Egy pilates edzés, amelyet otthon végezhet, csak egy fal felhasználásával

10 perces fali pilates edzés

1. Fal-asszociált hidak (40 másodperc)

1. Fektesse a hátadat, és tegye a lábát a falra, térdével a csípőjén, hogy a térd meghajoljon, és a borjak csaknem a padlóval párhuzamosak, a lábad kissé magasabb, mint a térd.
2. Nyomja meg a falba a lábát, és emelje fel a csípőjét egy hídhelyzetbe.
3. Dobja vissza a csípőjét.
4. Ismétlés

2. A fali felvonulások egyenes lábakkal (40 másodperc)

1. A fal által segített hídról sétáljon fel a falra, amíg a térd egyenes lesz, és a farokcsontját aláhúzza.
2. Emelje fel a bal lábát a falról, és söpörje fel a feje felé.
3. Tegye vissza a bal lábát a falhoz, majd ismételje meg a jobb lábat.
4. Folytassa a váltakozást.

3. Fal guggolás karfelvonókkal (1 perc)

1. Egyenesen és egyenesen állva, nyomja meg a hátát a falba.
2. Saladjon ki a lábad előtted.
3. Csúsztassa vissza a hátát a falra, hogy egy fali guggolásba kerüljön, térd és a bokája a térd alatt.
4. Gondoljon arra, hogy ásja le a sarkát, és tolja el a padlót a lábaddal, hogy a lábad izmait tüzelje.
5. Kezdve az egyenes karokkal a falhoz, miközben a tenyerét a fal felé nézi, emelje ki őket előtted és felfelé, majd hátrafelé, és ismételje meg.

4. Falguggolás a sarok emeléssel (1 perc)

1. A fali guggolásról emelje fel a bal sarkát, majd engedje vissza a padlóra.
2. Ismételje meg a jobb oldalon.
3. Folytassa a váltakozást.

5. Fal guggolás kaktuszkarokkal (1 perc)

1. Jöjjön be egy fali guggolásba.
2. Söpörje el a karját előtted, és hajlítsa meg könyökét 90 fokos szögben, a tenyered egymás felé nézzen.
3. Hajlított könyökkel mozgassa vissza a karokat úgy, hogy az alkarja és a külső keze megérintse a falat.
4. Hozd vissza a karokat, és ismételje meg.

6. Fali lung impulzusok (oldalonként 30 másodperc)

1. Álljon egyenesen a hátad felé a fal felé.
2. Tegyen egy nagy lépést előre a bal lábával.
3. Vigye a súlyát a bal lábára.
4. Ahogy meghajolja a bal lábát, emelje fel a hajlított jobb lábat a fal felé, és tegye a jobb lábat a falra, körülbelül a csípőjével összhangban. Helyezze a kezét a csípőjére.
5. Pulzálja be a bal lábát, kissé mélyebben hajoljon, majd térjen vissza a kiindulási kanyarhoz.
6. Ismételje meg a másik oldalon.

7. PEC nyújtás (oldalonként 30 másodperc)

1. Álljon egyenesen a fal felé.
2. Emelje fel a jobb karját a vállmagasság körül, meghajolja a könyökét, és nyomja meg a jobb kezét a falba.
3. Miközben a jobb kezével nyomja meg, csavarja balra a testét úgy, hogy a PEC -ben és a vállakban nyújtson egy nyújtást.
4. Ismételje meg a másik oldalon.

5 további szuperhatékony fali pilates mozog

További fali pilates szórakozást keres? Jennifer Kreichman, a Pilates oktatója öt leghatékonyabb gyakorlatot is megosztott, amelyeket otthon végezhet, csak falon, csak egy fal felhasználásával. "Mindegyik egy klasszikus Pilates Alapítványból született, a hasi megerősítésre és a test általános koordinációjának megteremtésére összpontosítva" - mondja Kreichman.

1. A száz

Nehezen fogsz nyomni, hogy bármilyen pilates edzést megtaláljon, amely nem tartalmazza a százat. De ez kissé intenzív lehet. Azok számára, akik éppen az erővel indulnak, a fal támogatásának használata nagyszerű első lépés lehet. Az alábbiakban bemutatjuk a gyakorlat három egyre nehezebb verzióját.

Lábak a földi variáción

1. Feküdjön a hátadon, térddel hajlított, és a lábad laposan a padlón. A csípőcsontos szélességűnek kell lenniük, és a lábujjainak hegyének meg kell érinteni a falat. Ez tartja a lábad ugyanabban a vonalban.
2. Emelje fel a karját 45 fokos szögre, összhangban a combjaival. Ezután emelje fel a nyakát és a vállát a szőnyegről, összehúzva a felső hasát.
3. Szivattyúzza a karját, amikor öt grófig belélegez, és öt számlálásra kilégzik. Addig ismételje meg, amíg összesen 100 szivattyúzási számot nem ér el.

Lint felfelé: lábak az asztal felső változatánál

Ahelyett, hogy a lábát a földön tartaná, emelje fel a lábát a levegőbe, és állítsa be a lábát a falra egy asztali helyzetben: Az állványának párhuzamosnak kell lennie a padlóval, és a combjának merőlegesnek kell lennie, miközben a lábad hajlítva van. És lapos a falnak.

