A mély légzés csökkentheti a szorongásos támadás tüneteit-próbálja meg ezeket a technikákat a következő alkalommal, amikor úgy érzi, hogy jön
Hogyan befolyásolja a légzés a szorongást?
Amikor szorongónak érezzük magunkat, testünk akaratlanul harc-vagy repülés módba megy. A Cleveland klinika szerint ez a stresszválasz: "A tested reakciója a veszélyre, és úgy tervezték, hogy segítsen túlélni a stresszes és életveszélyes helyzeteket."Noha nem mindig tudjuk megjósolni a harc-vagy repülési kiváltó eseményeinket, mindig visszatérhetünk a légzésünkre, hogy megpróbáljuk megfontolni a fenyegetés vagy a veszély érzéseit.
„A mély légzés egy olyan típusú relaxációs technika, amely úgy működik, hogy növeli az agyát az oxigén mennyiségét, és ennek eredményeként csökkenti a szorongást”, DR. Janssen mondja. „Ha több oxigént vesz be, a pulzusod lelassul, és az elméd lassulni kezd. Ez segít abban, hogy megalapozottan érezze magát, jobban kapcsolódik a testéhez, és elhallgattatja az elmédet."
Mellkasi vs. hasi légzés
Különbség van a rendszeres légzés és a figyelmes légzés között. A legtöbb ember természetesen a mellkasába lélegzik, amikor szorongóbbnak érzik magukat. Ha azonban a legfrissebbé válhat, és lélegezni a hasába, akkor nagy esély van arra, hogy gyorsan jobban érezheti magát. Ez a diafragmatikus légzés vagy a hasi légzés szépsége. Ahol a mellkas légzése általában sekélyebb, a hasa légzés több helyet kínál a membrán kibővítéséhez és a bőséges levegőben. Ennek során a hasa légzése megkönnyíti a lassabb, hosszabb ütemben való belélegzést, amelyet DR. Janssen szerint kulcsfontosságú a szorongás csökkentésében.
Mennyi ideig tart a mély légzés, hogy megnyugtassa a szorongás tüneteit?
Egyetlen mély lélegzet elvonása valószínűleg nem gyógyítja meg szorongó érzéseit. Ha időt vesz igénybe a szorongás teljes légzési gyakorlatán keresztül, megtérülhet. A trükk az, hogy néhányszor átkerül a légzési technikán, hogy legalább néhány percig tudatosan szabályozza a lélegzetét.
"Noha mindenki másképp tapasztalja a szorongást, a legtöbb szakértő azt javasolja, hogy legalább öt percig gyakoroljon mély légzést, hogy megnyugtassa a szorongás tüneteit", DR. Janssen mondja.
Vezetett légzési gyakorlatok szorongáshoz
Annak érdekében, hogy rengeteg légzési technikával segítsen a feszült pillanatok leküzdésére és a harc-vagy repülés módból való hajlításhoz, előre néhány irányított légzési gyakorlatot talál a szorongáshoz.
4-7-8 légzés
Talán a szorongás legnépszerűbb légzési gyakorlata (legalábbis a tiktok-nál), a 4-7-8 légzési módszer négy másodpercig belélegezést, hét másodpercig tartva, és lassú és nyolc másodpercig ellenőrzött kilégzés. A megnyugtató idegek mellett DR. Janssen azt mondja, hogy ez a légzési gyakorlat szintén segíti az embereket a megfelelő pihenéshez és az alváshoz való felkészüléshez. (Ami, BTW: Igen, elvégezheti a 4-7-8 légzési technikát. Lásd itt, hogy megtanulja, hogyan.)
A 4-7-8 légzési technika további előnye? A kutatások azt mutatják, hogy a légzési stratégia hat körének végrehajtása javíthatja a vérnyomás és a pulzusszám variabilitását.
