Nem guggolhat? Én is. Íme 3 alternatíva, amelyek erősítik a siklásokat, a csípőjét és a hátrányokat

És mégis, mint a poszt-traumás növekedésre összpontosító fitnesz oktató, türelmem vékony, mivel végtelenül nézem az online guggolás alapú fitnesz videókat. Gyakran azt találom, hogy a telefonomon kiabálom: "Mi van velem?"

Tudom, hogy nem vagyok egyedül. Tehát összeállítottam néhány alternatívát, amelyek ugyanazokat az izmokat erősítik, mint a guggolás, amelyet ki tudnék dobni, amikor mindenki más elkezdi guggolást csinálni, akár otthon, akár az edzőteremben vagyok.

Három alternatíva a guggoláshoz

Golyóhidak:

1. Feküdjön a hátaddal a padlón, és a lábad csípőszélessége egy fizio golyó vagy egy szék tetején.
2. Emelje fel a medencét egy hídba, és tartsa öt másodpercig. Ügyeljen arra, hogy vonja be a magot: Képzelje el, hogy húzza össze a bordát, és összehúzza az ABS -t.
3. Ismételje meg nyolc -10 ismétlést.

Első előrehaladás: A híd tetején egyenesítse ki a lábát, hogy a labdát a csípőtől távolítsa el, majd vissza semleges.

Második előrehaladás: Emelje fel a karokat egyenesen a gyakorlat során. Ez ösztönözni fogja az alapvető elkötelezettséget.

Harmadik előrehaladás: Híd az egyik lábával egyenesen a levegőben. (Csak ne felejtsd el, hogy az oldalakat váltja.)

Ülő első láb emelése:

1. A fizio golyón ülve emelje fel az egyik lábat egyenesen 90 fokkal a csípőtől. Tartsa öt másodpercig. A labda instabil felülete mind a működő láb négyzeteit, mind a magot bevonja. Tartsa a gerincét semleges helyzetben.
2. Csináljon 12-20 ismétlést ennek az izometrikus gyakorlatnak a csípőflexor és a négyszilárdság szempontjából, anélkül, hogy a térdízületet nyomást gyakorolnának.

Variáció: Ha az egyensúly problémát jelent, üljön egy szék szélére, vagy egy labda helyett lépjen.

Hip -lökés:

Ez az egyik kedvencem, hogy az erősséget és a hátrányokat erősítsék meg.

1. Pihenjen a könyökét és az alkarját mögötted egy edzőpadon vagy széken. A lábak csípőszélességűek egymástól, határozottan a padlón, a lábujjak egyenesen előre mutatnak. A csípőket a padnak megfelelően emelik. A térd 90 fokos kanyarban van.
2. Lassan hagyja, hogy a csípő a lehető legközelebb esjen a padlóhoz, a lábak még mindig szilárdan a földön.
3. Emelje vissza a csípőjét négy számban.
4. Szorítsa meg a szemét a tetejére öt másodpercig, és pihenjen.
5. Ismételje meg egy -három nyolc -12 ismétlődő készletet.

Első előrehaladás: Helyezzen egy súlyt vagy testrudat a medence tetejére. Ügyeljen arra, hogy tartsa magával a medence támogatása érdekében.

Második előrehaladás: Húzza ki az egyik lábát egyenesen a földön. Tartsa a második lábat egyenesen a padlón, térdrel 90 fokos kanyarban. Dobja el a medencét ebből a helyzetből. Ügyeljen arra, hogy tartsa a csípő négyzetmenetét és az abs elkötelezettségét. Ne felejtsen el váltani a lábakat egy -három készlet után.

Nézze meg, hogy a szerző demonstrálja ezeket a lépéseket:

A Wellness Intel, amire szüksége van, akkor a BS-nél, amelyre ma nem jelentkezzen be, hogy a legújabb (és a legnagyobb) jóléti híreket és a szakértői által jóváhagyott tippeket egyenesen a postaládájába szállítsák.