"Mivel a lábak most megemelkednek, nagyobb fokú alapvető erőre lesz szükség" - mondja Kreichman. „A fal ismét segíti a láb, a térd és a csípő igazításának megállapítását."

Felfelé: a lábak 45 fokos szögben meghosszabbodnak

Ezúttal kiterjesztse a lábát 45 fokos szögben, így csak a lábujjainak hegyei érintkeznek a falra.

"A fal megérintése egy kis támogatást nyújt a lábadnak, amikor a gyakorlaton keresztül dolgozik" - mondja Kreichman. „Célként arra törekszik, hogy a vállát a lapos pengék hegyére emelje, ahelyett, hogy a fejét néhány centiméterre emelné a földről."

2. Vállhíd

1. Feküdjön a hátadon, térddel hajlított, és a lábad laposan a padlón. A lábának csípőszélességűnek kell lennie, és a lábujjainak hegyének meg kell érintenie a falat. Képzelje el, hogy a hasokat befelé és felfelé húzza, miközben a hátad a szőnyegen nyugszik.
2. Vegye ki a szemét, és göndörítse a csípőjét, hogy négy számban felemelje őket a levegőbe. Ahogy a lábadba nyomja, tartsa négy számot, mielőtt négy grófra gördülne, és négy számot pihenjen.

„Az erősségi szintjétől függően a gyakorlatot négy és tízszer meg kell ismételni” - mondja Kreichman.

Level felfelé: láb a falon

"Valószínűleg ez az első dolog, amit látni fog, amikor a„ Pilates Wall edzés ”googlingját látja - mondja Kreichman. Ugyanaz a művelet, mint a szokásos vállhíd, de a lábad laposan az asztallapban lévő falhoz képest, miközben felemeli és leengedi a csípőjét.

„Keresse meg ezt a verziót olyan szintű tudatossággal, amely vonzza a hasát, a csapdákat és a hátrányokat, hogy támogassa a gerincet. Ennek elég nehéznek kell lennie."

3. Fegyverek fölé

"Ez egy nagyszerű mellkas, váll és felső háti erő/mobilitási gyakorlat" - mondja Kreichman. „Különösen hasznos azoknak az embereknek, akik egész nap munkájukon átélnek."

1. Arc távol a faltól, álljon a lábával egy láb körül, és hagyja, hogy a háta, a csípő és a válla támaszkodik ellene.
2. Emelje fel a karját a feje fölött, a könyökét meghajolva, hátradőlve a falhoz, miközben az ujjhegye megérinti, és hozzon létre egy gyémánt alakját. "Néhány ember számára még ez a mozgás is nagyon nehéz" - mondja Kreichman.
3. Tolja felfelé a karját, és amennyire csak tud, kiegyenesíti őket, miközben fenntartja a könyök és a fal közötti érintkezést, és tartsa össze az ujjhegyét. Ismételje meg hat -tízszer.

4. Fali guggolás

1. Csakúgy, mint az utolsó gyakorlat, álljon ki a lábával, körülbelül egy lábától távol a faltól, miközben a háta, a csípője és a válla támaszkodik ellene. A karjainak az oldalán kell lennie, a kezed tenyerével szemben a fal felé.
2. Hajlítsa meg a térdét, és csúsztassa le a falat. A cél az, hogy a combjait a padlóval párhuzamossá tegye. Ahogy ezt megteszi, a karjainak előre kell emelkednie, amíg a vállmagasságon a padlóval párhuzamosak lesznek.
3. Egyenesítse vissza a lábát a kiindulási helyzetbe. Ahogy ezt megteszi, a karjainak ismét vissza kell lépnie az oldalára, hogy megérintse a falat. "Ritmikusan négy számot kell lemennie, négy számot kell tartania, és négy számot kell felkészülnie" - mondja Kreichman. Ismételje meg azt hat -tízszer. - Addig nem szabad megtartania, amíg fáradt. Ez nem a Pilates célja. Ez a gyakorlat működni fog a quadok, a csapok, a hátrányok, a belső combok, a csípőflexorok, a mag, a hát és a vállak. Holisztikus."

5. Fal nyújtás

1. Álljon, és ezúttal a faltól másfél láb távolságra húzódott, miközben a háta, a csípő és a válla ellene hajlik.
2. Kezdje előre hajtogatni a fejed óvatosan leengedésével, és a vállát a falról egyszerre egy csigolyával hámozva. Folytassa az előrehaladást, amíg a csípő hátulja a falnak nem áll.
3. Ebben a hajtogatott helyzetben óvatosan készítsen öt kört a karjaival, és elmozduljon a középpontjától. Ismételje meg ezt a mozgást még ötször az ellenkező irányba. Ezután emelkedjen vissza, ugyanazt az utat követve, és kétszer -négyszer ismételje meg. Tartsa a hasát húzva és felfelé, mint mindig. "Mivel ez a gyakorlat egy szakasz, sehol nem szabad valódi feszültség" - mondja Kreichman. - Csak azt akarja hagyni, hogy a vállak lógjanak, és nyomja meg azt az alul hátulját a falhoz."

A Wellness Intel, amire szüksége van, akkor a BS-nél, amelyre ma nem jelentkezzen be, hogy a legújabb (és a legnagyobb) jóléti híreket és a szakértői által jóváhagyott tippeket egyenesen a postaládájába szállítsák.