzser

"Régebben összehasonlítottam magam más emberekkel, és azon gondolkodtam, miért éreztem magam annyira ürítettnek, amikor megpróbáltam lépést tartani a szocializáció szintjével" - mondja. „Az öngondozás hatalmas része számomra megtanulta, mi a szocializációs korlátaim, elfogadom őket, és velük együtt dolgozom."

Landrum beleegyezik abba, hogy az érzelmi összeomlások elkerülése és még az öngondozásnak megfelelő társadalmi rutin ápolása érdekében fontos, hogy mindig is magában foglalja a szünetet. "Minden napnak szándékosan kell elhelyeznie az időt, hogy önmagával legyen" - mondja. "A kiszámítható ütemterv segíti az autista embernek a szabályozását, de vannak olyan napok, amikor váratlan dolgok történnek. Ezért a szünetek elvégzése időt tesz lehetővé az önszabályozásra és a rutin változásához való alkalmazkodás módjára."

6. Legyen egy terve, ha a túlzott stimuláció elkerülhetetlen

Bár gyakran a leghatékonyabb, ha eltávolítja magát egy túlzott stimuláló helyzetből, ez nem mindig lehetséges. Ezekben a forgatókönyvekben hasznos, ha mantrát vagy megerősítést élvez, hogy elvonja magát a szenzoros bemenetektől - mondja DR. Marston.

"Ez lehet a filmek ismerős vonalai, vagy csak azt a személyt, aki megismétli magának:" Ez rendben van. Átjuthatok ezen "" - mondja. „Ez némi gyakorlatot igényel, de erre koncentrálni nagyon hasznos lehet."

Egy másik módja annak, hogy megbirkózzon az elkerülhetetlen túlterhelés pillanataiban, ha felhívja a figyelmét az érzékeire, ami segíthet a jelenlegi pillanatban megalapozni. „A földelési módszerek és a folyamatos éberségi gyakorlatok kombinálva segítenek a nyugodt központom fenntartásában” - mondja Alexa Donnelly, az LCSW, az autizmusra szakosodott engedéllyel rendelkező klinikai szociális munkás. Azt javasolja, hogy gondolkodjon: „Öt dolog, amit látok, négy dolgot tudok megérinteni, három dolgot, amit hallok, két dolgot tudok szagolni, és egy dolog, amit kóstolhatok."

7. Legyen együttérzés magaddal

Ha nehéznek érzi magát bizonyos körülmények között működni, kerülje a hibáztatást, és felismerje, hogy a világot nem úgy állították be, hogy megfeleljen azoknak, akik neurodiverse.

"Az első dolog, amit ápoltam, az a zavaró felismerés iránti elfogadás, hogy a családja, a közeli barátok vagy az iskolai tanácsadók nem tudtak megfelelően felkészülni, befogadni vagy akár távolról tanítanak olyan tanulságokat, amelyek egy kialakuló felnőttként hasznosak lennének." - mondja Bichelman. „Nem sikerült megtenniük a munkájukat-ők kudarcot vallottak, de ez nem azt jelenti, hogy kudarc vagy. Inkább rendkívüli, hogy alkalmazkodjon egy világhoz, amely nem megfelelő, képzetlen, képzetlen és nem hajlandó alkalmazkodni az Ön igényeihez."

A Wellness Intel, amire szüksége van, akkor a BS-nél, amelyre ma nem jelentkezzen be, hogy a legújabb (és a legnagyobb) jóléti híreket és a szakértői által jóváhagyott tippeket egyenesen a postaládájába szállítsák.