@breathnowApp kipróbáltál 478 lélegzetet, hogy néhány perc alatt csökkentse a vérnyomást? Kérjük, próbálja meg ingyenesen a BreathNow vérnyomás -alkalmazásunkat, hogy sok légzési gyakorlatot végezzen off Line https: // alkalmazások.alma.com/app/id1551799152 #bloodpressure #highbloodpressure #highbloodpressureawareness #highbloodpressureproblems #bloodpressurecheck #bloodpressureproblems #bloodpressurehigh #highbloodpressuretreatment #bloodpressurecontrol #highbloodpressurecure #breathnow #breathnowapp #breathnow_app ♬ Pieces (Solo Piano Version) - Danilo Stankovic
Négyzet alakú légzés vagy doboz légzés
Egy másik mély légzési gyakorlat, amely segít csökkenteni a szorongást. „A négyzet alakú légzés elvégzéséhez belélegzen négy számot, tartsa be a lélegzetet egy négy számra, és folytassa az ismételt megismételt”, DR. Janssen mondja. „Ezt bármikor meg lehet tenni, és nem kell, hogy a jóga gyakorlat részévé váljon."
Érdemes megemlíteni azt is, hogy a négyzet alakú légzés különböző hosszúságú lehet, akár öt, hat vagy hét másodperc. Játsszon a lélegzetével, és derítse ki, mely intervallum működik a legjobban az Ön számára.
@front_of_mind válasz a @front_of_mind ♬ eredeti hangra - szem előtt tart
Membrán légzés
A diafragmatikus légzés (más néven hasi légzés) lassú és mély hasa légzés, amely az autonóm idegrendszeren keresztül befolyásolja az agyat. A kutatás szerint csökkentheti a stressz, a szorongás és a magas vérnyomás, valamint a migrén és még a krónikus székrekedés enyhítésére is.
Annak biztosítása érdekében, hogy a hasába lélegezzen, tegyen egy kezét a gyomrára és a kezét a mellére; Lassan lélegezzen be a gyomrán lévő egyikbe. Célja, hogy négy -öt másodperc hosszú belélegzés legyen, és tartsa be, ha tudsz. Szánjon időt a kilégzésre, és amikor megteszi, húzza be a hasat a gerinc felé. Ilyen lassú légzéssel megkönnyíti az elmédet a harc-vagy a repülés reakciójától és a nyugalom érzetétől. Ráadásul még a mag megerősítésében is segíthet.
Duplán lélegzetelállító légzés
@Jessekatches egyszerű és hatékony ?♂️ #anxietyriefief #anxietyhack #anxietyHacks #breamingExercies #breamingTechniques #mentalwellness #anxietysupport #fyp ♬ Eredeti hang - Jesse Katches
Ciklikus sóhajjal vagy a fiziológiai sóhajnak is ismert, a kettős belélegzés a mély lélegzetet, amelyet egy gyors rövidebb lélegzet, majd egy pillanatra tartó, majd lassan kilégzés követi. Öt percig megismételve, kimutatták, hogy ez a légzési mód csökkenti a fiziológiai izgalmat légzési sebesség, pulzusszám és pulzusszám -variabilitás formájában, miközben javítja a hangulatot és minimalizálja a szorongást.
@breamingExercise szorongássegély gyakorlat! #Anxiety #anxietyRelief #anxietyReliEftips #anxietyreliever #stressRelief #panicattack #breamingExervises #breaming #deepbreaths #breathwork #relaxation #calmdown #breaming practice #breaming guide ♬ Eredeti hangzás - Levelesítő gyakorlatok - Lábok gyakorlatok
Alternatív orrlyuka
@youranxiousTherapist Próbálja ki ezt a légzési technikát, amikor legközelebb szorongó #Anxiety #breamingTechniques #vagusnerve #vagusNervImulation #NervousSystemregulation ♬ Sparks - FavSoundds - FavSoundds
Általában mindkét orrunkon keresztül lélegezzünk. Emiatt a légáramot az egyik orrlyukra korlátozva az alternatív orrlyukak során felébresztheti az érzékeinket, és megnyugtathatja az idegeinket. Az alternatív orrlyuklók légzésének gyakorlata azonban semmi új: Az alternatív orrlyukak légzése egy olyan típusú légzés, amelyet néha a jógában használnak (más néven Pranayama).
