A bolgár split guggolás egyetlen replénnyel ütött minden izomot a gömbökben

Hogyan kell csinálni egy bolgár osztott guggolás

1. Fogjon meg egy padot, széket vagy másfajta megemelt platformot (ideális esetben 12-16 hüvelyk között), és tegye mögötted. Ha új vagy a mozgásban, akkor a hátsó lábával kezdheti a padlón, majd dolgozzon fel, hogy megemelje.

2. Álljon egy teljes lépést a pad előtt, és tegye a nem működő láb tetejét a felszínre emelkedett tüdőhelyzetbe. "Győződjön meg arról, hogy a bokája lóg a szélein, hogy a hátsó lábad szabadon mozogjon fel -le" - mondja Topel. Ezenkívül ügyeljen arra, hogy a lábad teteje lapos legyen (szemben a lábujjainak a pad felé történő vezetésével), amely Kollath szerint a maximális feszültséget az elülső részén, a működő lábon lehetővé teszi.

3. A lábadnak vállszélességnek kell lennie egymástól, és az első lábának fél lépésnek kell lennie előtted, és a hátsó lábadnak félig kell lennie mögötted. "Nyugodtan állítsa be mindkét lábát kissé, így kényelmes vagy, és győződjön meg arról, hogy az első lábad elég messze van -e, hogy a térd ne mozogjon a lábujjainál, amikor leengedsz" - mondja a Topel.

4. Döntse el a törzset körülbelül 15 fokos előre, és vegyen egy szép mély lélegzetet, miközben megragadja a magját.

5. A kezével a csípőjén (vagy tartson egy pólusra az egyenleg érdekében, ha szükséges), lassan engedje le a törzset, mintha álló lendületet végezne. "Mély szakaszot kell éreznie a hátrafelé néző lábad elején, és egy szép szakaszot az előre néző lábának csillogásában"-mondja Topel. "Használja a hátsó lábát az egyensúlyhoz, és hajtsa át a szorosan ültetett első lábát, hogy a törzset visszahúzza a tetejére."Ügyeljen arra, hogy a mellkasát kissé előre karcsú legyen, hogy semleges gerinc maradjon - tette hozzá Kollath.

Miután mindkét oldalon három 12 ismétlést készíthet, a Topel azt javasolja, hogy adjon hozzá néhány kézi súlyt az extra ellenállás érdekében.

Az emberek által elkövetett legnagyobb hibák, amikor bolgár hasított guggolásokat végeznek

Most, hogy ismeri a bolgár osztott guggolás megfelelő módját, fontos elkerülni a szokásos hibákat, amelyek összezavarodhatnak az formájával, és megakadályozzák, hogy a lehető legtöbbet hozza ki a mozgásból. A legnagyobb oktatók látják? Tartsa a felsőtestet túl egyenesen. "Szeretné tartani egy enyhe előre dőlést a törzsben, hogy a térd maximális mozgási tartományát lehetővé tegye, ami kissé ellenséges, mivel a legtöbb embert megtanítják, hogy tartsa a fejét és a mellkasát, amikor guggolómozgatást végeznek" - mondja Topel. "Ha egy kicsit tovább döntenek, hangsúlyozza a quadokat, miközben egyenesen marad, de még mindig előrehajolva, segít hangsúlyozni a csapásokat."Megjegyzi, hogy a 15 fok az édes hely, hogy helyes legyen.

Holly Roser, a személyi edző és a Holly Roser Fitness tulajdonosa azt is mondja, hogy megkönnyítheti a gyakorlatot önmagának anélkül, hogy még észrevenné még. "Az embereknek az egész lábuk lesz a padon, így ez a mozgás sokkal könnyebbé válik. Amit igazán szeretnél látni, csak a lábujj meghajolt, de a lábadnak a padot sem érinti " - mondja. "Továbbá, ne feledje, hogy az első lábad túl messze van előtted. Képzelje el, hogy rendszeres lendületet végez, és az egyetlen különbség, hogy a hátsó lábad megemelkedett."

Azt is meg kell győződnie arról, hogy a térdét megfelelően tartja -e, miközben a testét fel -le mozgatja. "Győződjön meg arról, hogy a térd a lábujjaival összhangban marad" - mondja Kollath. "A lábadnak nem kell teljesen függőlegesnek lennie, a térdnek át kell mennie a lábujj felett, de határozottan meg akarja győződni arról, hogy a sarkod laposan marad a padlón."Tartsa elég messze az elülső lábát a padtól (egy lépés körülbelül fele), hogy leküzdje ezt a kérdést.

Használja a bolgár osztott guggolását a test bizonyos területeinek megcélzásához

Miután megkapta a mozgás eredeti verzióját, egy kicsit összekeverheti a dolgokat a test különböző részeire.

Hogy hangsúlyozza a szemét

Ültesse el az első lábát kissé tovább a teste elé, mint a mozgás szokásos variációjában, "mintha hosszú lépést tett volna" - mondja a Topel. "Ez csökkenti a térd kanyarját, amikor elvégzi a guggolásot, ami a rakományt a csapokba helyezi" - magyarázza.

Hogy hangsúlyozza a quadokat

Ültesse el az első lábát kissé közelebb a testéhez, mint általában, ami arra készteti a quadokat, hogy keményebben dolgozzanak, mint a gömbök. Használhat egy magasabb padot is a hátsó szakaszban lévő nyújtás erősítéséhez.

Hogy hangsúlyozza a magját

Tartson egy kettlebellt a törzs előtt, amely szerint a Topel szerint hozzáad egy némi súlyt, és instabilitást biztosít arra, hogy arra kényszerítse, hogy vegye be a magot.

Hogy van a guggolás formája? Ellenőrizze ezt a videót:

Ó szia! Úgy néz ki, mint valaki, aki szereti az ingyenes edzéseket, kedvezményeket a kultikus kedvelt wellness márkák számára, és exkluzív kút+jó tartalom. Iratkozzon fel a Well+-ra, a wellness bennfentesek online közösségünkre, és azonnal oldja meg a jutalmait.