A gyakorlat elvégzéséhez egyszerűen használja a jobb hüvelykujját, hogy bezárja a jobb orrlyukat, és lélegezzen be a bal orrlyukon keresztül. Helyezze a jobb oldali mutató ujját a bal orrlyuka fölé, engedje el a hüvelykujját, és lélegezzen ki a jobb orrlyukon keresztül. Lélegezzen be a jobb orrlyukon, fedje le, fedezze fel a bal orrlyukat, és lélegezzen ki. Ismételje meg a folyamatot néhány percig, és vegye figyelembe az elméd és a test érzését. Bármennyire egyszerűnek látszik, a kutatások azt mutatják, hogy jól működik a parasimpatikus idegrendszer aktiválásához, hatékonyan enyhítve a szorongást a folyamat során.
Mikor kell beszélni orvossal
Miközben a szorongás pillanatainak leküzdésére szolgáló légzési gyakorlatok minden bizonnyal hasznosak, nem gyógyítják meg a súlyos szorongást. Ha úgy találja, hogy függetlenül attól, hogy mennyire összpontosít a lélegzetére, a szorongás továbbra is a mellkasába és a vállába kúszik, és egyszerűen nem buktatja meg, konzultáljon egy orvoshoz, hogy a legjobb következő lépésekről beszéljen. A tested és az elméd megérdemli.
Idézetek + kút + jó cikkek referencia tudományos, megbízható, legújabb, robusztus tanulmányok az általunk megosztott információk biztonsági másolatára. Bízhat bennünk a wellness utazásánál.
- Zaccaro, Andrea et al. „Hogyan változtathatja meg az életedet: a lélegzetelkelés: szisztematikus áttekintés a lassú légzés pszichofiziológiai korrelációiról." Határok az emberi idegtudományban kötet. 12 353. 7 szeptember. 2018, doi: 10.3389/fnhum.2018.00353
- Vierra, Jaruwan et al. „Az alvásmentesség és a 4-7-8 légzési szabályozás hatása a pulzusszám variabilitására, a vérnyomásra, a vércukorszintre és az endothel funkcióra egészséges fiatal felnőtteknél." Élettani jelentések kötet. 10,13 (2022): E15389. doi: 10.14814/phy2.15389
- Hamasaki, Hidetaka. „A diafragmatikus légzés hatása az egészségre: Narratív áttekintés." Gyógyszerek (Basel, Svájc) kötet. 7,10 65. Október 15. 2020, doi: 10.3390/gyógyszer7100065
- Cavaggioni, Luca et al. „A különböző alapvető gyakorlatok hatása a légzési paraméterekre és a hasi szilárdságra." Journal of Physireapy Science kötet. 27,10 (2015): 3249-53. doi: 10.1589/jpts.27.3249
- Balban, Melis Yilmaz et al. „A rövid strukturált légzési gyakorlatok javítják a hangulatot és csökkentik a fiziológiai izgalmat." Sejtjelentések. Gyógyszer kötet. 4,1 (2023): 100895. doi: 10.1016/j.XCRM.2022.100895
- Sinha, Anant Narayan et al. „A pranayama/alternatív orrlyuk légzésének a parasimpatikus idegrendszerre gyakorolt hatásainak értékelése fiatal felnőtteknél." Journal of Clinical and Diagnostic Research: JCDR kötet. 7,5 (2013): 821-3. doi: 10.7860/JCDR/2013/4750.2948
A Wellness Intel, amire szüksége van, akkor a BS-nél, amelyre ma nem jelentkezzen be, hogy a legújabb (és a legnagyobb) jóléti híreket és a szakértői által jóváhagyott tippeket egyenesen a postaládájába szállítsák.
